우리 모두는 때때로 걱정하고 화를냅니다. 삶의 정상적인 부분 이죠? 하지만 그 불안이나 분노가 이어지고 진정 할 수 없으면 어떻게됩니까? 순간에 자신을 진정시킬 수 있다는 것은 말처럼 말처럼 쉽지 않은 경우가 많습니다.
그렇기 때문에 익숙한 몇 가지 전략이 불안하거나 화가 났을 때 도움이 될 수 있습니다. 다음에 진정해야 할 때 시도 할 수있는 몇 가지 유용하고 실행 가능한 팁이 있습니다.
1. 숨
Delphi Behavioral Health의 LCSW-C 인 Scott Dehorty는“호흡은 분노와 불안을 빠르게 줄이는 가장 효과적인 방법입니다.
불안하거나 화가 나면 빠르고 얕은 호흡을하는 경향이 있습니다. Dehorty는 이것이 당신의 두뇌에 메시지를 보내고, 당신의 투쟁 또는 도피 반응을 강화하는 긍정적 인 피드백 루프를 일으킨다 고 말합니다. 그렇기 때문에 길고 깊은 진정 호흡을하면 루프가 중단되고 진정하는 데 도움이됩니다.
진정하는 데 도움이되는 다양한 호흡 기술이 있습니다. 하나는 세 부분으로 된 호흡입니다. 세 부분으로 된 호흡은 몸에주의를 기울이면서 한 번 심호흡을 한 다음 완전히 숨을 내쉴 것을 요구합니다.
심호흡에 익숙해지면 흡입과 날숨의 비율을 1 : 2로 변경할 수 있습니다 (숨을들이 마시는 시간의 두 배가되도록 날숨을 늦 춥니 다).
불안 할 때 수행하는 방법을 알 수 있도록 침착하게 이러한 기술을 연습하십시오.
2. 불안하거나 화가났다는 것을 인정하십시오
자신이 불안하거나 화가 났다고 말할 수 있도록하십시오. 자신의 감정에 라벨을 붙이고 자신이 그것을 표현할 수 있도록 허용하면 겪고있는 불안과 분노가 줄어들 수 있습니다.
3. 생각에 도전
불안하거나 화를내는 것의 일부는 반드시 말이되지 않는 비합리적인 생각을하는 것입니다. 이러한 생각은 종종 "최악의 시나리오"입니다. 당신은 당신의 삶에서 많은 것들을 방해 할 수있는“만약”주기에 갇혀있을 수 있습니다.
이러한 생각 중 하나를 경험하면 중단하고 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
- 이런 일이 일어날 가능성이 있습니까?
- 이것은 합리적인 생각입니까?
- 나에게 이런 일이 있었던 적이 있습니까?
- 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까? 처리 할 수 있습니까
그?
질문을 풀고 나면 생각을 재구성 할 때입니다. 대신“저 다리를 건널 수 없습니다.지진이 일어나 물에 빠지면 어떡하죠?” “매일 그 다리를 건너는 사람들이 있는데 물에 빠지지 않았습니다.”
4. 불안이나 분노를 풀어 라
Dehorty는 운동으로 정서적 에너지를 얻을 것을 권장합니다. “걷거나 뛰십시오. 신체 활동에 [참여] 세로토닌을 방출하여 진정되고 기분이 나아집니다.”
그러나 벽을 치거나 비명을 지르는 등 분노를 표현하는 신체 활동은 피해야합니다.
"이것은 분노의 결과로 기분이 좋아지기 때문에 감정을 강화하기 때문에 분노의 감정을 증가시키는 것으로 나타났습니다."라고 Dehorty는 설명합니다.
5. 침착 함을 시각화하라
이 팁에서는 배운 호흡 기술을 연습해야합니다. 심호흡을 한 후 눈을 감고 침착 한 모습을 그려보세요. 몸이 편안 해지는 것을보고, 침착하고 집중하면서 스트레스를 받거나 불안을 유발하는 상황을 헤쳐나가는 자신을 상상해보십시오.
침착 함을 유지하는 것이 어떤 느낌인지에 대한 정신적 그림을 만들어 불안 할 때 그 이미지를 다시 참조 할 수 있습니다.
6. 생각 해보세요
중요한 상황에서 사용할 만트라를 갖습니다. 도움이되는 것이 맞는지 확인하세요. Dehorty는 "다음 주에 이번에이게 문제가 될까요?"라고 말합니다. 또는“이것이 얼마나 중요합니까?” 또는 "이 사람 / 상황이 내 평화를 훔치도록 허용할까요?"
이를 통해 사고의 초점을 전환하고 상황을 "현실 테스트"할 수 있습니다.
“불안하거나 화를 내면 원인에 지나치게 집중하고 이성적인 생각이 떠납니다. 이러한 만트라는 우리에게 합리적 사고가 되돌아와 더 나은 결과로 이어질 수있는 기회를 제공합니다.”라고 Dehorty는 설명합니다.
7. 음악 듣기
다음 번에 불안감이 커지면 헤드폰을 들고 좋아하는 음악을 들어보세요. 음악을 듣는 것은 몸과 마음을 진정시키는 효과가 있습니다.
8. 초점 변경
상황에서 벗어나 다른 방향을 보거나 방에서 나가거나 밖으로 나가십시오.
Dehorty는 더 나은 의사 결정을위한 시간을 가질 수 있도록이 연습을 권장합니다. “우리는 불안하거나 화가 났을 때 최선의 생각을하지 않습니다. 우리는 생존 사고에 참여합니다. 우리의 삶이 정말로 위험하다면 괜찮지 만, 생명을 위협하지 않는다면 생존 본능이 아닌 최선의 생각을 원합니다.”라고 덧붙였습니다.
9. 몸을 이완하십시오
불안하거나 화가 났을 때 신체의 모든 근육이 긴장된 것처럼 느껴질 수 있습니다 (아마도 그럴 것입니다). 점진적 근육 이완을 연습하면 진정하고 자신의 중심을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
이렇게하려면 팔을 옆으로 펴고 바닥에 눕습니다. 발이 꼬이지 않고 손이 주먹에 있지 않은지 확인합니다. 발가락에서 시작하여 풀어 주라고 스스로에게 말하십시오. 천천히 몸을 위로 올라가 머리에 닿을 때까지 몸의 각 부분을 풀어 주라고합니다.
10. 적어
너무 화가 났거나 그것에 대해 이야기하기가 불안하다면 일기를 잡고 생각을 적어보세요. 완전한 문장이나 구두점에 대해 걱정하지 말고 그냥 쓰세요. 글을 쓰면 머릿속에서 부정적인 생각을 떠 올릴 수 있습니다.
한 단계 더 나아가서 글을 다 쓴 후에도 침착 함을 유지하기위한 행동 계획을 세울 수 있습니다.
11. 신선한 공기를 마시십시오
실내 온도와 공기 순환은 불안이나 분노를 증가시킬 수 있습니다. 긴장감을 느끼고있는 공간이 덥고 답답한 경우 공황 발작을 유발할 수 있습니다.
가능한 한 빨리 그 환경에서 벗어나고 몇 분만이라도 외부로 나가십시오.
신선한 공기는 당신을 진정시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 풍경의 변화는 때때로 당신의 불안하거나 분노한 사고 과정을 방해 할 수 있습니다.
12. 몸에 연료 공급
배가 고프거나 수분을 제대로 섭취하지 못하면 이러한 기술 중 상당수가 효과가 없습니다. 그렇기 때문에 약간의 간식 일지라도 속도를 줄이고 먹을 것을 얻는 것이 중요합니다.
13. 어깨를 떨어 뜨린다
몸이 긴장되면 자세가 나빠질 가능성이 높습니다. 높이 앉아 심호흡을하고 어깨를 내립니다. 이를 위해 견갑골을 모은 다음 아래로 내리는 데 집중할 수 있습니다. 이것은 당신의 어깨를 아래로 당깁니다. 심호흡을하십시오. 하루에 여러 번이 작업을 수행 할 수 있습니다.
14. 센터링 개체가 있습니다.
불안하거나 화가 날 때 너무 많은 에너지가 비합리적인 생각에 소비됩니다. 침착 할 때 작은 박제 동물, 주머니에 넣은 광택이 나는 돌, 목에 걸고있는 로켓과 같은 "중앙에있는 물건"을 찾으십시오.
불안이나 좌절감을 느낄 때이 물건을 만질 것이라고 스스로에게 말하세요. 이것은 당신을 중심에두고 당신의 생각을 진정시키는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 직장에서 상사가 불안하게 만드는 경우 목걸이를 목에 부드럽게 문지릅니다.
15. 분노와 불안을 진정시키기위한 압력 포인트 파악
마사지를 받거나 침술을받는 것은 불안과 분노를 관리하는 훌륭한 방법입니다. 하지만 하루 중 시간을내어이를 실현하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 좋은 소식은 즉각적인 불안 완화를 위해 스스로 지압 할 수 있다는 것입니다.
이 방법은 손가락이나 손으로 신체의 특정 지점에 압력을 가하는 것입니다. 압력은 긴장을 풀고 몸을 이완시킵니다.
시작해야 할 영역 중 하나는 손목 안쪽이 손으로 주름을 형성하는 지점입니다. 이 부분을 엄지 손가락으로 2 분 동안 누릅니다. 이것은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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