설탕은 거의 모든 곳에 있습니다. 모든 형태의 미디어에 광고되는 수많은 제품에 추가되고 거의 모든 휴일 및 캐주얼 식사에 포함됩니다.
2018 년 연구 리뷰에 따르면 현재 과자를 갈망하는 것이 너무 흔해서 일부 연구자들은 설탕을 갈망 할 때 우리가 습관 형성 문화를 발전 시켰는지 궁금해합니다.
우리가 과자를 간절히 원하는 이유와 이에 대해 무엇을 할 수 있는지 자세히 살펴 보는 것이 좋습니다.
설탕 갈망의 원인은 무엇입니까?
사람들은 여러 가지 이유로 설탕을 갈망합니다. 일부는 생리학적이고 일부는 심리적입니다. 그래서 스스로에게 물어 보면 왜, 고려해야 할 몇 가지 가능한 원인이 있습니다.
조절
먹는 음식은 언제, 왜, 얼마나 많이 먹는지와 함께 행동 패턴으로 바뀔 수 있습니다.
다른 2018 년 연구 리뷰에서 연구자들은 당신이 갈망하는 것은 고전적 조건화의 결과라고 말합니다.
요컨대, 당신의 몸과 마음이 그것을 갈망하도록 훈련 되었기 때문에 당신은 설탕을 갈망 할 수 있습니다.
강렬한 갈망은 충동이나 습관 형성 경험처럼 느껴질 수 있습니다.
2016 년 연구 리뷰에서 연구원들은 가공 식품, 특히 설탕이 첨가 된 식품이 사람과 실험실 쥐 및 생쥐에서 습관 형성 행동을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
설탕과 습관 형성 행동
단 음식이 약물과 같은 방식으로 습관을 형성합니까? 과학은 그 점에 대해 완전히 명확하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 설탕이 함유 된 가공 식품은 뇌의 보상 센터에서“기분 좋은”신경 화학 도파민의 방출을 유발할 수 있습니다. 더 많은 도파민은 더 많은 갈망을 의미 할 수 있습니다.
인공 감미료
설탕보다 훨씬 더 달콤한 인공 감미료가 시간이 지남에 따라 사람들의 취향 선호도를 바꿀 가능성이 있습니다.
일부 연구자들은 사람들이 인공 감미료의 초 단맛에 익숙해지면 더 단 음식에 대한 욕구가 더 강해질 수 있다고 생각합니다.
2015 년 한 소규모 연구에서 연구원들은 열량과 비 칼로리 모두 감미료를 모두 포기한 20 명의 그룹을 대상으로 과자에 대한 욕구를 추적했습니다.
2 주 후 86.6 %가 더 이상 설탕에 대한 갈망이 없다고 답했습니다. 이로 인해 연구자들은 의사가 환자에게 2 주 동안 무 감미료 건강 도전에 참여하도록 권장해야한다고 말했습니다.
스트레스
신체는 음식에 대한 갈망과 관련된 호르몬을 분비하여 스트레스에 반응합니다. 예를 들어 2019 년 연구에서 스트레스 호르몬 인 코티솔은 단 음식에 대한 욕구와 관련이있었습니다.
2016 년 연구 리뷰에 따르면 식욕을 조절하는 호르몬 그렐린은 스트레스를받을 때 분비되는 것으로 나타났습니다.
그리고 장기간 스트레스에 노출 된 경우 2015 년 연구에 따르면 설탕과 지방이 첨가 된 맛있는 음식에 대한 갈망 증가에 취약해질 수 있습니다.
자다
당신이 먹는 것과 수면 사이의 관계는 복잡합니다. 2013 년 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 다음과 같은 음식을 갈망하는 경향이 있습니다.
- 단
- 짜다
- 녹말
에너지 수준을 높이고 싶어하기 때문일 수 있습니다.
2017 년 연구 리뷰에 따르면 단 음식은 수면의 질을 방해 할 수 있습니다.
시대의 갈망
미국에서는 초콜렛에 대한 갈망과 생리가 연관되어 있다는 일반적인 믿음이 있습니다.
2013 년 연구 리뷰에 따르면 일부 연구자들은 기분을 좋게하고 기분을 조절하는 뇌 화학 물질 인 엔돌핀이 분비되어 사람들이 초콜릿을 갈망한다고 생각합니다.
2017 년의 한 연구에 따르면 귀하의 생리 기간 동안 초콜릿을 갈망한다는 생각이 미국에서는 잘 알려져 있지만 다른 국가에서는 그다지 일반적이지 않습니다.
이 차이로 인해 일부 연구자들은이 특별한 설탕 갈망이 생물학이 아닌 문화에 기반을두고있을 수 있다고 생각합니다.
설탕 갈망은 유전 적입니까?
국립 보건원에 따르면 쥐를 대상으로 한 실험실 연구에 따르면 고당, 고지방 식품을 갈망하는 것은 유전 적 연관성이있을 수 있습니다.
연구자들은 불안을 조절하는 쥐의 뇌 부분에서 발현되는 Prkar2a 유전자가 달콤하고 지방이 많은 음식에 대한 욕구에도 역할을 할 수 있음을 발견했습니다.
Prkar2a 유전자가없는 마우스는 설탕을 갈망하는 유전자가있는 마우스보다 설탕을 덜 소비하고 더 많이 돌아 다닙니다.
인간의 갈망과 유전 적 연관성이 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
갈망을 바꿀 수 있습니까?
짧은 대답은 '예'입니다. 연구에 따르면 갈망이 강할 때에도 저항하면 결국 전체적으로 갈망이 줄어들 수 있습니다.
체중 관리 프로그램에 적극적으로 참여한 2,932 명을 대상으로 한 2016 년 설문 조사에 따르면 절반 이상 (55 %)이 시간이 지남에 따라 덜 강렬하고 덜 빈번한 갈망을 경험 한 것으로 나타났습니다.
2005 년 이전 연구에 따르면 너무 많이 먹는 것을 제한하면 실제로 더 갈망, 그 이하도 아닙니다.
2020 년 연구 리뷰에 따르면 특정 음식을 완전히 제거하는 대신 먹는 칼로리를 줄이면 갈망이 감소하는 경향이 있습니다.
갈망을 관리하는 방법
갈망 자체가 반드시 건강에 해로운 것은 아니며 문제가 될 수있는 갈망에 대처하는 방식입니다. 갈망이 당신에게 왔을 때 관리하기위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
포기 해!
생일에 홀수 사각형의 초콜릿이나 케이크 조각을 먹는 것이 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그리고 때때로 아름다운 것을 맛보는 것은 정신 건강에 좋을 수 있습니다.
국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소에 따르면, 건강 전문가들은 가끔 달콤한 방종은 괜찮다고 말합니다.
라벨 살펴보기
때때로 현실 점검이 당신의 갈망을 억제 할 수 있습니다. 포장 라벨이있는 것을 갈망하는 경우 영양 성분을 자세히 살펴보면 무엇을 먹을지에 대한 정보에 입각 한 선택을 할 수 있습니다.
빠른 산책
2015 년 연구에 따르면 15 분 정도의 짧은 도보로 갈망을 줄일 수 있습니다. 보너스로, 산책은 어쨌든 쿠키 또는 브라우니보다 더 많은 것을 자극 할 수 있습니다.
대신 낮잠을 선택하십시오
과잉 자극의 시대에 만성적으로 수면이 부족한 수백만 명의 사람들 중 한 명이라면 파워 낮잠이 단맛보다 에너지 수준을 되살리는 데 더 많은 역할을 할 수 있습니다.
교환
혈당 과부하없이 단맛을 내고 싶다면 다음과 같은 더 건강한 대안을 선택할 수 있습니다.
- 신선한 과일
- 트레일 믹스
- 다크 초콜릿
배가 고프다면 단백질이 포함 된 식사가 대신 필요할 수 있습니다.
전문가와 이야기 할 때
설탕에 대한 갈망으로 인해 일일 스트레스 수준이 너무 높아지거나 설탕을 너무 많이 섭취하는 것이 염려되는 경우 다음과 같이 이야기 할 수있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.
- 의료인
- 치료사
- 영양사
그들은 당신의 욕구 관리에 대한 개인화 된 지침을 제공 할 수 있습니다.
결론
그 자체로 설탕에 대한 갈망은 건강 문제의 징후가 아닐 수 있습니다. 사실 그들은 사람들이 경험하는 가장 흔한 갈망 중 하나입니다.
다음과 같은 이유로 과자를 갈망 할 수 있습니다.
- 먹곤 했어
- 특정 생활 사건과 연관시키기
- 피곤한
- 강조
- 마침표
갈망을 줄이려면 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 관련된 건강 위험에 대해 스스로 교육
- 더 많은 단백질 섭취
- 운동
- 더 많은 휴식
- 더 건강한 달콤한 맛의 대안으로 갈망을 충족
단 음식을 먹고 싶은 충동에 저항하는 데 시간과 에너지가 너무 많이 소요되는 경우 주저하지 말고 건강 전문가에게 도움을 요청하세요.
