다량 영양소 및 미량 영양소는 영양사 및 영양 전문가가 식단을 참조하는 데 사용할 수있는 카테고리입니다.
다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질과 같은 큰 그림 영양 범주입니다. 미량 영양소는 개별 비타민과 칼슘, 아연 및 비타민 B-6과 같은 미네랄과 같은 더 작은 영양 범주입니다.
언젠가는 "매크로 계산"이라는 말을 들어 보셨을 것입니다. 이것은 사람이 각 다량 영양소 그룹에서 일정 비율의 칼로리를 먹으려 고하는 다이어트 접근 방식을 나타냅니다.
이식이 요법에 사용할 수있는 연구와 일부 사람들이 어떻게 사용하는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
마이크로 vs. 매크로
각 단어의 시작은 그 의미에 대한 약간의 단서를 제공합니다. "매크로"는 그리스어에서 유래되었습니다. 마크로스, 이는 크다는 것을 의미합니다.
영양 학적으로 말하면, 매크로는 일반적으로 지방 또는 단백질 그램과 같은 그램 단위로 측정됩니다. 많은 매크로 기반 다이어트는 다음 세 가지 방법으로 다량 영양소를 분류합니다.
- 탄수화물 : 그램 당 4 칼로리를 제공하는 빵, 파스타 및 과일과 같은 식품에서 발견됩니다.
- 지방 : 그램 당 9 칼로리를 제공하는 기름, 견과류 및 육류와 같은 식품에서 발견됩니다.
- 단백질 : 그램 당 4 칼로리를 제공하는 계란, 생선, 두부와 같은 식품에서 발견됩니다.
일부 다이어트는 알코올을 그램 당 7 칼로리의 다량 영양소로 분류합니다. 그러나 알코올은 다른 세 가지 범주에 비해 영양가가 매우 적기 때문에 일부 다이어트에는 알코올이 포함되지 않습니다.
마이크로는 영양 측면에서 훨씬 작은 측정 값입니다. “마이크로”는 그리스어에서 유래되었습니다. 미 크로스, 그것은 작다는 것을 의미합니다. 대부분의 미량 영양소는 밀리그램 또는 심지어 마이크로 그램 단위로 측정합니다.
당신이 먹는 음식, 특히 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소에는 많은 미량 영양소가 있습니다. 미량 영양소의 예에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 칼슘
- 엽산
- 철
- 비타민 B-6
- 비타민 B-12
- 비타민 C
- 비타민 E
- 아연
대부분의 다량 영양소 식품에는 다른 미량 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 측정 및 추적이 어렵 기 때문에 다이어트에 미량 영양소 접근 방식을 사용하지 않습니다.
작동 원리
사람들은 일일 다량 영양소 측면에서 다른 접근 방식을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 미국인을위한식이 지침은 다량 영양소 범주에 대해 다음과 같은 권장 사항을 제공합니다.
- 탄수화물 칼로리의 45 ~ 65 %
- 지방 칼로리의 20 ~ 35 %
- 단백질 칼로리의 10 ~ 35 %
매크로를식이 요법으로 계산하는 사람은 먼저 매일 칼로리 형태로 필요한 에너지의 양을 계산합니다. 그런 다음 목표에 따라 먹을 각 식품군의 칼로리 비율을 결정합니다.
예를 들어, 근육을 만들고자하는 보디 빌더는 일반적으로 근육의 구성 요소 인 단백질을 더 많이 섭취합니다. 혈당을 면밀히 관찰하는 사람들은 혈당을 유지하려고하기 때문에 낮은 비율로 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
다량 영양소에 관한 대부분의 과학적 연구는 사람의 식단을 추적하여 다량 영양소로 분해하는 것입니다. 이것은 사람에게 일정량의 다량 영양소를 따르도록 요청하고 체중이 줄거나 다른 목표를 달성하는지 확인하는 것과 다릅니다.
따라서 거시적 식단이 대부분의 사람들에게 효과적이거나 따르기 쉬운 지 과학적 관점에서 말하기는 어렵습니다.
인기있는 다이어트
몇몇 인기있는 다이어트는 거시적 접근 방식 또는 그 형태를 사용합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 매크로 (IIFYM) 다이어트에 적합하다면
- 케토 제닉 (케토) 다이어트
- 팔 레오 다이어트
- 체중 감시자
이러한 식단 중 일부는 명시 적으로 거시적 식단이라고 부르지 않을 수 있지만 각 식품군의 특정 부분을 먹는 것이 포함됩니다. 거시 식단은 칼로리를 계산하는 대신 부분 조절과 다양한 음식 섭취를 강조하는 식단입니다.
일부 영양 전문가는 매크로 다이어트를 '유연한 다이어트'라고 부르는데, 그 이유는 칼로리 나 음식을 제한하지 않고 어떤 음식을 더 많이 먹거나 적게 먹어야할지 안내하기 때문입니다.
이러한 식단은 근육량 늘리기, 체중 감량, 건강한 식단 따르기, 혈당 수치 유지 등과 같은 다양한 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
거시적 식단은 거시적 식단과 다르다는 점에 유의해야합니다. 매크로 바이오 틱 식단은 일본에서 시작되었으며 중국 전통 의학 원칙을 기반으로합니다. 단순하고 유기농이며 현지에서 조달 된 음식을 강조합니다.
진짜인가요, 과대 광고인가요?
다시 말하지만, 특정 거시식이 요법과 체중 감량, 체중 조절 또는 혈당 지수 조절에 대한 효과에 관한 연구는 많지 않습니다. 일부 사람들은 또한 특정 매크로 다이어트가 없다고 주장합니다. 다이어트는 매크로를 조정할 수 있다는 생각을 기반으로하기 때문입니다.
탄수화물이 적은 케토 다이어트와 저지방 다이어트는 매우 다른 모양의 일일 음식 계획을 가진 두 가지 매크로 접근 방식입니다.
영양사는 귀하와 협력하여 건강 목표에 적합한 매크로 비율을 결정할 수 있습니다.
일부 건강 전문가는 식단에서 특정 음식을 제한하지 않기 때문에 거시적 기반의 다이어트 방식을 옹호 할 수 있습니다. 반드시 금지되는 음식은 없습니다. 먹는 거시적 비율에 맞아야합니다.
전문가와 이야기 할 때
원하는 결과를 얻지 못한 채 미국인을위한식이 가이드 라인에 설명 된 매크로 접근 방식을 시도했다면 영양사 나 의사와 상담 할 때일 수 있습니다.
영양사 또는 영양 전문가는 전반적인 건강 및식이 목표에 따라 다량 영양소 비율을 조정하도록 권장 할 수 있습니다.
백분율을 다시 변경해야한다고 결정하기 전에 일반적으로 약 2 ~ 3 개월의 새로운 접근 시간을 제공하십시오.
영양사 또는 영양 전문가는 귀하의 목표가 현실적이고식이 요법이 안전한지 확인하기 위해 귀하와 대화 할 수도 있습니다. 목표와 신체적 필요를 충족시키기 위해 건강한 식습관을 강조하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 싶습니다.
결론
다량 영양소와 미량 영양소는 매일 식단에 포함되어 있습니다. 어떤 사람들은 음식 섭취를 안내하기 위해 다량 영양소 계산을 사용합니다. 오늘날 매크로 계산 유형의 접근 방식을 사용하는 다이어트가 많이 있지만 매크로 계산에 대한 연구는 많지 않습니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 의사 나 등록 된 영양사에게 문의하세요.
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