운동 루틴에 킥 스타트가 필요하거나 초보자가 무엇을 먼저해야할지 잘 모르는 경우 계획을 세우는 것이 중요합니다.
저희가 도와 드리겠습니다. 우리의 2 주 운동 루틴은 근력, 균형 및 이동성을 높이기위한 목표로 운동 구조를 제공 할 수 있습니다.
이 운동을 일주일에 4 일, 가능하면 그 사이에 하루 휴식을 취하십시오.
운동 루틴은 다음과 같습니다.
- 워밍업 : 각 운동 전에 10 분 동안 빠르게 걷기, 조깅 또는 자전거 타기를하여 심박수를 높입니다. 그런 다음 5 ~ 6 분 동안 동적 스트레칭을합니다.
- 운동 1–3 : 상체 및 하체 근력 운동을 혼합 한 전신 접근 방식은 시간을 최대화하고 편안하게합니다. 각 운동의 3 세트를 각각 10 ~ 15 회 반복합니다 (아래 설명 참조). 세트 사이에는 30 ~ 60 초, 각 운동 사이에는 1 ~ 2 분 휴식을 취합니다.
- 운동 4 : 유산소 운동과 핵심 별 동작의 조합은 지구력에 도전합니다. 이 루틴을 서킷으로 취급하십시오. 각 운동의 1 세트를 연속으로 완료하고 1 분 동안 휴식을 취한 다음 2 번 더 반복하십시오.
2 주가 끝나면 강하고 강력하며 성취감을 느낄 것입니다. – 당신은 확실히 땀을 흘리게되었습니다. 준비, 시작!
운동 1 일차
다음으로 넘어 가기 전에 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
스쿼트
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3 세트, 15 회
스쿼트보다 더 기초적인 것은 없으므로이 체중 버전으로 시작하는 것이 좋은 시작입니다. 움직이는 동안 어깨는 뒤로 젖히고, 시선은 앞쪽에 있으며, 무릎은 안으로가 아니라 밖으로 떨어지도록하십시오.
경사 덤벨 프레스
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3 세트, 10 회
이 운동을 수행하려면 벤치와 덤벨이 필요합니다. 초보자라면 운동에 익숙해 질 때까지 10 파운드 또는 12 파운드 덤벨로 시작하십시오. 벤치를 30도 각도로 배치합니다. 가슴 근육을 사용하여 팔을 펴십시오.
아령으로 폐
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3 세트, 각 다리 12 회
런지에 이두근 컬을 추가하면 추가적인 방법으로 근육에 도전하고 균형을 잡는 데 어려움이 더해집니다. 다시 말하지만, 초보자라면 움직임이 안정 될 때까지 8 파운드 또는 10 파운드와 같은 가벼운 무게의 덤벨로 시작하십시오.
얼굴 당김
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3 세트, 10 회
어깨와 등 위쪽을 겨냥하면 처음에는 얼굴 당김이 어색해 보일 수 있지만 금방 화상을 느낄 것입니다. 머리 위의 지점에 고정 된 저항 밴드를 사용하여 완료하십시오.
판자 도달 범위
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3 세트, 12 탭
코어 별 운동으로 운동을 끝내는 것은 좋은 방법입니다. 이 리치 언더 탭을 추가하여 일반 판자에 양념을 더하세요. 허리가 처지지 않고 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 허리에 특별한주의를 기울이십시오.
운동 2 일차
다음으로 넘어 가기 전에 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
수정 된 추진기
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3 세트, 12 회
스쿼트와 오버 헤드 덤벨 프레스를 결합하면 복합 운동이 생성되어 추가 칼로리 소모를 위해 여러 근육과 관절을 작동합니다. 5 파운드 또는 8 파운드 덤벨은 초보자에게 적합합니다.
스텝 업
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3 세트, 각 다리 12 회
스텝 업으로 다리 근육을 강화하면서 균형과 안정성에 도전하세요. 추가 도전을 위해 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 움직임 내내 둔근에 초점을 맞추기 위해 발 뒤꿈치를 밉니다.
케이블 크로스 오버
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3 세트, 10 회
케이블 크로스 오버로 가슴을 겨냥하십시오. 체육관이나 두 개의 저항 밴드에서 케이블 기계를 사용하십시오. 팔이 아닌 가슴으로 당기십시오.
측면 런지
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3 세트, 각 다리마다 10 회 반복
균형 잡힌 운동 루틴에서는 측면 평면 이동이 중요합니다. 힘과 이동성의 관점에서 최대한 활용하려면 움직임의 맨 아래에있는 둔근에 다시 앉는 데 집중하십시오.
슈퍼맨
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3 세트, 10 회
믿을 수 없을 정도로 간단하게 슈퍼맨 운동은 코어에 따라 다르며 복근과 허리 근육 모두에 작용합니다. 이 동작을하는 동안 가능한 한 천천히 그리고 제어하십시오. 상단에서 약간의 휴식을 취하십시오.
운동 3 일차
다음으로 넘어 가기 전에 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
사이드 스텝
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3 세트, 편도 10 단계
밴딩 사이드 스텝은 운동 전에 엉덩이를 따뜻하게하는 데 좋지만 근육을 강화하는 역할도합니다. 스쿼트를 낮출수록이 운동은 더 어려워집니다.
열
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3 세트, 12 회
등 근육을 강화하는 것은 좋은 자세를 유지하고 일상 생활을 편하게하는 데 필수적입니다. 여기에 표시된대로 저항 밴드를 사용하십시오. 덤벨도 작동 할 수 있습니다.
찌르기
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3 세트, 각 다리 12 회
더 강한 다리로 돌진하십시오. 체중 만 필요합니다. 다리가지면과 삼각형을 이루도록 앞으로 나아가고 고정 런지로 내려갑니다.
다리 반동
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3 세트, 각 다리 12 회
기계 반동으로 엉덩이와 둔근을 강화하십시오. 천천히 가면서 골반을지면에 직각으로 유지하면서 다리를지면에서 최대한 멀리 올리십시오.
널빤지
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실패까지 3 세트
플랭크는 복근뿐만 아니라 신체의 많은 근육을 끌어 들이기 때문에 일상에 포함시킬 수있는 정말 효과적인 운동입니다. 이 자세에서 코어는 강력하고 안정적이어야합니다. 어깨도 아래쪽과 등이 있고 목이 중립이되도록주의하십시오.
운동 4 일차
이 운동을 서킷으로 완료 : 점프 잭 1 세트를 완료 한 다음 5 개의 운동을 모두 완료 할 때까지 자전거 크런치 등으로 이동합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 회로를 두 번 더 반복하십시오.
점핑 잭
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1 분
클래식하지만 효과적인 점프 잭은 당신을 움직일 것입니다. 점프가 너무 많으면 발을 하나씩 두 드리십시오.
자전거 위기
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20 회
이 동작을하는 동안 머리, 목, 등 윗부분을 땅에서 떼어 놓으면 복근이 계속 유지됩니다. 턱이 펴지지 않도록하십시오. 몸통 비틀기에 집중하여 사선을 목표로합니다.
스쿼트 점프
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10 ~ 12 회
스쿼트 점프는 강도가 높지만 지불금이 높습니다.발의 공을 통해 위로 폭발하고 최대한 높이 점프 한 다음 발의 공에 부드럽게 착지하는 데 집중하십시오. 하체 부상이나 관절 문제가있는 경우이 운동에주의하십시오.
밴드가있는 둔근 다리
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15 회
무릎 바로 위에 밴드가있는 둔근 다리를 완성하면 또 다른 긴장 층이 추가되어 둔근과 엉덩이에서 더 많은 근육 활성화가 필요합니다. 둔근을 꽉 쥐고 골반 바닥을 맨 위에 맞 춥니 다.
산악 등반가
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20 회
코어와 카디오가 하나로 합쳐진 산악 등반가는 힘과 지구력이 필요합니다. 형태가 안정되면 속도를 높이십시오.
얼마나 자주 쉬어야합니까?
초보자에게는 하루의 완전한 휴식이 회복에 이상적입니다. 나머지 이틀 동안은 산책을하거나 쉬운 하이킹을 할 수 있습니다.
2 주를주고이 루틴으로 더 강해지십시오. 휴가 중이거나 잠시 체육관을 떠나있는 사람들을 위해 가방에 넣을 수있는 장비를 사용하면이 루틴을 쉽게 수행 할 수 있습니다. (덤벨 교체의 경우 물병에 모래가 든 것을 고려하십시오.)
각 움직임을 중요하게 만드는 데 집중하고 근육과 마음의 연결을 설정하십시오. 당신의 몸은 이사를 선택한 것에 대해 반드시 감사 할 것입니다!
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
