필수 영양소
필수 영양소는 신체가 충분히 만들 수 없거나 충분히 만들 수없는 화합물입니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 이러한 영양소는 음식에서 비롯되어야하며 질병 예방, 성장 및 건강에 매우 중요합니다.
필수 영양소는 많지만 다량 영양소와 미량 영양소의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
다량 영양소는 다량으로 섭취되며 신체에 에너지를 제공하는 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 식단의 주요 구성 요소를 포함합니다.
비타민과 미네랄은 미량 영양소이며 소량으로도 효과가 있습니다. 필수 미량 영양소와 다량 영양소의 6 가지 주요 그룹이 있습니다.
1. 단백질
단백질은 운동 커뮤니티뿐만 아니라 그 순간을 보내고 있습니다. 그러나 모든 과대 광고는 정당한 이유가 있습니다. 단백질은 건강에 필수적입니다.
단백질은 근육뿐만 아니라 신체의 구성 요소를 제공합니다. 뼈에서 피부, 머리카락에 이르기까지 모든 세포에는 단백질이 포함되어 있습니다.
평균 체중의 16 %는 단백질에서 비롯됩니다. 단백질은 주로 성장, 건강 및 신체 유지에 사용됩니다.
모든 호르몬, 항체 및 기타 중요한 물질은 단백질로 구성됩니다. 단백질은 필요하지 않는 한 신체에 연료를 공급하는 데 사용되지 않습니다.
단백질은 다른 아미노산으로 구성됩니다. 신체는 자체적으로 일부 아미노산을 생성 할 수 있지만 음식에서만 얻을 수있는 필수 아미노산이 많이 있습니다. 신체가 제대로 기능하려면 다양한 아미노산이 필요합니다.
좋은 소식은 한 번에 모든 아미노산을 먹을 필요가 없다는 것입니다. 신체는 하루 종일 먹는 음식에서 완전한 단백질을 생성 할 수 있습니다.
건강한 소스
육류, 생선, 계란은 필수 아미노산의 좋은 공급원이지만 콩, 콩, 견과류 및 일부 곡물과 같은 식물 공급원에서 단백질을 얻을 수도 있습니다. 매일 필요한 단백질의 양은 활동적인 정도와 나이를 비롯한 다양한 요인에 따라 다릅니다.
고단백 식단의 인기가 높아지고 있음에도 불구하고, 그것이 더 건강하거나 체중 감량에 영향을 미칠 수 있다는 것을 증명할 충분한 연구가 없습니다.
2. 탄수화물
저탄수화물 열풍에 속지 마십시오. 탄수화물은 건강한 신체에 필요합니다. Mayo Clinic에 따르면 탄수화물은 신체, 특히 중추 신경계와 뇌에 연료를 공급하고 질병을 예방합니다.
미국인을위한식이 지침에 따르면 탄수화물은 일일 총 칼로리의 45 ~ 65 %를 차지해야합니다.
건강한 소스
흰 빵이나 파스타를 먹기 전에 먹는 탄수화물의 종류가 중요하다는 것을 명심하십시오. 일부 탄수화물은 다른 탄수화물보다 건강합니다. 정제 된 곡물과 설탕이 첨가 된 제품 대신 통 곡물, 콩, 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 선택하십시오.
3. 지방
지방은 종종 나쁜 평가를 받지만 최근 연구에 따르면 건강한 지방은 건강한 식단의 중요한 부분입니다.
하버드 의과 대학에 따르면 지방은 비타민 및 미네랄 흡수, 혈액 응고, 세포 생성, 근육 운동과 같은 신체 기능의 많은 부분을 지원합니다.
예, 지방은 칼로리가 높지만 이러한 칼로리는 신체에 중요한 에너지 원입니다.
미국인을위한식이 지침은 일일 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방에서 나오는 것을 권장하지만 세계 보건기구는 칼로리를 30 % 미만으로 유지할 것을 제안합니다.
식단에 건강한 지방을 포함하면 혈당 균형을 유지하고 심장병 및 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 강력한 항염증제이며 관절염, 암 및 알츠하이머 병의 위험을 낮출 수 있습니다.
건강한 소스
가장 유명한 불포화 지방은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 불포화 지방은 신체가 만들 수없는 필수 지방산을 제공하므로 신체에 중요합니다. 견과류, 씨앗, 생선 및 식물성 기름 (올리브, 아보카도, 아마씨 등)에서 이러한 건강한 지방을 찾을 수 있습니다. 코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드의 형태로 식물성 지방을 제공하여 기관이 연료 및 식욕 조절로 더 빨리 활용하는 것과 같은 건강상의 이점을 제공합니다.
트랜스 지방을 피하고 버터, 치즈, 붉은 육류 및 아이스크림과 같은 포화 동물성 지방 섭취를 제한하십시오.
4. 비타민
비타민은 질병을 예방하고 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 신체는 기능을 지원하기 위해 이러한 미량 영양소가 필요합니다. 비타민 A, C, B6, D를 포함하여 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 13 가지 필수 비타민이 있습니다.
각 비타민은 신체에서 중요한 역할을하며, 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 건강 문제와 질병을 유발할 수 있습니다. 많은 미국인들이 필수 비타민을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 비타민은 건강한 시력, 피부 및 뼈에 필수적입니다.
비타민은 폐암과 전립선 암의 위험을 낮출 수 있으며 강력한 항산화 제입니다. 비타민 C와 같은 비타민은 면역 체계를 강화하고 신체의 치유를 돕습니다.
건강한 소스
채소와 과일로 가득한 다양하고 균형 잡힌 식단을 먹고 정상적이고 건강한 소화관을 가지고 있다면 비타민 보충제를 복용하지 않아도됩니다.
5. 미네랄
비타민과 마찬가지로 미네랄은 신체를 지원하는 데 도움이됩니다. 튼튼한 뼈와 치아를 만들고, 신진 대사를 조절하고, 적절한 수분을 유지하는 등 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 가장 흔한 미네랄 중 일부는 칼슘, 철, 아연입니다.
뼈를 강화하는 것 외에도 칼슘은 신경 신호 전달, 건강한 혈압 유지, 근육 수축 및 이완을 돕습니다. 철분은 적혈구와 호르몬 생성을 지원하고 아연은 면역 체계와 상처 치유를 강화합니다.
6. 물
음식없이 몇 주 동안 갈 수 있지만 물 없이는 며칠 이상 버틸 수 없습니다. 물은 신체의 모든 시스템에 절대적으로 중요합니다. 그것은 또한 당신이 만든 주요한 것입니다. 체중의 약 62 %가 물입니다.
물은 뇌 기능과 기분을 향상시킵니다. 그것은 신체의 충격 흡수 및 윤활유 역할을합니다. 또한 독소를 제거하고, 세포에 영양분을 전달하고, 신체에 수분을 공급하고, 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.
경미한 탈수조차도 피로감을 느끼고 집중력과 신체 능력을 손상시킬 수 있습니다.
건강한 소스
수분을 유지하기 위해 물을 끓일 필요가 없습니다. 과일과 채소도 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 수분을 유지하기 위해 시금치 나 수박을 먹습니다.
적절한 수분 공급 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 소변의 색과 양입니다. 소변이 자주 나오지 않고 옅은 노란색이거나 거의 투명하지 않다면 더 많은 물이 필요합니다.
테이크 아웃
과일, 채소, 건강한 단백질과 지방, 통 곡물로 가득한 다양한 식단을 섭취하는 것은이 6 가지 필수 영양소와 중요한 범주의 식물성 영양소 (질병을 예방하는 다채로운 식물의 유익한 화학 물질)를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 미량 영양소와 다량 영양소는 신체가 정상적으로 기능하고 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
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