30 일 만에 완벽한 자세를위한 모든 여성 가이드

우리 몸은 우리를 붙잡고

중력 덕분에 우리 발은 잘 접지됩니다. 그러나 완전히 심기를 직면하지 않는 노력? 우리는 그 자세 근육에.

근육이 최고조에 달하면 뼈와 인대가 스트레스를 받고, 긴장되고, 정렬에서 튀어 나오는 것을 방지합니다. 우리의 자세 근육이 더 많은 마법을 담당합니까? 머리를 똑바로 세우고 정신을 잘 유지하십시오.

그러나 다리를 꼬는 것과 넷플릭스 마라톤 사이에서 우리와 자세 근육의 관계는 시간이 지남에 따라 깜빡이게되어 우리 몸이 척추 마모 및 만성 통증의 위험에 처할 수 있습니다.

완벽한 척추를 되 찾는 것은 빠른 해결책이 아닙니다. 일관성, 인식 및 헌신이 필요합니다. "30 일 안에 자세를 개선하기위한 모든 여성용 가이드"를 통해 개발할 수있는 덕목입니다.

앞으로 30 일 동안 다음과 같은 동작과 운동이 도움이 될 것입니다.

• 근육을 풀다
• 신체 인식 향상
• 코어 강화
• 몸의 관절을 재정렬하십시오

해야 할 일을 기억하기 위해 아래 달력을 저장하거나 인쇄하십시오.

어떤 운동을해야하는지 (하루 중 최대 8 ~ 20 분 소요) 가이드를 숙달 한 후에도 자세를 유지하기 위해 근육 기억을 활성화하는 일상적인 알림을 다룹니다.

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각 운동 수행에 대한 자세한 지침과 방법 안내를 읽으십시오.

훌륭한 자세를위한 기초 구축

이번주는 새로운 포즈와 운동을 배우고이를 사용하여 "인식 루틴"을 개발하는 방법에 대해 설명합니다.

척추를 길게하고 지난 몇 년 동안 쌓아온 긴장을 풀어주는 포즈를 배우십시오.

1 일차 : 자세 확인

벽에 기대어 자세를 확인하십시오. 벽과 목, 등 사이의 간격은 2 인치 미만이어야합니다. 남은 하루 동안 매시간 체크인하면서이 위치를 염두에 두십시오.

Life Chiropractic SF의 Austin Davis 박사에 따르면 자세와 관련하여 인식이 가장 중요합니다.

자세 확인 방법 :

1. 머리 뒤쪽을 벽에 대고 서서 발 뒤꿈치를 벽에서 6 인치 떨어진 곳에 둡니다. 견갑골과 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다.
2. 목과 벽 사이의 공간과 허리와 벽 사이의 공간을 측정합니다. 두 공간 사이에 2 인치 미만이 있어야합니다. 간격이 클수록 자세가 손상되었음을 나타냅니다.

2 일차 : 아이의 자세를 취하세요

아침과 밤에 5 분 동안 Child ’s Pose를하십시오. Child 's Pose는 척추를 늘리고 늘이는 데 도움이되며, 이는 수년간의 나쁜 자세 후에 구부정하게 구부러지는 데 사용됩니다.

아이의 자세를 취하는 방법 :

1. 손과 무릎에서 시작하여 무릎은 어깨 너비만큼 벌리고 엄지 발가락은 서로 닿습니다.
2. 손으로 앞으로 기어 가서 팔을 매트 앞쪽으로 똑바로 뻗으십시오. 팔을 몸과 나란히 바닥에 늘어 뜨릴 수도 있습니다.
3. 천천히 엉덩이를 뒤로 내리기 시작하여 발 뒤꿈치에 얹으십시오.
4. 이마를 바닥에 대십시오.
5. 여기에서 5 ~ 10 회 심호흡을합니다.

3 일 : 스탠딩 포워드 폴드 추가

2 분 동안 어린이 자세로 시작한 다음 30 초 간격으로 4 분 동안 앞으로 폴드를 연습합니다. 이 자세는 햄스트링을 깊게 펴고 엉덩이를 펴며 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

스탠딩 포워드 폴드하는 방법 :

1. 발로 엉덩이 거리를 벌리고 무릎을 구부려 몸을 지탱하십시오.
2. 엉덩이를 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬면서 몸통 앞쪽을 늘립니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 반대쪽 손으로 각 팔꿈치를 잡고 있습니다. 머리의 면류관을 내려 놓으십시오. 앉은 뼈를 천장쪽으로 들어 올릴 때 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
4. 어깨를 귀에서 떼고 머리와 목을 떨어 뜨립니다.
5. 햄스트링 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 다리를 길게하십시오. 햄스트링 근육이 풀리도록 대퇴사 두근을 사용하십시오.
6. 숨을 내쉴 때마다 자세를 더 깊이 풀어줍니다. 어깨와 목의 긴장감이 느껴지는 동안 머리를 숙이십시오.

4 일차 : Cat-Cow 추가

아침과 밤에이 스트레칭 순서를 따르십시오. 1 분 동안 활동적인 어린이 자세를 유지하고 2 분 동안 서있는 앞으로 폴드를 유지합니다. 그런 다음 5 분 동안 Cat-Cow를 수행합니다. 이 움직임 순서는 완벽하지 않은 자세의 대부분을 차지하는 척추 인식을 높이는 데 도움이됩니다.

Cat-Cow를 수행하는 방법 :

1. 네 발로 시작하십시오. 손목은 어깨 아래에 쌓인 팔꿈치 아래에 쌓아야합니다. 안정성을 높이고 목을 중립으로 유지하려면 손가락을 땅에 대고 펴십시오.
2. 고양이 단계 시작 : 숨을 내쉴 때 복부 근육을 사용하여 꼬리뼈를 아래로 밀어 척추를 천장쪽으로 밀어 할로윈 고양이 모양을 만듭니다. 목을 길게하고 머리가 가슴쪽으로 닿도록하여 이두근으로 귀가 내려 오도록합니다.
3. 숨을 내쉴 때 골반을 젖소 위치로 "휙 퍼내어"배가 바닥으로 떨어집니다. 턱과 가슴을 들고 천장을 바라 봅니다. 귀에서 어깨를 떼십시오.

5 일차 : 가슴 스트레칭 추가

1 분 동안 활동적인 아이의 자세를 유지하고 2 분 동안 앞으로 폴드하고 2 분 동안 Cat-Cow를 유지합니다. 2 분 동안 가슴 스트레칭을 추가합니다. 이것은 우리가 일반적으로 직장에서 앉는 방식과 반대이므로 잘못된 정렬을 되돌리고 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 오늘 아침 저녁으로하십시오.

방법 :

1. 서서 시작하십시오. 관절통이 있으면 다리를 앞으로 쭉 펴고 엉덩이에 앉으십시오.
2. 팔을 뒤로 뻗고 허리 아래에 손가락을 끼워 넣습니다. 팔이 닿지 않으면 작은 수건이나 PVC 파이프를 대신 사용하십시오.
3. 머리를 중립으로 유지하고 눈을 똑바로 세우십시오.
4. 그런 다음 준비가되면 가슴을 들어 올려 몸통 전체가 천장을 향해 늘어나고 손이 바닥을 향하도록합니다.
5. 이 자세를 5 회 동안 유지 한 다음 긴장을 풀고 반복하십시오.

6 일 : 서있는 고양이 소 추가

1 분 동안 활동적인 어린이 자세, 2 분 동안 Cat-Cow, 2 분 동안 가슴 벌리기 스트레칭을합니다. 그런 다음 일어 서서 2 분 동안 앞으로 폴드하고 2 분 동안 서있는 고양이 소를 수행합니다.

서있는 고양이 소의 요점은 등 및 코어 근육을 다르게 활성화하고 나머지 신체와 관련하여 등의 인식을 높이는 것입니다.

서있는 고양이 소를하는 방법 :

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 손을 앞쪽이나 허벅지에 올려 균형을 더하십시오.
2. 다리를 정적으로 유지하고 고양이 (위쪽) 단계를 시작합니다. 목을 길게하고 머리가 척추와의 정렬을 유지하면서 가슴쪽으로 닿도록합니다.
3. 숨을 내쉴 때 골반을 암소 위치로 "휙 휙 퍼 내십시오".
4. 각 자세를 5 번 숨 쉬고 반복합니다.

7 일차 : 하루 종일 가슴 스트레칭 추가

어제의 일과를 아침과 밤에 반복하되, 2 ~ 3 분 동안 가슴을 벌리는 스트레칭을 하루에 3 번 실시합니다.

루틴 개발

다음은 2 주차 동안 매일 아침 수행 할 인식 루틴입니다.

인식 루틴 1 :

• 2 분 어린이 포즈
• 2 분 Cat-Cow
• 2 분 스탠딩 포워드 폴드 (11 일에 폴드를 가슴 오프너로 바꿈)

2 주차의 목표는 자세와 척추 인식을 유지하면서 코어 근육을 강화하는 것입니다.

8 일차 : 코어 구축

Awareness Routine을 시작하기 전에 3 ~ 5 라운드의 높은 플랭크를 수행하십시오 (1 라운드는 10 회 호흡과 동일).

높은 플랭크는 척추 위치에 대한 인식과 복부 근육의 참여를 필요로하며, 둘 다 자세 교정을 장려하는 데 필수적입니다.

높은 판자를하는 방법 :

1. 팔을 곧게 펴고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 뒤로 눌러 다리 뒷부분도 활성화되도록합니다.
2. 어깨 아래에 팔꿈치를 사용하여 어깨와 귀 사이에 공간을 만들어 약간 늘어납니다. 가슴이 가라 앉지 않도록하고 견갑골을 뒤로 젖히십시오.
3. 당신의 숨을 세면서 10 번의 호흡을 3 ~ 5 회한다.

9 일차 : 등을 강화하세요

오늘, 아래쪽을 향한 개 5 세트 (심호흡 3 회 유지)로 인식 루틴을 종료합니다.

Downward-Facing Dog는 과도한 책상 작업으로 너무 자주 둥글게되는 앞쪽 흉벽과 어깨를 여는 데 유용합니다.

방법 :

1. 네 발로 시작하십시오.
2. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 천장쪽으로 높이 들어 올리십시오.
3. 바닥에 판자를 깔지 않도록 뒤꿈치를 매트쪽으로 다시 뻗으십시오. 목이 길도록 머리를 떨어 뜨립니다.
4. 여기에있을 때 손목 주름이 매트의 앞쪽 가장자리와 평행을 유지하는지 확인하십시오. 손목에 가해지는 압력을 줄이려면 집게 손가락과 엄지 손가락 관절을 누르십시오.
5. 여기서 숨을 쉬세요.

10 일차 : 꽉 조이는 엉덩이 풀기

5 분 동안 비둘기 자세를 취하면서 인식 루틴을 완료하세요. 이 자세는 단단한 엉덩이를 풀고 척추와 둔근의 긴장을 풀어줍니다.

비둘기 자세를하는 방법 :

1. 아래쪽을 향한 개에서 시작합니다.
2. 두 발을 모으고 오른쪽 무릎을 손 사이로 앞으로 가져와 바깥 쪽 오른쪽 다리가 매트 위에 놓 이도록합니다.
3. 왼쪽 엉덩이가 항상 매트를 향하고 있는지 확인하십시오. 천장을 향해 열리기 시작하면 오른발을 몸에 더 가깝게 당깁니다.
4. 손을 오른쪽 다리에 얹은 채 여기에 머 무르거나 손을 앞으로 내밀어 몸통이 오른쪽 무릎 위에 놓 이도록합니다. 여기서 기다려.
5. 3 ~ 5 회 또는 약 30 초 동안 긴장과 긴장이있는 부위에 숨을들이 마십시오.
6. 그런 다음 앞쪽의 매트에 손을 대고 왼발 발가락을 접고 오른발을 뒤로 젖히십시오. 이제 다시 Downward-Facing Dog로 돌아갑니다.
7. 왼발을 앞으로 내밀고 왼쪽에서 비둘기를 반복합니다.

11 일차 : 등 인식 유지

오늘, 의식 루틴에서 스탠딩 포워드 폴드를 가슴 오프너로 교체하십시오. 그런 다음 출근시 20 분마다 휴대폰에서 울리도록 "움직임"알림 알람을 설정합니다.

휴대 전화에서 알람이 울릴 때마다 일어 서서 30 초에서 1 분 동안 서있는 Cat-Cow를합니다.

12 일차 : 코어 강도 두 배

오늘 20 분 운동을 계획하십시오. 엉덩이가 빡빡한 경우 비둘기 자세를 추가로 포함하십시오. 작업을 마친 후 측면 플랭크를 10 ~ 12 회 반복하고 엉덩이를 위로 올린 다음 3 회 비틀어보세요.

강한 복근은 등 근육이 올바른 자세를 유지하려는 신체의 노력을 보상하지 않도록 등을지지하는 데 도움이됩니다.

13 일차 : 작업 자세에 대응

아침과 밤에 인식 루틴을위한 시간을 만드십시오. 그런 다음 낮 동안 2 분 동안 가슴과 엉덩이를 벌리는 스트레칭을합니다. 이상적으로는 2 시간마다 가슴과 엉덩이 스트레칭을하여 작업 자세를 방해하고 상체를 경계하고 정렬 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

방법 :

1. 반대쪽 발을 앞에 놓고 한쪽 무릎부터 시작합니다. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 쌓인 상태에서 뒷다리를 늘릴 수 있도록 다리를 충분히 벌리십시오.
2. 둔근을 활성화하기 위해 앞쪽 무릎에 손을 대고 꼬리뼈를 바닥쪽으로 약간 집어 넣습니다.
3. 시작할 준비가되면 뒷다리의 엉덩이를 바닥을 향해 앞뒤로 놓습니다.
4. 등 뒤로 손을 쥐고 팔을 가능한 한 똑바로 유지하면서 등 무릎 뒤쪽으로 팔을 내립니다.
5. 가슴을 열기 위해 심장을 들어 올리십시오.
6. 3 ~ 5 번 숨을 참는다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

14 일 : 직장에서 서기 시작

노트북이나 컴퓨터를 스탠딩 책상이나 카운터로 옮깁니다. 점심을 먹고 회의를하거나 회의를 할 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 매 시간 15 분씩 서있는 것입니다.

사무실에 스탠딩 책상이나 높은 카운터가없는 경우 책상 위에 책이나 상자를 쌓아 높이를 높이세요.

작은 조정

다음은 3 주차 아침마다 수행 할 인식 루틴입니다.

인식 루틴 2 :

• 2 분 어린이 포즈
• 1 분 Cat-Cow
• 1 분 비둘기 자세
• 1 분 흉추 회전

매일 아침이 루틴을 수행하고 하루 종일 다른 신체 목표를 완료하십시오.

15 일 : 허리의 뻣뻣함 감소

밤에는 5 분 동안 흉추 회전 운동을합니다. 이 자세는 몸통의 이동성을 향상시키고 허리의 경직을 줄이는 데 도움이됩니다.

방법 :

1. 손가락을 살짝 벌린 상태에서 오른쪽으로 눕습니다.
2. 왼손을 머리 뒤로 대고 손가락을 벌린 채로 오른손을 바닥에 쭉 뻗으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 돌리고 몸통 앞쪽을 쭉 펴고 한 번 심호흡을합니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 5 ~ 10 번 호흡을 반복합니다.
5. 팔을 바꾸고 반복하십시오.

16 일차 : 20 분마다 이동

직장에서는 20 분마다 휴대 전화에서 울리도록 "움직임"알림 알람을 설정합니다. 알람이 울릴 때마다 일어 서서 30 초 동안 스트레칭하십시오.

17 일차 : 초급 요가 수업 시도

초급 요가 수업에는 낙타, 어린이 자세, 고양이 소, 하향 개, 비둘기와 같이 자세를 개선하는 데 도움이 될 수있는 자세가 많이 포함되어 있습니다. 산 자세, 활 자세 및 쟁기 자세로.

18 일차 : 둔근에 불을 붙이세요

오늘은 비활성 둔근을 막는 것에 관한 것입니다. 둔근이 닫히면 엉덩이에 영향을 미치고 자세가 나빠질 수 있습니다.

따라서 매시간마다 전화 알람을 설정하고 알람이 울릴 때마다 30 초 동안 등척성 둔근을 짜십시오. (좌석에 앉아도 할 수 있습니다.)이 수축을 10 초 동안 유지했다가 놓습니다. 1 분 동안 반복합니다.

이러한 등척성 스퀴즈는 둔근 근육이 제대로 작동하는지 확인하는 데 도움이됩니다.

19 일차 : 앉은 자세에 맞추기

하루 종일 20 분마다 전화 알람을 설정합니다. 알람이 울릴 때마다 앉은 자세를 확인하십시오.

계속 지켜봐

• 바닥에 놓아야하는 발
• 똑바로 세워야하는 어깨
• 당신의 목은 중립이어야합니다
• 똑바로 세우고 키가 크고 편안해야하는 앉은 자세

자신을 확인하고 그에 따라 자세를 조정하면 신경 학적 패턴을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음을 피하십시오.

나쁜 자세를 피하는 방법

• 다리를 꼬지 마세요.
• 구부리거나 목을 앞으로 내밀지 마십시오.
• 허리를 굽히지 마십시오.

20 일차 : 휴대 전화를 사용할 때 눈높이에 맞추십시오.

연구에 따르면 시간이 지남에 따라 휴대 전화를 내려다 보면 '텍스트 목'또는 앞쪽으로 튀어 나온 목이 악화 될 수 있습니다. 그들은 당신의 머리를 15 도처 럼 조금만 기울여도 10 파운드의 머리가 27 파운드처럼 느껴질 수 있다는 것을 발견했습니다.

정말 나쁜 자세는 우리의 머리를 60 파운드의 무게로 만들어 척추에 조기 마모의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

21 일 : 10 일 반복

1 주차 인식 루틴 끝에 비둘기 자세 5 분을 추가합니다. 보너스 포인트 : 스트레스는 신체의 통증과 통증을 증가시킬 수 있으므로 스트레스를 덜받는 데 도움이되는 한 가지를하십시오.

22 일 : 코어 근력 유지

아침과 저녁을 6 분 동안 Child ’s Pose, Cat-Cow, Pigeon Pose로 시작하십시오. 하루가 끝나면 12 일의 플랭크 운동 요법을 반복합니다.하지만 이번에는 3 세트 대신 4 세트를 완료합니다.

신체 강화

이번주는 지난 몇 주 동안 쌓아온 근력과 근육 기억을 유지하는 것입니다. 지난주 운동 루틴을 연습하지만 세트 수를 늘릴 것입니다.

23 일차 : 둔근 강화

매 시간마다 전화 알람을 설정하십시오. 알람이 울릴 때마다 30 초 동안 등척성 둔근을 짜내십시오. 이 수축을 10 초 동안 유지했다가 놓습니다. 1 분 동안 반복합니다.

24 일 : 어깨와 등을 강화하십시오

매 시간마다 전화 알람을 설정하십시오. 알람이 울릴 때마다 좌석에서 등각 투영 열을 10 초 동안하십시오. 이 등각 투영 줄은 전체 어깨 거들, 능형 및 중요한 자세 근육을 작동하여 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

등각 투영 행을 수행하는 방법 :

1. 똑바로 앉은 다음 어깨 뼈를 함께 조여 팔꿈치를 뒤쪽 좌석으로 밀어 넣으십시오.
2. 이 수축을 10 초 동안 유지했다가 놓습니다.
3. 1 분 동안 반복합니다.

25 일차 : 다른 요가 수업으로 이동

17 일에들은 수업이 마음에 들지 않으면 새 스튜디오에서 초급 요가 수업을 들어보세요. 첫 번째 타이머 인 경우 대부분의 스튜디오에서 할인을 제공하거나 더 나은 방법으로 첫 수업을 무료로받을 수 있습니다!

26 일 : 코어의 힘과 유연성을 위해 노력하세요

12 일째부터 5 세트의 플랭크 운동을 완료하십시오 (3 회 대신). 운동 요법 후 3 ~ 5 분 동안 흉추 회전과 가슴 및 엉덩이 열기 스트레칭을합니다.

27 일 : 둔근 강화

인식 루틴을 5 ~ 6 분 동안 수행합니다. 어제 복부 운동으로 인해 복부 근육이 아프면 Cat-Cow를하면서 근육을 늘리는 데 더 많은 시간을 할애하세요. 직장에 도착하면 30 초 동안 하루 종일 등척 근 수축을 반복합니다.

28 일 : 근무 시간의 35 %를 지출

근무 시간의 35 %를 차지하는 것을 목표로하십시오. 보너스 포인트 : 부엌에있을 때 오븐이나 도마를 굽히지 말고 앞을 똑바로 보면서 야채를 자르고 요리 해보세요.

29 일차 : 자세를 더 잘 파악하세요

휴식을 취하고 벽에 기대어 서서 사진을 찍으십시오. 19 일 이후로 자연스러운 자세가 개선되었는지 확인하십시오. 하루 종일 움직일 때 진행 상황을 염두에 두십시오.

30 일 : 근무 시간의 50 %를 지출

근무 시간의 50 %를 서서 하루가 끝날 때 기분이 어떤지 평가하십시오. 회사의 스탠딩 데스크 정책을 살펴 보거나 재택 사무실에서 직접 하나에 투자하십시오.

30 일이 자세를 재조정하기에 충분한 시간이 아니라고 생각되면 16 일로 돌아가 지난 2 주를 반복하십시오.

증거를 위해 전후 사진 촬영

연구 결과에 따르면 루틴을 설정하는 데 3 ~ 8 주가 소요되기 때문에 30 일은 자세 개선에 실질적인 차이를 만들 수 있습니다. 이 가이드는 자세와 몸 전체에 도움이되는 아침, 밤, 앉는 루틴을 설정하는 데 도움이됩니다.”라고 Chiro Yoga Flow의 설립자 인 Marina Mangano는 말합니다.

진행 상황을 실제로 확인하려면 첫날과 마지막 날에 증거를 위해 사진을 찍는 것을 잊지 마십시오.

이 30 일이 끝나면 자세 근육이 근육 기억을 구축하기 시작했을 것입니다.

근무 시간 동안, 집에서, 그리고 하루 종일 등이 어떻게 위치하는지 더 자신감을 갖고 인식해야합니다.

Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고 마시고 닦고 숯으로 닦고 목욕을했습니다.이 모든 것이 저널리즘의 이름으로 이루어졌습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.