스트레칭을 생각할 때 누군가가 앉아서 발가락을 뻗어 햄스트링을 펴거나 달리기 전에 몇 번의 런지를하는 모습을 상상할 수 있습니다.
수동 햄스트링 스트레칭과 런지가 유용 할 수 있지만 많은 사람들은 과학 기반 스트레칭 기술이 신체적 개선에 사용된다는 사실을 인식하지 못합니다.
사실, 스트레칭은 일반적으로 체육관을 좋아하는 사람들에게 사후 고려 사항이긴하지만 오랫동안 피트니스 훈련의 구성 요소였습니다.
그럼에도 불구하고 스트레치 요법 기술은 기능적 운동의 중요한 부분입니다. 다음은 피트니스 루틴에 헌신적 인 시간을 할애 할 자격이있는 이유입니다.
스트레칭 요법이란 무엇입니까?
스트레칭 요법은 기존의 수동 스트레칭 외에도 폼 롤링, 마사지, 근막 이완 및 능동적 동작 운동을 포함한 광범위한 기술을 포함합니다.
스트레치 요법은 긴장된 근육과 제한된 관절과 관련된 특정 신체적 문제를 치료하기 위해 이러한 기술을 과학적으로 적용하는 것입니다. 적절하게 수행하면 스트레치 요법이 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭 요법에 사용되는 몇 가지 기술에 익숙 할 수 있지만 최대 효과를 위해 스트레칭을 적절하게 적용하려면 러닝 머신을 치기 전에 멍하니 발가락을 뻗는 것 이상이 필요합니다.
약간의 교육을 받으면 스트레칭 요법 기술을 훈련 프로그램에 효과적으로 통합 할 준비가 된 것입니다.
조언
스트레칭 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 만성적이거나 해결되지 않은 부상이있는 경우 추가 부상 위험이 없도록 전문적인 지침을 구하는 것이 중요합니다.
스트레치 요법의 과학
대부분의 스트레칭 프로토콜은 주로 관절의 운동 범위를 늘리는 데 목적이 있으며 전반적인 목표는 해당 관절과 관련된 운동 패턴을 개선하는 것입니다.
많은 요인이 운동 패턴에 영향을 미치지 만 운동 범위가 주요 요인입니다. 관절의 향상된 동작 범위는 일반적으로 전반적으로 더 나은 움직임을 촉진합니다.
관절 주변 조직의 유연성을 높이면 운동 범위가 늘어납니다. 이러한 조직에는 근육, 힘줄 및 근막 조직이 포함됩니다.
이 조직들은 각각 다른 특성을 가지고 있습니다. 그러나 각각의 유연성은 다양한 스트레치 요법 기술로 향상 될 수 있습니다.
근육 유연성
근육 유연성은 여러 요인의 영향을받습니다. 전반적으로 근육 조직에 대한 신경 신호는 근육이 완전히 늘어나거나 풀리는 능력에 중요한 역할을합니다.
근육은 주로 근육이 이완되거나 수축하도록 지시하는 수용체의 자극으로 인해 스트레칭 및 거품 굴림과 같은 기술에 반응하여 유연성을 증가시킵니다.
이러한 수용체의 자극은 단기간에 근육 섬유의 이완으로 이어집니다. 시간이 지남에 따라 스트레치 요법 프로토콜은 조직 자체의 휴식 길이를 변경하여 근육의 영구적 인 신장을 유발합니다.
힘줄과 근막 유연성
힘줄은 뼈를 근육에 연결하는 조직입니다. 힘줄은 근막이라는 다른 조직과 연결되어 근육의 외부와 근육 내부를 둘러싸고 있습니다.
대부분의 경우 뻣뻣한 힘줄이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 때때로 힘줄과 근육을 둘러싼 근막 결합 조직의 과도한 조임은 정상적인 운동 범위를 제한 할 수 있습니다.
마사지 및 스트레칭과 같은 기술은 장기적으로 힘줄과 근막의 확장 성을 증가시킬 수 있습니다.
다양한 스트레칭 기술에 대한 연구가 진행 중이며 때로는 상충되거나 결정적이지 않습니다. 그러나 전반적으로 연구 결과에 따르면 스트레치 요법에서 발견되는 방법은 적절하고 일관되게 적용될 때 근육과 결합 조직의 유연성을 향상시킵니다.
단기 대 장기 유연성
스트레치 요법 기술은 단기 및 장기 모두에서 유연성을 증가시킵니다. 특정 부위의 운동 범위는 일반적으로 스트레치 요법 세션 직후에 증가합니다.
단기적으로 증가 된 동작 범위는 다음 훈련 세션에서 동작을 향상시킬 수 있지만, 스트레칭 요법이 중단되면 사라집니다.
그러나 일주일에 2 ~ 3 회 스트레칭 요법을 계속하면 운동 범위가 더 영구적으로 증가합니다. 결합 조직 구조와 휴식 근육 길이는 스트레치 요법에 적응하고 향상된 유연성을 유지합니다.
이러한 장기적 유연성 적응은 스트레치 요법의 목표입니다. 따라서 의미있는 개선을보기 위해 꾸준히 스트레칭 루틴을 수행해야합니다.
요약관절의 운동 범위는 근육, 힘줄 및 근막 유연성에 의해 결정됩니다. 스트레치 요법 기술은 단기 및 장기적으로 이러한 조직의 유연성을 향상시킵니다.
스트레치 요법의 이점
스트레치 요법의 전반적인 목표는 운동 왜곡, 통증 및 통증을 유발하고 부상 위험을 증가시키는 근육 긴장, 관절 불균형 및 조직 제한을 치료하는 것입니다.
시간이 지남에 따라 스트레치 요법은 운동 범위를 개선하여 운동 패턴을 개선하고 부상을 줄입니다.
직업이나 선호하는 피트니스 활동에 관계없이 시간이 지남에 따라 근육 길이와 관절 운동 범위의 불균형을 초래하는 반복적 인 움직임에 참여할 가능성이 있습니다.
또한 부상은 현재이든 이전이든간에 유사한 제한을 유발하는 변화된 움직임 패턴으로 이어질 수있을뿐만 아니라 도로에서 추가 부상을 입을 수 있습니다.
해결되지 않으면 조직의 이러한 불균형이 운동에 영향을 미치고 운동 품질이 저하되고 부상 위험이 증가하며 성능이 저하되고 통증이 발생합니다.
근육 불균형의 영향은 시간이 지남에 따라 복합적이며 모든 체력 수준의 사람들에게 영향을 미칩니다. 좋은 소식은 스트레치 요법이 노인, 젊은 개인 및 운동 선수를 포함한 많은 그룹의 사람들에게 효과적이라는 것입니다.
연구에 따르면 노인들은 스트레칭 요법에 사용되는 다양한 기술을 통해 운동 범위를 개선 할 수 있습니다.
추가 연구에 따르면 적절한 스트레치 요법 기술을 수행하는 젊은 운동 선수는 훈련 및 경기 중 비접촉 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
즉, 스트레칭에 대한 개별적인 반응은 다양하며 특정 운동 및 병력은 특정 스트레칭 방법의 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 피트니스 목표, 나이 또는 전반적인 생활 방식에 관계없이 스트레칭 요법 기술은 운동 범위를 늘리고 성능을 향상 시키며 전반적인 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
요약스트레치 요법은 운동 범위를 늘리고 운동 품질을 개선하며 부상 위험을 줄입니다.
스트레치 요법의 위험
스트레칭 요법은 많은 이점을 제공하지만 스트레칭을 수정하거나 피해야하는 몇 가지 상황을 알고 있어야합니다.
최대 강도 및 전력 이벤트
스트레칭 요법의 전반적인 위험은 낮지 만 최대 강도와 힘이 필요한 이벤트 전에 정적 스트레칭을 수행하면 성능이 저하 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 파워 리프팅, 달리기 또는 점프 이벤트 전 60 초 이상의 정적 스트레칭이 일시적으로 성능을 저하시킬 수 있습니다.
이 효과에 대한 전체 데이터가 혼합되어 있다는 점을 감안할 때 활성 스트레칭을 포함한 여러 대체 준비 방법 중 일부를 시도해 볼 수 있습니다.
힘이나 힘 활동을 위해 워밍업을하는 경우 재량에 따라 정적 스트레칭을 사용해야합니다. 그러나 현재 스트레칭 요법으로 움직임 문제를 치료하고있는 경우 문제가 해결 될 때까지 최대한의 노력 활동을 피하는 것이 가장 좋습니다.
과 이동성
과 이동성은 관절이 정상적인 운동 범위를 넘어서서 부상과 전반적인 불안정성을 유발할 수있는 상태입니다.
과 이동성 관절이있는 경우 자격을 갖춘 의료 전문가의 직접적인 감독 없이는 스트레칭을 피해야합니다.
폼 롤링 및 근막 이완은 초 이동성 개인에게 안전하지만 초이동 성인 경우 최종 동작 범위로 이동하는 정적 및 동적 스트레치는 피해야합니다.
요약최대의 힘이나 힘이 필요한 운동 경기에는 스트레치 요법을 수정해야합니다. 또한, 하이퍼 이동성 관절을 가진 사람들은 엔드 레인지 스트레칭을 피해야합니다.
스트레치 요법 기술
스트레치 요법 기술에는 움직임과 움직임 범위를 개선하는 다양한 활동이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 폼 롤러 또는 기타 장치를 사용한자가 마사지를 포함한 마사지 기술
- 수동 스트레칭 기술
- 능동적 또는 동적 스트레칭 기술
- 파트너 지원 스트레칭 기술
마사지, 거품 롤링 및 근막 방출
운동 과학의 맥락에서 조직에 외부 압력을 직접 적용하는 기술을 근막 방출이라고합니다.
여기에는 마사지 치료사가 수행하는 전통적인 마사지 기술과 거품 롤링, 라크로스 볼 마사지 및 기타 셀프 마사지 기술이 포함됩니다.
더 많은 연구가 필요하지만 여러 연구에 따르면 폼 롤링 및 유사한 마사지 기술은 운동 범위를 개선하고 근육 경직을 감소시킵니다. 또한, 연구에 따르면 폼 롤링이 운동 후 회복을 향상시킬 수 있습니다.
전반적으로 연구에 따르면자가 근막 방출은 목표 부위에 30 ~ 120 초 동안 수행 할 때 가장 효과적입니다.
근육이 특히 연약한 소위 "트리거 포인트"를 찾을 수 있습니다. 압력을 가할 위치입니다.
자가 근막 해제는 운동 전후 또는 별도의 세션으로 수행 할 수 있습니다.
자가 근막 해제를 수행하려면 :
- 운동 범위를 늘리고 싶은 관절을 기준으로 목표 근육을 찾습니다.
- 방아쇠 지점을 찾을 때까지 근육을 따라 폼 롤러 또는 라크로스 공을 굴립니다.
- 트리거 포인트를 30 초 이상 유지합니다. 그 지역에서 약간의 해방감을 느낄 것입니다.
- 영역 당 1-3 개의 홀드를 수행합니다.
자가 근막 방출로 많은 영역을 대상으로 할 수 있지만 다음은이 기술의 혜택을받는 몇 가지 공통 영역입니다. 빠른 YouTube 검색을 통해 다음 각 관절에 대한 방법 비디오를 얻을 수 있습니다.
- 발목 : 종아리, 발
- 엉덩이 : 대퇴사 두근 / 엉덩이 굴곡근, 둔근, 이상근, 햄스트링
- 어깨 : lats, pectorals, rear delts
패시브 스트레칭 기술
모든 스트레칭 기술 중에서 수동 스트레칭에 가장 익숙 할 수 있습니다. 이 유형의 스트레칭은 약간의 불편 함이있을 때까지 근육을 스트레칭하고 20-30 초 이상 스트레칭을 유지하는 것입니다.
많은 연구 결과에 따르면 수동 스트레칭 기술은 관련 관절의 운동 범위를 개선합니다.
전체적인 움직임을 제한하는 특정 관절이 팽팽 해 지거나 제한되는 경우 해당 부위를 워밍업 한 후 수동 스트레칭을 수행 할 수 있습니다.
일반적인 유연성 유지 또는 개선을 위해 주 운동 후 또는 별도 세션의 일부로 수동 스트레칭을 수행하십시오. 항상 준비 운동이 선행되는지 확인하세요.
수동 스트레칭을 수행하려면 :
- 스트레칭 할 대상 관절과 각 근육을 결정합니다.
- 5 ~ 10 분 동안 움직여 부위를 따뜻하게합니다. 걷기, 스쿼트, 사이클링 또는 기타 부드러운 동작이 트릭을 수행해야합니다.
- 가벼운 불편 함이 생길 때까지 팔다리를 움직여 근육을 늘립니다.
- 스트레칭을 20-30 초 동안 유지합니다.
- 근육 당 1-2 회 반복합니다.
많은 근육에 수동 스트레칭 기술을 사용할 수 있습니다. 다시 말하지만, 온라인에서 비디오를 검색하는 것은 각 근육을 늘리는 방법을 배우는 좋은 방법입니다.
다음은 수동 스트레칭으로 목표로 삼을 수있는 몇 개의 관절과 각각의 근육입니다.
- 발목 : 송아지
- 엉덩이 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링
- 어깨 : lats, pectorals
동적 스트레칭 기술
동적 또는 능동적 스트레칭 기술은 동작 범위를 통해 관절을 움직이는 것을 포함하며, 목표는 반복을 통해 범위를 늘리는 것입니다.
일반적으로 각 활성 스트레치에 대해 여러 번 반복하고 매번 동작 범위를 늘립니다.
스트레칭 요법의 경우, 활성 스트레칭은자가 근막 이완 및 수동 스트레칭 후에 가장 잘 수행됩니다. 또한, 활동적인 스트레칭은 전통적인 근력 및 피트니스 훈련 세션 전에 워밍업에 탁월합니다.
워밍업을 마친 후에는 근막 해제와 수동 스트레칭을 수행 한 다음 각 활성 스트레칭을 3 세트 수행하여보다 기능적인 패턴으로 새롭게 발견 된 동작 범위를 동원하십시오.
활동적인 스트레칭을 수행하는 방법을 배우려면 트레이너와상의하여 올바른 움직임 패턴을 배우는 것이 가장 좋습니다.
파트너 지원 스트레칭
스트레치 요법을 위해 전문가를 방문하는 가장 큰 이점 중 하나는 파트너 지원 스트레치를 이용할 수 있다는 것입니다.
그럼에도 불구하고 전문 물리 치료 사나 기타 피트니스 전문가가없는 경우에도 스트레칭을 도와주는 훈련 파트너의 도움을받을 수 있습니다.
가장 효과적인 파트너 스트레칭은 고유 수용성 신경근 촉진 (PNF) 스트레칭입니다. PNF 기술에는 여러 가지 방법이 포함되며, 모두 파트너가 스트레칭 절차를 통해 수동 저항 및 지원을 제공하는 데 의존합니다.
전반적으로, PNF 기술은 스트레칭으로 이완하기 전에 근육에 긴장을 만드는 데 의존하며 궁극적으로 더 깊은 스트레칭과 운동 범위의 개선을 촉진합니다.
세 가지 주요 PNF 기술은 유지-이완, 수축-이완 및 작용제 수축이있는 유지-이완입니다. 이러한 파트너 스트레칭 기술이 어떻게 작동하는지 잘 모르는 경우 물리 치료사 또는 개인 트레이너에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.
이 스트레칭 기술은 18 세 미만의 사람들에게는 권장되지 않는다는 점에 유의해야합니다.
요약근막 이완 및 수동 스트레칭을 피트니스 루틴에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 역동적이거나 활동적인 스트레칭 기술과 파트너 지원 스트레칭은 매우 유용하지만 전문가에게 배워야합니다.
스트레치 요법 루틴 구성
스트레치 요법으로 어떤 관절을 대상으로하는지에 관계없이 전체 구조는 동일합니다. 몸의 온도를 높이기 위해 5 ~ 10 분 동안 가볍게 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 시작하십시오.
거기에서 근막 해제를 수행 한 다음 정적 스트레칭을 수행 한 다음 파트너가있는 경우 활성 스트레칭 또는 PNF를 수행합니다.
스트레치 요법 세션 구조 :
- 5 ~ 10 분의 활발한 에어로빅 워밍업
- 2 ~ 3 개는 각 트리거 지점에서 30 초 동안 폼 롤러로 유지됩니다.
- 30 초 동안 근육 당 2 ~ 3 회 수동 스트레칭
- 2–3 활성 또는 PNF 스트레칭
결과를 확인하려면 일주일에 두 번 이상이 루틴을 수행하십시오. 단 몇 주 안에 동작 범위와 전반적인 동작 품질이 크게 향상됩니다.
또한 움직임이 향상되면 스포츠, 피트니스 훈련 및 일상적인 신체 활동 중 부상 위험이 크게 감소합니다.
요약스트레칭 요법에는 혼자서 또는 파트너와 함께 수행 할 수있는 다양한 기술이 포함됩니다. 최적의 결과를 얻으려면 기술의 적절한 구조화가 필요합니다.
결론
스트레치 요법은 근육과 관절의 경직을 해결하기 위해 함께 구조화 된 다양한 훈련 기술을 포함하며, 이는 운동 기능 장애 및 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
스트레치 요법 프로토콜은 신체의 여러 영역에서 사용할 수 있으며 특정 불균형의 위치를 기반으로합니다. 전반적으로 적절한 스트레치 요법 방법은 운동 및 일반 인구 모두에게 유익합니다.
몇 가지 특정 예외를 제외하고 스트레치 요법 기술은 대부분의 사람들에게 안전하고 유용합니다.
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