근육에서 젖산을 제거하는 6 가지 방법

젖산이란?

운동 할 때 과도한 노력을하지 않는 것이 중요합니다. 이것은 부상과 젖산 생성으로 이어질 수 있습니다. 젖산은 근육에서 생성되고 격렬한 운동 중에 축적됩니다. 그것은 고통스럽고 아픈 근육으로 이어질 수 있습니다.

운동으로 인한 젖산 축적은 일반적으로 일시적이며 많은 문제를 일으키지는 않지만 불편 함을 유발하여 운동에 영향을 미칠 수 있습니다. 근육에 축적 된 젖산을 제거하는 방법과 향후 축적되는 것을 방지하기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아 보려면 계속 읽어보세요.

1. 수분 유지

격렬한 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지해야합니다. 운동 할 때 적절한 수분 공급이 중요합니다.

운동 할 때 잃어버린 수분을 보충하세요
몸에서 젖산 제거
영양소가 에너지를 생성하도록 허용
근육통 완화
근육 경련 예방
신체의 성능을 최적 수준으로 유지

하루에 최소 8 잔의 물을 마시고 운동 할 때이 양을 늘리십시오.

2. 운동 사이 휴식

규칙적으로 운동하면 일관성을 유지하는 데 도움이되지만, 운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 근육 회복에 중요합니다. 또한 신체가 과도한 젖산을 분해 할 수있는 기회를 제공합니다.

일주일에 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오. 쉬는 날에는 가벼운 운동이나 움직임을해도 괜찮습니다. 최소한으로 만 유지하세요.

3. 숨을 잘 쉬세요

호흡 기술을 향상시키는 습관을 가지십시오. 1994 년 연구에 따르면 호흡 운동을 연습 한 운동 선수는 젖산 수치를 높이 지 않고 운동 능력을 향상 시켰습니다.

간단한 호흡 기법을 사용하려면 코로 천천히 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오. 숨을들이 마신 후 몇 초 동안 숨을 멈추고 싶을 수 있지만 편안 할 때만이 작업을 수행하십시오.

또한 이러한 간단한 호흡 운동 중 하나를 시도하여 폐활량을 증가시키면서 호흡 인식 습관을 얻을 수 있습니다.

운동하는 동안 그리고 하루 종일 이러한 호흡 기술을 연습하십시오. 이것은 근육에 더 많은 산소를 전달하고 젖산 생성을 늦추고 축적 된 물질을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 워밍업 및 스트레칭

운동 전후에 근육을 예열하고 스트레칭하는 시간을 가지십시오. 아침과 저녁에 가벼운 스트레칭을하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 몇 분만이라도 근육이 고마워 할 것입니다.

스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고 유연성을 높이며 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 근육에 더 많은 산소를 공급하여 젖산 생성을 줄이고 근육에 젖산 축적을 제거하는 데 도움이됩니다.

5. 충분한 마그네슘 섭취

마그네슘 섭취를 늘리면 젖산 축적에 수반 될 수있는 근육통과 경련을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동하는 동안 근육이 충분한 산소를 얻을 수 있도록 에너지 생산을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

30 명의 남성 운동 선수를 대상으로 한 소규모 2006 년 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 4 주 동안 운동 능력에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 젖산 수치가 낮 으면 피로가 적기 때문이라고 생각됩니다. 이러한 결과를 확인하려면 더 큰 연구가 필요합니다.

마그네슘이 풍부한 식품에는 견과류, 콩과 식물 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 마그네슘 플레이크 또는 Epsom 소금 목욕을하는 것도 마그네슘을 흡수하는 또 다른 방법입니다. 또한 이완을 촉진하고, 에너지 수준을 높이며, 특히 정기적으로하는 경우 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 오렌지 주스 마시기

운동 전 루틴에 오렌지 주스 한 잔을 추가하면 젖산 수치를 낮추고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2010 년의 소규모 연구에서 연구자들은 과체중 인 26 명의 중년 여성에게 3 개월 동안 일주일에 세 번 운동하도록 요청했습니다. 여성의 절반은 운동 전에 오렌지 주스를 마시도록 요청 받았습니다. 나머지 절반은 오렌지 주스가 없었습니다.

오렌지 주스를 먹은 그룹은 젖산 수치가 낮아 근육 피로가 적음을 시사합니다. 그들은 또한 향상된 신체 기능을 보였고 심혈관 위험을 낮췄습니다.

연구자들은 이러한 개선이 참가자들의 비타민 C와 엽산 섭취 증가 때문이라고 생각합니다. 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

젖산 축적 여부를 확인하는 방법

젖산이 근육에 축적되면 근육이 피로 해 지거나 약간 아플 수 있습니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.

구역질
구토
약점
근육통 또는 경련
근육의 타는듯한 느낌
빠르거나 얕은 호흡
호흡 곤란
급격한 복통
얼어서 고움
따끔 거림
피부 또는 눈의 황변

증상이 심각하거나 지속되면 젖산 증의 징후 일 수 있습니다. 이 상태는 심각해질 수 있습니다. 젖산 증이 의심되는 경우 의사에게 문의하십시오.

젖산 예방 방법

1. 천천히 구축

새로운 운동 루틴을 시작하거나 기존 루틴에 변경 사항을 추가 할 때 과도하게 사용하지 마십시오. 일정 기간 동안 운동 프로그램의 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오. 이렇게하면 힘과 지구력을 얻을 때 신체 시간이 운동에 익숙해집니다.

더 높은 강도로 작동하도록 신체를 훈련하는 것은 적절한 수준의 젖산을 유지하는 데 도움이되지만 발달하는 데 시간이 걸립니다.

결과를 기다리는 동안 일관되게 접근하고 인내하십시오. 결국, 신체는 젖산 역치를 높여 더 많은 에너지와 불편 함을 덜어 주면서 더 격렬한 운동을 할 수있게 될 것입니다.

2. 균형 잡기

유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가며 운동을 최대한 다양하게하십시오.

더 짧은 강도의 역도, 점프 또는 전력 질주로 긴 걷기, 달리기 및 수영 운동의 균형을 유지하십시오. 이는 신체가 다양한 유형의 운동에 적응할 수있는 기회를 제공하고 과용 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

3. 운동하기 전에 먹기

특히 운동 시간에 신선한 음식, 살코기, 통 곡물을 포함한 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 비타민 B, 칼륨 및 지방산이 많은 음식을 포함하십시오.

운동하기 전에 건강한 식사를하면 에너지 수준을 높여 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동하기 몇 시간 전에 콩, 채소 또는 곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 또는 운동 30 분에서 1 시간 전에 신선한 과일과 같은 간단한 탄수화물을 섭취하십시오.

운동 후에도 건강에 좋은 간식을 드십시오. 닭고기, 완숙 계란, 아보카도와 같이 건강한 단백질과 지방이 포함 된 간식을 선택하십시오.