팔 굽혀 펴기는 당신이 수행 할 수있는 가장 효과적인 전신 운동 중 하나 일 것입니다.
구식처럼 보이지만 상체, 하체, 코어를 대상으로하며 장비가 필요하지 않습니다. 윈윈처럼 들리 죠?
아마. 팔 굽혀 펴기에는 상당한 힘이 필요하므로 많은 초급 및 중급 운동가가 효과적으로 완료하는 데 어려움이 있습니다. 하지만 그렇다고 완전히 버려야한다는 의미는 아닙니다!
팔 굽혀 펴기를 멸시하거나 표준 품종에 도달하기 위해 크기와 힘을 키우려는 경우 아래에 12 개의 푸쉬 업 대안 목록을 정리했습니다.
체중에서 프리 웨이트, 기계에 이르기까지 이러한 움직임은 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.
고려할 사항
가슴, 삼각근 및 삼두근과 같은 "푸시 업 근육"을 목표로하는이 운동 중 2 ~ 3 가지를 선택하고 적어도 일주일에 두 번 운동 루틴에 통합합니다.
10 ~ 12 회 3 세트는 시작하기에 좋은 곳입니다.
벽 푸쉬 업
팔 굽혀 펴기를위한 스타터 수정, 벽을 사용하는 것은 초보자에게 효과적이며 팔 굽혀 펴기 힘을 향상시키는 가장 쉬운 방법입니다.
이 움직임은 푸쉬 업 근육 (가슴 근, 삼각근, 삼두근)에 작용합니다. 발이 벽에서 멀어 질수록 더 힘들어집니다.
방법 :
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 벽에 손바닥을 대고 서십시오.
- 다리를 똑바로 유지하면서 뒤로 물러서서 체중이 상체로 떨어지도록합니다.
- 팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 몸을 최대한 벽쪽으로 내립니다. 목을 중립으로 유지하고 어깨를 아래로 그리고 등 뒤로 유지하십시오.
- 위로 밀고 돌아가서 시작합니다.
구부러진 무릎 푸시 업
벽 푸시 업을 진행하고 무릎을 꿇고 바닥으로 내려 가면 실제에 더 가까워집니다.
여기서 핵심은 전체 범위의 움직임에 집중하여 가슴이 실제로 힘을 키울 수있는 한 땅에 가깝게 떨어질 수 있도록하는 것입니다.
방법 :
- 네 발로 시작한 다음 손을 앞으로 걸어 몸이 머리에서 무릎까지 일직선이되도록합니다.
- 무릎이 불편하지 않도록 발이 바닥을 향해 떨어지게하고 무릎을 앞으로 구르십시오. 목을 중립으로 유지하고 어깨를 아래로 그리고 등 뒤로 유지하십시오.
- 팔꿈치를 45 도로 유지하면서 가슴을 최대한 바닥쪽으로 내립니다.
- 위로 밀고 돌아가서 시작합니다.
경사 푸시 업
표준 푸시 업의 또 다른 수정자인 경사 푸시 업은 높은 표면을 사용하여 진행을 돕습니다.
표준 푸쉬 업과 동일한 근육을 작동하지만 여기에서는 가슴 아래쪽이 더 강조됩니다.
표준 팔 굽혀 펴기를 즉시 녹아웃 할 때까지 낮은 경사와 낮은 경사를 선택하여 계속해서 자신에게 도전 할 수 있습니다.
방법 :
- 작업 할 안정된 경사면을 선택하십시오. 벤치 나 계단이 잘 작동합니다.
- 어깨 바로 아래에 손목을 대고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
- 팔꿈치를 45도 각도로 유지하고 가능한 한 아래로 몸을 내린 다음 뒤로 밀고 시작하여 움직임 내내 코어가 안정적으로 유지되도록합니다.
높은 판자에서 낮은 판자로
특히 팔 굽혀 펴기를 위해 힘을 기르기 위해 판자의 가치를 할인하지 마십시오. 설정은 거의 동일하며 각 동작에서 몸 전체를 편안하게 지탱할 수 있어야합니다.
이 동작에서는 팔 굽혀 펴기처럼 상체 근육이 돈을 벌기 위해 높은 플랭크에서 낮은 플랭크로 전환합니다.
여기에서 목표로하는 근육에는 삼각근, 삼두근, 사지 근 및 거의 모든 코어가 포함됩니다.
방법 :
- 손목을 어깨와 나란히 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작하고 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
- 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하면서 한 번에 한 팔씩 팔뚝 플랭크에 내려 놓고 여기에서 몇 초 동안 유지합니다.
- 흡입. 숨을 내쉴 때 높은 판자로 밀어 올려 다시 강한 코어와 등을 유지하십시오.
덤벨 가슴 프레스
덤벨은 모든 수준의 피트니스를 위해 작업하기 매우 쉬운 장비입니다.
덤벨 가슴 프레스는 팔 굽혀 펴기와 동일한 근육을 많이 치는 동시에 잠재적으로 손목을 더 쉽게 할 수 있습니다.
방법 :
- 벤치에 등을 대거나 양손에 덤벨을 들고 안정된 공에 누워 가슴 높이에 놓습니다.
- 손바닥을 발쪽으로 향하십시오. 발이 바닥에 평평해야합니다.
- 덤벨을 가슴 위로 똑바로 밀고 팔을 어깨 바로 위로 올리십시오.
- 여기서 약간 멈춘 다음 제어 된 동작으로 덤벨을 다시 가슴 높이로 놓습니다.
저항 밴드 가슴 프레스
운동 루틴에서 저항 밴드를 사용하지 않는다면 지금 시도 할 시간입니다!
집에서 운동하는 사람들에게 완벽한 선택 일뿐만 아니라, 덤벨이나 바벨보다 관절에 힘을 덜 가하는 동시에 힘을 키워줍니다.
가슴 압박에 밴드를 사용하는 것은 푸시 업의 또 다른 대안입니다.
방법 :
- 손잡이로 저항 밴드를 잡고 겨드랑이 아래와 등 뒤로 감습니다. 손에 밴드를 감아 저항을 조정하여 손을 질식 시키십시오.
- 여기에서 자세를 나누거나 발을 어깨 너비로 벌리고 서있을 수 있습니다. 무릎을 부드럽게 구부립니다.
- 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 손잡이를 바깥쪽으로 밀면서 팔을 뻗으십시오.
- 여기에서 일시 중지 한 다음 다시 놓아 시작합니다.
바벨 벤치 프레스
또한 가슴, 삼각근 및 삼두근을 대상으로하는 바벨 벤치 프레스는 상체의 근력을 향상시킵니다. 팔 굽혀 펴기, 여기 있습니다.
방법 :
- 등을 벤치에 평평하게 놓고 바벨이 어깨와 일직선이되도록 자세를 취하십시오.
- 어깨 너비 위치에서 바벨을 잡습니다.
- 흡입. 숨을 내쉴 때 바벨을 위로 밀어 랙에서 가슴 위로 가져옵니다.
- 숨을들이 마시고 바벨을 가슴 아래로 내립니다.
- 숨을 내쉬고 다시 밀어 올려 시작하십시오.
경사 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 프레스는 팔 굽혀 펴기보다 가슴의 윗부분을 더 겨냥하지만 상체의 크기와 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
방법 :
- 벤치를 45도 각도로 놓고 발을 바닥에 평평하게 눕 힙니다.
- 손바닥이 바깥을 향하도록 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
- 덤벨을 머리 위로 밀어 올리며 위쪽에서 약간 멈 춥니 다.
- 덤벨을 천천히 가슴 양쪽으로 놓은 다음 다시 밀어 올리십시오.
가슴 압박 기계
프리 웨이트에 비해 기계의 장점 중 하나는 안정성이 추가되어 무게를 실을 수 있다는 것입니다.
팔 굽혀 펴기없이 강한 근육을 만들고 싶다면 가슴 압박 기계를 사용해보십시오.
방법 :
- 기계에 앉아 핸들을 잡고 등을 패드에 평평하게 놓습니다.
- 가슴 근육을 사용하여 움직임을 시작하여 몸에서 무게를 흡입하고 밀어냅니다.
- 상단에서 잠시 멈추고 다시 시작합니다.
덤벨 가슴 플라이
주로 근육과 삼각근에 작용하는 동작 인 덤벨 가슴 플라이는 팔 굽혀 펴기를 연습 할 수있는 훌륭한 지원 운동입니다.
여기서 핵심은 실제로 가슴 근육을 목표로하고 있는지 확인하는 제어입니다.
방법 :
- 양손에 덤벨을 들고 벤치 나 안정 공 위에 눕습니다. 발은 바닥에 평평해야합니다.
- 몸과 평행 한 덤벨로 팔을 옆으로 뻗으십시오. 부드러운 팔꿈치를 유지하십시오.
- 숨을들이 마시고 덤벨을 위로 가져와 가슴 중앙에서 만나십시오.
- 숨을 내쉬고 놓아 주면서 덤벨이 어깨 높이에있을 때 멈 춥니 다.
TRX 푸시 업
TRX 스트랩은 중력과 자신의 체중에 의존하여 강도, 균형 및 안정성을 테스트합니다.
하지만 쉽게 확장 할 수 있으므로 협박하지 마십시오.
TRX 스트랩에 푸시 업을 수행하면 가슴과 어깨, 코어 및 기타 많은 작은 안정근이 작동합니다.
방법 :
- TRX 스트랩을 무릎 높이 이하로 조정하십시오. 핸들이 높을수록 푸쉬 업이 더 쉬워집니다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 핸들을 잡습니다. 뒤로 물러나서 손목이 어깨 바로 아래에 오도록 위치를 잡습니다.
- 몸이 직선을 이루도록 다리를 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 45도 각도로하여 상체를 아래로 내리고 코어가 팽팽하고 엉덩이가 처지지 않도록합니다.
- 어깨 부상의 원인이 될 수 있으므로 몸이 손보다 더 아래로 내려 가지 않도록하십시오.
- 다시 밀어서 시작하십시오.
덤벨 오버 헤드 프레스
주로 어깨를 대상으로하는 운동 인 오버 헤드 프레스는 삼각근과 코어를 강화하고 구축하는 데 놀라운 일이 될 것입니다. 두 가지 모두 푸쉬 업에 매우 중요한 근육입니다.
방법 :
- 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 부드러운 무릎을 유지하십시오.
- 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 무게를 어깨 높이까지 가져옵니다.
- 곧은 몸통과 단단한 코어를 유지하면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올려 목이 중립을 유지하도록합니다.
- 여기서 일시 중지 한 다음 제어 된 방식으로 놓아 다시 시작합니다.
결론
팔 굽혀 펴기는 큰 성공을 거두는 운동이지만 상체의 크기와 힘을 키우는 데 도움이되는 다른 많은 동작이 있습니다.
그것을 혼합하면 실제로 당신의 팔 굽혀 펴기도 더 나아질 수 있습니다. 즉석에서 마스터가 되십시오!
팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.