시도해보기 : 코어를 강화하고 정의하기위한 24 가지 스탠딩 복근 운동

우리는 모두 강력한 핵심이 모든 것에 얼마나 중요한지 알고 있습니다.

걷기에서 달리기, 역도에 이르기까지 안정적인 코어 근육은 운동과 일상 생활에서 느끼는 감정을 변화시킬 수 있습니다.

코어, 특히 복근을 강화하고 정의하는 것은 여러 가지 방법으로 할 수 있지만 헌신적 인 시간과 노력이 필요합니다.

시작하는 방법은 다음과 같습니다.

필요에 맞는 루틴을 만드는 방법

목표를 달성하는 데 도움이 될 수있는 많은 스탠딩 코어 동작이 있습니다.

초보자로서 :

1. 코어 근육을 깨우는 데 도움이되는 약간의 부드러운 스트레칭으로 시작하십시오.
2. 기능적인 방식으로 코어를 모집 할 몇 가지 기본 근력 운동을 통합합니다.
3. 더 고급 운동으로 자신에게 도전하여 그 힘을 키우고 근육을 정의하십시오.

핵심 작업은 일주일에 여러 번 운동 루틴에 통합 될 수 있습니다. 실제로 스쿼트 및 데 드리프트와 같이 이미 수행 할 수있는 많은 "표준"근력 훈련 운동도 코어를 목표로합니다.

24 개의 스탠딩 코어 무브를 아래 4 단계로 나누었습니다. 이러한 움직임을 마스터하여 스트레치 및 강화에서 빌드 및 정의로 진행하십시오.

뻗기

움직임을 위해 몸을 준비하기 위해 약간의 역동적 인 스트레칭에 익숙해지는 것부터 시작하십시오. 이 동작을 시도하여 코어를 활성화하고 각 동작을 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

측면 도달

옆구리를 펴고 옆구리로 코어를 깨우기 시작합니다.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
2. 숨을들이 쉬고 오른쪽 팔을 머리 위로 가져 가면서 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 몸을 펴십시오.
3. 숨을 내쉬고 센터로 돌아갑니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

가슴 따개

가슴을 여는 동안 코어를 활성화하면서 가슴이 쭉 뻗어있는 것을 느껴보세요.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
2. 숨을들이 쉬고 손가락을 등 뒤로 모으십시오.
3. 숨을 내쉴 때 가슴이 방을 향하는 느낌을 받으면서 몸통을 뒤로 기울이기 시작합니다.

앞으로 접기

전신 스트레칭, 앞으로 폴드하면 모든 것을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다.

어떻게:

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 흡입. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 앞으로 구부리고 머리를 무릎에, 손을 바닥에 댑니다.
3. 이렇게하면서 곧은 다리를 조준하십시오. 필요한 경우 손이 땅에 닿을 수 있도록 무릎을 약간 구부립니다.

힙 서클

코어를 사용하고 엉덩이 서클을 사용하여 엉덩이를 움직입니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
2. 발을 단단히 고정한 상태에서 엉덩이를 시계 방향으로 움직이면서 원을 그리십시오.
3. 엉덩이가 느슨해지면 원을 넓히십시오.
4. 시계 반대 방향으로 반복하십시오.

엉덩이 경첩

코어 근육의 도움으로 엉덩이를 따뜻하게합니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
2. 무릎을 부드럽게 유지하고 숨을들이 쉬고 허리를 앞으로 구부립니다.
3. 등은 똑바로, 어깨는 뒤로, 목은 중립으로 유지하십시오.
4. 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 때까지 앞으로 구부립니다.
5. 숨을 내쉬고 다시 일어서십시오.

서있는 고양이 소

이 고전적인 요가 동작의 스탠딩 버전으로 복근의 스트레칭을 실제로 느껴보십시오.

어떻게:

1. 허리를 구부리고 손을 무릎에 얹으십시오.
2. 숨을들이 쉬고 등을 굽히고 머리를 아래로 내립니다.
3. 숨을 내쉬고 얼굴을 위로 돌려 등이 허벅지쪽으로 가라 앉도록합니다.

강하게 하다

스트레칭 후, 기본적인 근력 운동으로 복근을 강화하기 시작하면 강하고 건강한 코어로가는 길에 나아갈 것입니다.

몸무게부터 시작하여 바람처럼 느껴질 때까지 12 ~ 15 회씩 3 세트를한다. 그런 다음 필요한 경우 추가 무게를 추가하십시오.

서있는 새 개

서있는 새 개와 함께 균형과 핵심에 도전하십시오. 가능한 한 천천히 움직여 가치있는 움직임을 만드십시오.

어떻게:

1. 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에 세우십시오.
2. 숨을들이 쉬고 동시에 오른팔과 왼 다리를 들어 올리면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른팔을 똑바로 유지하십시오.
3. 오른쪽 손가락이 하늘을 가리키고 왼쪽 허벅지가 땅과 평행 할 때 일시 중지합니다.
4. 숨을 내쉬고 놓아 주면서 반대쪽에서도 반복합니다.

쪼그리고 앉은

하체 운동으로 간주되지만 스쿼트는 코어를 완전히 끌어들이는 기본 운동입니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 위로 들어 올립니다.
2. 가슴을 위로 유지하고 엉덩이에 뒤로 앉고 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 떨어 뜨립니다.
3. 팔이 앞쪽으로 나오도록하고 무릎이 넘어지지 않고 밖으로 밀리는 지 확인하십시오.
4. 허벅지가지면과 평행을 이루면 발 전체를 뒤로 밀어 시작합니다.

단일 다리 데 드리프트

일방적 또는 단일 팔 / 단일 다리 움직임은 새로운 방식으로 균형과 코어에 도전합니다.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
2. 흡입. 숨을 내쉴 때 허리를 구부리기 시작하고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
3. 엉덩이가 열리지 않도록주의하고 바닥에 직각을 유지합니다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부리면서 바닥을 느끼십시오.
4. 몸이 손가락에서 발가락까지 직선을 이루는 것을 목표로 할 수있는 한 편안하게 다리를 뒤로 가져간 다음 다시 시작합니다.
5. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

와이드 사이드 크런치

비스듬한 측면 복근을 강화하고 넓은 측면 크런치로 다리를 운동하십시오.

어떻게:

1. 넓은 자세를 취하고 허벅지가 평행에 가까워 질 때까지 무릎을 구부립니다.
2. 머리 뒤로 손을 댄다.
3. 숨을들이 쉬고 몸통을 오른쪽으로 구부리면서 오른쪽 비스듬한 느낌을받습니다.
4. 숨을 내쉬고 중앙으로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.

무릎 턱 확장

측면 복근을위한 또 다른 훌륭한 움직임 인 스탠딩 무릎 턱도 균형과 이동성을 필요로합니다.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 구부린 채 손을 머리 뒤로 섭니다.
2. 몸통을 오른쪽으로 구부리면서 동시에 오른쪽 무릎을 들어 올려 팔꿈치에서 무릎까지 닿도록합니다. 움직임을 집중적으로 유지하십시오.
3. 시작으로 돌아가서 다른 쪽에서도 반복합니다.

서있는 자전거 크런치

서서 회전에 집중하여 자전거 크런치를 한 단계 높이십시오.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 구부린 채 손을 머리 뒤로 섭니다.
2. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 몸 앞에서 만지면 서 몸통을 비틀고 구부리십시오.
3. 시작으로 돌아가서 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치로 반복합니다.

짓다

복근의 근력에 대한 기초가 잘 갖추어지면 새로운 움직임 패턴과 추가 체중을 추가하여 자신에게 도전 할 때입니다.

10 ~ 12 회 3 세트로 시작하여 필요에 따라 무게를 추가합니다.

스탠딩 코어 스태빌라이저

가벼운 덤벨을 잡고이 동작으로 팔과 복근 모두에 도전하세요.

어떻게:

1. 양쪽 끝에서 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 들이 마시고 팔과 상체를 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 발가락이 회전 할 수 있도록합니다. 덤벨이 바로 옆에있을 때 멈 춥니 다.
4. 숨을 내쉬고 중심으로 돌아갑니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

트위스트로 리버스 런지

런지에 트위스트를 추가하면 더 많은 핵심 참여가 생성됩니다. 무게가 있든 없든이 이동을 할 수 있습니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 옆구리에 내리거나 덤벨을 앞쪽으로 들고 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리로 리버스 런지로 돌아가 몸통과 팔이 왼쪽 허벅지 위로 비 틀리게합니다.
3. 돌아와서 시작하고 왼쪽 다리로 반복하십시오.

무게가있는 무릎 턱 확장

진행을 위해 무릎을 꿇는 동안 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 상태에서 서서 각 어깨에 덤벨을 댑니다.
2. 몸통을 오른쪽으로 구부리면서 동시에 오른쪽 무릎을 들어 올려 팔꿈치에서 무릎까지 닿도록합니다. 움직임을 집중적으로 유지하십시오.
3. 시작으로 돌아가서 다른 쪽에서도 반복합니다.

프론트 레이즈가있는 스쿼트

이것은 직접적인 복근 운동은 아니지만 걱정하지 마십시오. 코어가 그것을 느낄 것입니다!

어떻게:

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 양 끝을 덤벨로 잡고 팔을 똑바로 내립니다.
2. 쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이에 뒤로 앉아 동시에 프론트 레이즈를 완료합니다.
3. 허벅지와 팔이 모두지면과 평행 할 때 멈 춥니 다. 움직임 내내 가슴이 자랑스러워 지도록주의하십시오.

오버 헤드 서클

오버 헤드 서클과 같은 미묘한 움직임은 쉽게 보일 수 있지만 제대로 맞물리면 코어가 발사됩니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양 끝에서 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
2. 발을 고정하고 코어를 연결하고 덤벨로 공중에 원을 그리면 몸통이 회전 할 수 있습니다.
3. 원하는 횟수만큼 시계 방향으로 이동 한 다음 시계 반대 방향으로 이동합니다.

플랭크 파업

목표가 핵심을 강화하는 것이라면 판자로 잘못 갈 수 없습니다.

어떻게:

1. 발을 모으고 양팔을 옆구리에 세우고 서십시오.
2. 앞쪽으로 접어서 손을 땅에 대십시오.
3. 몸이 높은 플랭크 위치에 도달 할 때까지 손을 뻗으십시오.
4. 여기에서 잠시 멈추었다가 앞으로 접은 자세로 돌아가서 다시 시작합니다.

정의 및 톤

이러한 고급 동작 중 일부로 복근을 깎을 수 있습니다.

이를 완료하려면 덤벨, TRX 스트랩 및 바벨과 같은 추가 장비가 필요합니다.

나무 절단

ab에 초점을 맞춘 전신 운동, 나무 절단은 힘과 균형을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양쪽 끝에서 덤벨을 잡고 오른쪽으로 잡습니다.
2. 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 약간 쪼그리고 앉으십시오.
3. 팔을 펴고 일어 서서 몸통을 비틀어 덤벨을 몸 전체에 걸쳐 올리십시오.
4. 오른쪽 발은 회전하고 몸통은 왼쪽으로 회전합니다.
5. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

비스듬한 굽힘

비스듬한 굽힘으로 측면 복근에 집중하십시오. 여기서 덤벨로 무거워지는 것을 두려워하지 마세요!

어떻게:

1. 오른손에 덤벨을 서서 옆으로 잡으십시오.
2. 코어를 체결하고 허리에서 오른쪽으로 구부려 덤벨이 바닥으로 떨어질 수 있도록합니다.
3. 경사를 사용하여 몸을 뒤로 당겨 시작하십시오.
4. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 측면을 전환합니다.

TRX 경사 롤아웃

더 멀리 떨어질수록이 움직임은 더 어려워 질 것입니다.

어떻게:

1. TRX 스트랩 앞에 서서 허리 높이가되도록 조절하십시오.
2. 양손으로 손잡이 하나를 잡고 팔을 곧게 펴고 몸이 약간 앞으로 떨어지도록합니다.
3. 천천히 가슴을 떨어 뜨리기 시작하여 팔을 뽑아 내십시오.
4. 가능한 한 낮추거나 몸이 손가락에서 발 뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 낮추십시오.
5. 시작으로 돌아가서 반복하십시오.

TRX 힙 드롭

사이드 플랭크의 좋은 대안 인 TRX 힙 드롭은 코어를위한 또 다른 킬러 움직임입니다.

어떻게:

1. TRX 스트랩을 허리 길이로 조정하고 오른쪽을 스트랩에 섭니다.
2. 양손으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부린 상태로 머리 꼭대기에 놓습니다. 오른발을 왼발 앞에 두십시오.
3. 팔에 긴장을 유지하고 코어를 사용하여 왼쪽 엉덩이를 땅으로 떨어 뜨리기 시작합니다.
4. 시작으로 돌아가서 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

케틀벨 풍차

균형과 이동성을 촉진하는 운동 인 케틀벨 풍차는 도전적이지만 유익합니다.

어떻게:

1. 오른팔 머리 위로 케틀벨을 잡습니다. 왼발을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
2. 오른쪽 다리를 잠근 상태에서 엉덩이를 오른쪽 다리로 다시 밀고 엉덩이를 구부린 다음 왼손으로 바닥에 닿을 수있을 때까지 앞으로 기울입니다.
3. 오른팔은 고정되어있는 동안 항상 머리 위의 무게를 주시해야합니다.
4. 반대로 시작하고 반대편에서 반복하십시오.

바벨 지뢰 회전

지뢰 회전으로 사선과 상체를 치십시오.

어떻게:

1. 지뢰 부착물에서 바벨 앞에 위치하십시오. 양손을 겹쳐 바벨 끝을 잡습니다.
2. 팔을 뻗은 상태에서 바벨을 오른쪽 엉덩이로 이동하고 몸통을 비틀어 맞 춥니 다.
3. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 돌려 바벨을 왼쪽 엉덩이 위로 올립니다.
4. 움직임이 진행되는 동안 팔을 똑바로 유지하고 발을 피벗하여 움직임을 유동적으로 만드십시오.

주의해야 할 일반적인 실수

모든 복근 운동의 핵심은 핵심을 진정으로 참여시키는 것입니다. 근육과 마음의 연결을 생각하세요.

근육을 효과적으로 작동하려면 속도를 줄이십시오.

통증이 느껴진다면 (특히 허리에) 부상을 방지하기 위해 멈추고 재평가하십시오.

결론

스탠딩 코어 운동은 복근을 강화하고 정의하는 데 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 초보자부터 상급자까지 모두를위한 것이 있습니다.

복근 강화를위한 3 가지 동작

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.