고기는 당신에게 좋습니다.
건강 여정을 시작 (또는 다시 시작) 할 때 많은 사람들이 가장 먼저 선택하는 것 중 하나는 고기 섭취량을 줄이는 것입니다. 결국, 고기는 나쁜 반응을 얻었습니다 (일부 연구는 너무 많이 먹으면 심혈관 질환 및 기타 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있음).
그러나 운동 생리학자인 ACSM 인 Jim White RDN에 따르면 육류는 성장, 유지 및 복구를 위해 신체에서 사용하는 다양한 영양소를 제공합니다.
“육류는 전체 범주에서 단백질, 헴 철분 및 B-12, 아연 및 셀레늄과 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 뼈 국물을 만들고 골수를 활용하는 데있어 뼈조차도 콜라겐을 첨가하고 철분이 풍부합니다.”라고 그는 말합니다.
지방은 체중 감량에 건강 할 수 있습니다더 얇은 고기를 선택하면 건강 여행에 도움이 될 수 있지만 고기의 지방 자체가 건강에 해로운 것은 아닙니다. 아보카도, 올리브 오일, 연어, 견과류 및 씨앗과 같이 더 건강한 지방 공급원을 먹을 수 있다는 것입니다. 궁극적으로 지방 섭취를 줄여야하는지 여부는 선호하는 식단에 따라 달라집니다.
진실은 고기가 당신에게 좋다는 것입니다. 그러나 당신이 저녁 식사로 선택하는 스테이크, 닭 허벅지 또는 돼지 갈비는 단지“고기”이상입니다. 식품 라벨, 엄선 된 부위, 지방 함량 등을 고려해야합니다.
우리는 당신을 위해 모든 것을 분해하려고합니다. 그래서 당신은 식료품 점에서 무엇을 쇼핑해야할지 정확히 알고 있습니다.
육류 라벨을 해독하는 방법
가까운 식료품 점의 냉동고 섹션으로 빠르게 이동하면 육류 제품에 수많은 다른 라벨이 있음을 알 수 있습니다. 유기농, 풀을 먹인, 방목… 전통적인 육류와 달리 실질적인 이점이 있습니까?
유기농 육류는 천연 항염증제 인 오메가 -3 지방산의 범위가 약간 더 높다고합니다. 풀을 먹인 육류는 종종 유기농과 함께 사용됩니다. 이 동물들은 일반적으로 야외 접근이 가능합니다.
하지만 좀 더 복잡합니다. White는 말합니다. 풀을 먹인다 고해서 항상 100 % 풀을 먹인 것은 아닙니다. 일부는 곡물을 다 먹일 수 있습니다. 즉, 도축 전에 곡물을 소비합니다.
가능한 경우 유기적으로 사용하십시오.유기농 육류는 목초지에서 풀을 뜯을 수 있고 100 % 유기농 사료와 마초를 먹으며 호르몬이나 항생제를 투여하지 않는 동물에서 나옵니다. 유기농 고기는 더 비쌀 수 있지만 약간 더 건강한 선택입니다.
유기농 육류와 마찬가지로 풀을 먹인 육류는 오메가 -3 지방산과 공액 리놀레산 (CLA) (체중 감소 및 체성분과 관련된 지방산)이 훨씬 더 높습니다.
그러나 풀과 곡물을 먹인 육류 사이의 단백질 양은 미미한 것으로 보입니다.
닭고기와 관련하여 캐나다 연구 그룹이 수행 한 2014 년 연구에 따르면 유기농 방목 닭은 케이지 닭에 비해 지방이 적다고 결론지었습니다. 그러나 피부를 제거했을 때 지방 함량에는 차이가 없었다.
붉은 고기에 대해 알아야 할 모든 것
쇠고기 또는 붉은 고기는 소에서 나옵니다. 신체 활동과 튼튼하고 건강한 삶을 지원하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함 된 완전한 고품질 단백질 식품입니다.
쇠고기는 다음과 같은 좋은 소스입니다.
- 단백질
- 철
- 아연
- 나이아신
- 콜린
- 비타민 B-12
"단지 3 온스 (oz.) 조리 된 1 회 제공량으로 단백질 일일 섭취량의 약 절반을 포함하여 10 가지 필수 영양소를 얻을 수 있습니다."라고 White는 말합니다.
White는이를 조금 더 세분화했습니다. 단백질에 대한식이 기준 섭취량은 체중의 킬로그램 (g / kg) 당 0.8g입니다. 이것은 체중이 160 파운드 인 평균 앉아있는 남성의 경우 약 60g의 단백질과 140 파운드의 평균 앉아있는 여성의 경우 50g에 해당합니다. 이 경우 단백질 '일일 가치'의 절반은 남성의 경우 약 30g, 여성의 경우 25g입니다.
물론 단백질에 대한 진정한 "일일 가치"는 없습니다.이 수치는 사람의 크기, 활동 수준 및 건강에 따라 크게 달라지기 때문입니다.
체중 감량을위한 가장 얇은 컷 선택…
White에 따르면,“설로 인 스테이크는 소고기 중에서 가장 얇은 부위 중 하나이기 때문에 건강에 민감한 식단에서 훌륭한 선택입니다. 소고기 부위를 비교할 때는 1 인분 당 포화 지방이 적은 양을 찾아보세요.”
“정육점에서 쇼핑하는 경우 전체적으로 마블링 지방이 적은 소고기 부위를 찾아서 지방이 적은 훌륭한 단백질을 섭취하기 전에 고기 가장자리에서 지방을 제거하십시오. 또한 탑 라운드, 허리를 찾으면 가장 얇은 것 중 하나임을 확신 할 수 있습니다. 측면 스테이크도 살 코다.”
전문가 팁 : 지방은 풍미를 더합니다! 요리하기 전에 지방을 자르지 마십시오. 먹기.
풀을 먹인 쇠고기는 환경에 더 좋습니다영국에 위치한 보전 비영리 단체 인 내셔널 트러스트 (National Trust)는 목초지 목초지의 탄소 격리 및 저장을 고려했을 때 잔디 기반 쇠고기 생산이 실제로 온실 가스 배출을 줄 였다고 결정했습니다.
흰색 또는 어두운 닭고기를 먹어야합니까?
닭고기는 쇠고기와 같은 다른 동물 공급원에 비해 단백질이 높고 지방이 적습니다. 닭고기를 생각할 때 종종 흰 살코기를 말합니다. 주로 닭 가슴살 인 흰 살코기는 저지방 고단백 식단을 원하는 사람들에게 훌륭한 첨가물입니다.
그러나 우리는 다크 컷을 잊을 수 없습니다. 흰색 고기는 검은 고기보다 지방이 적지 만 검은 고기는 철분, 아연, 셀레늄 및 B 비타민이 더 높습니다.
닭고기의 장점
- 철
- 아연
- 셀렌
- 비타민 B
White에 따르면 3 온스입니다. 껍질이없는 닭 가슴살 (흰 살코기)은 25g의 단백질과 약 130 칼로리를 제공합니다. 3 온스의 닭고기는 카드 한 벌 정도의 크기입니다.
체중 감량을위한 가장 얇은 컷 선택…
“껍질이없는 닭 가슴살은 가장 얇은 닭 가슴살입니다. 고 단백질 옵션을 제공하면서 다른 닭 부위보다 칼로리가 낮습니다.”Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C는 말합니다.
즉, 환상적인 저비용 컷은 드럼 스틱입니다. 드럼 스틱은 단백질 (껍질없는 닭 가슴살)의 가치가 매우 비슷하며, 껍질없는 가슴살보다 포화 지방이 약간 높지만 단일 불포화 지방이 더 많습니다.
전문가 팁 : 닭의 포화 지방과 단일 불포화 지방의 차이를 살펴 보지만, 닭다리 나 허벅지에 자주 나타나는 피부를 제거하면 지방 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
행복한 닭 구매잔인하지 않은 농장에서 구매하는 또 다른 사례 : 도축 당시 닭의 스트레스 수준은 실제로 단백질 발현에 영향을 미칠 수 있습니다.
돼지 고기를 먹는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?
BBC는 최근에 가장 영양가있는 100 가지 식품과 돼지 지방이 8 위에 올랐다. 지방과 심장병을 연관시키는 다른 많은 연구를 고려할 때 이것은 매우 놀라운 소식이지만 연구는 거짓말을하지 않습니다.
돼지 고기 또는 "다른 흰살 고기"는 단백질과 미네랄이 풍부하며 베이컨에 안심과 같은 다양한 부위를 제공합니다.
돼지 고기 1 인분은…
- 티아민
- 비타민 B-6 및 B-12
- 칼륨
- 철
- 마그네슘
한 연구에서 각 제품의 원시 값을 분석하고이를 신체의 영양 요구 사항과 비교했습니다. 돼지 고기의 지방은 양고기와 소고기에 비해 불포화 지방을 더 많이 포함하는 것으로 나타났습니다. 즉, 오메가 -3 지방산이 더 많습니다.
또한 신체에서 쉽게 사용할 수있는 단일 불포화 지방 인 올레산이 풍부합니다.
체중 감량을위한 가장 얇은 컷 선택…
쇠고기와 마찬가지로 일부 돼지 고기는 포화 지방이 많을 수 있습니다. 그러나 다이어트에 통합 할 수있는 훌륭한 린 옵션이 있습니다. 안심은 사용 가능한 가장 얇은 돼지 고기 중 하나입니다.
전문가 팁 : 육류 라벨을 읽을 때 서빙 크기와 비교하여 포화 지방을 고려하십시오. 돼지 고기는 단백질과 영양소의 훌륭한 공급원이지만 가공하고 맛을 내면 베이컨과 소시지와 같이 많은 양의 나트륨이 첨가 될 수 있습니다.
육류는 장 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
단백질은 체내 지방보다 빠르게 소화되는 경향이 있으므로 살코기가 적은 고기는 더 빨리 소화되어야합니다. 어패류는 일반적으로 먼저 소화됩니다. 닭고기, 소고기, 돼지 고기가 뒤 따릅니다.
신체에서 단백질이 분해되는 방식단백질은 변성이라는 과정에 의해 분해됩니다. 위는 단백질을 펩신과 같은 아미노산으로 분해하는 데 도움이되는 특정 효소를 생성합니다. 아미노산의 소화는 위를 떠난 후에도 장에서 계속되며 혈류로 흡수되어 몸 전체에 사용될 수 있습니다.
또한 육류가 곡식을 먹었는지 풀을 먹 였는지, 닭이 우리에 갇혔는지, 무료인지 여부에 따라 소화 과정이 크게 변하지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 스테이크 대신 갈은 쇠고기의 경우가있을 수 있습니다.
2013 년 시험에 따르면“노인은 일반적으로 음식을 씹는 효율이 떨어집니다. 다진 소고기는 소고기 스테이크보다 더 빨리 소화되고 흡수되므로 아미노산 가용성이 증가하고 식후 단백질 보유율이 높아집니다.”
육식으로 인한 건강상의 위험은 무엇입니까?
Womble은 돼지 고기와 닭고기를 적절한 온도로 조리하면 선모충 증 및 살모넬라 균과 같은 박테리아와 기생충을 죽일 수 있다고 지적합니다. 육류와 관련하여 적절한 조리 기술은 대부분의 건강 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고기의 출처에주의를 기울이는 것도 중요합니다.Womble이 말했듯이, "목초 돼지 고기가 먹는 것이 동물에게 더 낫습니다 (자연적으로 먹는 것이기 때문에). 따라서 우리는 더 건강한 동물을 먹게됩니다."
육류 건강 위험
- 육류의 박테리아 : 방목 동물은 더 많은 질병, 특히 박테리아 감염을 옮길 가능성이 있습니다. 고기가 어디에서 나오는지주의를 기울이십시오.
- 광우병 (BSE) 및 쇠고기 : 미국 농무부 (USDA)에서 고위험으로 간주되는 소에서 모든 뇌와 척수 물질을 제거하도록 요구하기 때문에 BSE에 걸릴 가능성은 거의 없습니다. 이러한 젖소 제품은 미국 식량 공급에 들어오지 않습니다.
- 항생제와 돼지 고기 : 공장 식 농장에서 돼지에게 항생제를 과도하게 사용하는 것은 다른 항생제에 내성이있는 인간의 "슈퍼 버그"성장에 기여하는 요인이라고합니다. 연구원들은 미국과 중국의 양돈장에서 항생제 내성 박테리아를 발견했습니다.
- 살모넬라 및 닭고기 : 살모넬라 균은 식중독을 유발할 수있는 박테리아입니다. 일반적으로 날 닭고기를 잘못 취급하면 살모넬라 균의 위험이 발생합니다. 좋은 음식 위생을 요리하고 유지하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방은 체중 감량에 건강 할 수 있습니다소 해면상 뇌병증 (BSE)으로도 알려진 광우병은 소의 뇌와 척수를 손상시키는 신경 학적 질환입니다. 시간이 지남에 따라 악화됩니다. 인간에 해당하는 것은 크로이츠 펠트-야콥병 (CJD)으로, 질병에 감염된 소의 오염 된 뇌와 척수 쇠고기를 먹음으로써 발생하는 것으로 여겨집니다.
장기적인 건강과 수명을위한 품질 문제
White에 따르면, 주로 식물과 고품질 동물 공급 원인 전체 식품을 섭취하는 것이 장기적인 건강과 장수 측면에서 가장 큰 이점을 보여주는 것으로 보입니다.
그러나 육류 섭취를 줄이는 것이 실제로 도움이 될 수 있다는 것도 부인할 수 없습니다.
따라서 육류 선택과 관련하여 가장 많은 혜택과 영양소를 제공하는 최상의 육류를 선택해야합니다. 육류 섭취로 얻을 수있는 영양가를 감안할 때 섭취를 제한하는 것은 잠재적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 고기를 자르기로 결정했다면 필요한 영양소를 보충해야합니다.
하지만 삼겹살처럼 가끔씩 더 살찐 고기를 먹어도 아프지 않습니다. 그것은 당신의 식단이 무엇인지에 따라 당신의 영양 적 필요를 의도적으로 균형을 맞추는 것입니다.
Stephanie Barnes는 작가, 프론트 엔드 / iOS 엔지니어 및 유색 인종 여성입니다. 그녀가 잠들지 않는다면, 그녀가 좋아하는 TV 프로그램을 폭음으로 보거나 완벽한 피부 관리 루틴을 찾으려고 노력할 수 있습니다.
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