하루 종일 내부 시계는 수면과 각성 사이를 순환합니다. 이 24 시간 수면-각성주기는 우리의 일주기 리듬으로 알려져 있습니다.
내부 시계는 시상 하부라고하는 뇌의 일부에 있습니다. 잠자리에들 시간이라고 몸에 알려주는 외부 신호에 반응합니다.
때로는 다음과 같은 이유로 일주기 리듬이 끊어 질 수 있습니다.
- 교대 근무
- 밤새도록
- 시차
- 시간대를 가로 질러 여행
다행히 수면 위생을 개선하고 내부 시계를 재설정하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
숙면을 취하기위한 12 가지 방법이 있습니다.
1. 빛으로 바로 잡기
수면 일정을 수정하는 가장 좋은 방법 중 하나는 빛에 대한 노출을 계획하는 것입니다.
빛에 노출되면 뇌는 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 중단합니다. 이것은 당신이 깨어 있고 경계심을 느끼게합니다.
어둠은 뇌가 더 많은 멜라토닌을 만들도록 지시하므로 졸리 게됩니다.
아침에 자신을 빛에 노출 시키면 잠에서 깰 수 있습니다. 커튼을 열고 산책을하거나 현관에서 휴식을 취해보십시오.
밤에는 밝은 조명을 끄거나 어둡게하여 수면을 취하십시오. 또한 컴퓨터, 스마트 폰 또는 TV에서 발광하는 전자 화면은 몇 시간 동안 뇌를 자극 할 수 있으므로 피해야합니다.
2. 휴식 연습
휴식을 취할 시간을 내면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 받거나 불안 할 때 신체는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 더 많이 생성합니다. 코티솔이 높을수록 더 깨어 있습니다.
편안한 취침 의식을 만들면 스트레스와 수면에 대한 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다.
다음과 같은 진정 활동에 집중하십시오.
- 요가
- 스트레칭
- 심사 숙고
- 크게 숨쉬기
- 저널링
- 카페인이없는 차 마시기
3. 낮잠 건너 뛰기
수면 일정이 엉망인 경우 낮잠을 자지 마십시오. 낮잠은 밤에 다시 잠자리에 들기 어렵게 만듭니다.
긴 낮잠은 또한 깊은 수면에서 깨어 난 결과 인 욱신 거림을 유발할 수 있습니다.
낮잠을 자야한다면 30 분 미만을 목표로 삼으십시오. 오후 3시 이전에 낮잠을자는 것도 가장 좋습니다. 야간 수면에 방해가되지 않습니다.
4. 매일 운동하기
내부 시계를 재설정하는 한 가지 방법은 규칙적인 운동입니다.
골격근을 포함한 대부분의 조직은 생물학적 시계와 연결되어 있습니다. 따라서 운동 할 때 근육은 일주기 리듬을 조정하여 반응합니다.
운동은 또한 멜라토닌 생성을 촉진하여 수면을 개선하는 데 도움이됩니다.
30 분 동안 적당한 유산소 운동을하면 그날 밤 수면의 질이 향상 될 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 운동하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 적어도 일주일에 5 번 30 분 동안 적당한 유산소 운동을하도록하세요.
저녁 운동은 신체를 과도하게 자극 할 수 있음을 명심하십시오.밤에 운동을하고 싶다면 적어도 취침 1 ~ 2 시간 전에 운동을하십시오.
5. 소음을 피하십시오
숙면을 취하기 위해서는 조용한 수면 환경이 필수입니다.
당신의 뇌는 당신이 잠을자는 동안에도 계속 소리를 처리합니다. 시끄럽고 산만 한 소음은 잠들거나 잠을 자지 못하게 만들 수 있습니다.
시끄러운 소음을 제거하려면 TV를 침실에서 치우고 취침 전에 끄십시오. 휴대 전화를 끄거나“무음”설정을 사용하십시오.
시끄러운 동네에 산다면 백색 소음이 양질의 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
백색 소음은 주변 소음을 가려주는 안정적이고 안정된 소리입니다. 다음을 사용하여 백색 잡음을 생성 할 수 있습니다.
- 부채
- 에어컨
- 가습기
- 공기 청정기
- 백색 소음 기계
귀마개를 착용하여 외부 소리를 차단할 수도 있습니다.
6. 시원하게 유지
취침 직전에 체온이 낮아져 수면을 준비합니다.
시원한 침실 온도 (15 ~ 19 ° C)는 편안하고 졸도록 도와줍니다.
국립 보건원의 2012 년 연구에 따르면 수면실의 온도는 양질의 수면을 달성하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
54 ° F (12 ° C) 이하 또는 75 ° F (24 ° C)를 초과하면 수면을 방해 할 수 있으므로 온도 조절기를 조정해야합니다.
더운 날씨에는 에어컨이나 선풍기를, 추운 날씨에는 난방 장치를 사용할 수도 있습니다. 이것들은 백색 소음을 생성하는 추가적인 이점을 제공합니다.
7. 편안하게
편안한 침대는 숙면을위한 최고의 수면 환경입니다.
오래된 매트리스와 베개는 통증과 통증을 유발하여 양질의 수면을 취하기 어렵습니다.
일반적으로 전문가들은 매트리스를 10 년마다 교체하고 베개는 2 년마다 교체 할 것을 권장합니다.
뻣뻣한 느낌이 들거나 집에서 떨어진 침대에서 더 편안하게 잠을 자면 새 매트리스 또는 베개를 구입해야합니다.
매트리스와 베개의 견고 함은 당신에게 달려 있습니다. 하지만 매트리스가 처지고 베개가 울퉁불퉁하다면 교체 할 때입니다.
8. 일찍 먹는다
일주기 리듬도 식습관에 반응합니다.
늦은 저녁은 수면을 지연시킬 수 있으므로 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 마지막 식사를하십시오. 이렇게하면 몸이 식사를 소화 할 수있는 충분한 시간을 갖게됩니다.
매일 같은 시간에 저녁을 먹으면 몸이 일상에 익숙해집니다.
무엇을 먹느냐도 중요합니다. 고지방 식사는 소화에 시간이 걸리기 때문에 수면을 방해 할 수 있습니다.
배가 고프면 가벼운 간식을 드세요. 수면에 가장 좋은 음식은 밀 토스트와 아몬드 버터와 같은 탄수화물과 단백질의 조합입니다.
커피, 차 또는 에너지 드링크와 같은 카페인 음료를 피하십시오. 각성제로서 카페인은 사라지는 데 몇 시간이 걸리므로 오후 중반 전에 마지막 컵을 드십시오.
자기 전에 술을 끊는 것도 가장 좋습니다. 나이트캡은 졸리 게 만들 수 있지만 알코올은 실제로 일주기 리듬을 방해하여 잠을 잘 수 없게 만듭니다.
9. 정기적으로 유지
수면 일정을 수정하고 싶다면 먼저 수면 일정을 만드는 것이 도움이됩니다.
취침 시간과 기상 시간을 선택하십시오. 주말이나 휴일에도 매일이 시간을 지키십시오. 1 ~ 2 시간 이상자는 것을 피하십시오.
규칙적인 일정을 따르면 내부 시계가 새로운 루틴을 개발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 쉽게 잠들고 깨울 수 있습니다.
10. 금식 시도
음식을 먹고 소화 할 때 내부 시계는 당신이 깨어 있다는 것을 알고 있습니다. 신진 대사와 일주기 리듬이 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.
반면에 금식은 몸이 "대기"상태가되어 스스로 복구 할 수 있습니다. 단식은 또한 수면의 정상적인 부분입니다.
취침 직전에 음식을 거르십시오. 단식은 수면 중에 자연적으로 일어나기 때문에 졸음에 도움이 될 수 있습니다.
또한 몸은 수면 중에 칼로리를 계속 소모합니다. 잠자리에 들기 전에 금식하면 아침에 배가 고파 질 가능성이 높습니다. 이것은 당신이 일찍 일어나고 다음 며칠 동안 정상적인 수면 일정으로 돌아가도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
그러나 공복 상태에서 잠자리에 들면 깨어있을 수 있습니다. 아직 배고프지 않은 경우 금식이 유용 할 수 있습니다.
11. 멜라토닌 고려
앞서 언급했듯이 멜라토닌은 수면주기를 조절하는 호르몬입니다.
멜라토닌은 일반적으로 뇌의 송과선에서 만들어 지지만 보충제로도 사용할 수 있습니다. 이완을 촉진 할 수 있으므로 시차 또는 불면증이있는 사람들은 종종 수면 보조제로 사용합니다.
적절한 복용량에서 멜라토닌은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 항상 지침을 따르십시오.
가능한 부작용은 다음과 같습니다.
- 졸음
- 두통
- 구역질
- 현기증
다른 약을 복용 중이거나 다른 건강 상태가있는 경우 멜라토닌을 사용하기 전에 의사와상의하십시오.
12. 의사와 상담하십시오.
때때로 수면 문제가있는 것은 정상입니다.
일반적으로 행동이나 습관을 바꾸면 일상이 회복 될 수 있습니다. 그러나 수면 문제가 지속되면 의사를 방문하십시오.
진단되지 않은 수면 장애가있을 수 있습니다. 그렇다면 수면 전문가가 적절한 치료 방법을 안내 할 수 있습니다.
결론
교대 근무, 밤새도록, 시차로 인해 수면 일정이 엉망이 될 수 있습니다. 다행히 좋은 수면 위생을 실천하면 정상으로 돌아갈 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 밝은 조명과 무거운 식사를 피하십시오. 수면 환경이 편안하고 조용하며 시원해야합니다. 낮에는 활동적인 상태를 유지하고 낮잠을 자지 않아 더 잘 수 있습니다.
그래도 잘 수 없다면 의사를 방문하십시오.
