비스듬한 운동을 최대한 활용하기위한 30 가지 운동

식스 팩을 목표로하든 더 강한 코어를 목표로하든, 복근 운동이 현명한 방법이라는 것을 알고 있습니다.

하지만 코어는 6 팩 근육 이상으로 구성되어 있습니다. 경사도 해결 했습니까?

코어의 측면을 따라 이어지는 경사는 회전 운동, 좌우로 구부리고 척추를 보호하는 데 중요합니다.

특히 일주일에 며칠 씩 강화하는 것은 전반적인 건강에 좋은 아이디어입니다.

아래에서는 비스듬한 운동을 최대한 활용하기 위해 초급, 중급 및 고급 루틴을 선별했습니다. 잠수하고 그 "측근"에 약간의 사랑을주십시오!

초보자 루틴

이러한 동작 (모든 체중)은 훌륭한 기본이며 체육관에 익숙하지 않은 경우에도 자유롭게 사용할 수 있습니다.

즉, 더 많은 도전이 필요하다고 느끼면 중급 또는 고급 루틴으로 이동하십시오.

사근을 직접 목표로 삼으려면이 운동 중 2 ~ 3 가지를 선택하고 일주일에 두 번 운동에 추가합니다. 각 운동마다 10-12 회씩 3 세트를 목표로합니다.

새 개

이 동작은 복근을 목표로하고 균형을 테스트합니다.

경사 외에도 다음과 같은 작업도 수행합니다.

• 라트
• 둔근

방법 :

1. 어깨와 무릎이 엉덩이와 일직선이되도록 손으로 네 발로 시작하십시오.
2. 숨을들이 마시고 코어를 지탱하고 오른팔과 왼 다리를 똑바로 뻗어 둘 다지면과 평행이되도록합니다.
3. 허리가 안정적으로 유지되고 엉덩이가 바닥에 직각을 유지하는지 확인하십시오.
4. 숨을 내쉬고 다시 시작하십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오.

힐 탭

이 움직임으로 사선을 목표로 삼으십시오. 이것은 본질적으로지면에서의 사이드 크런치입니다.

방법 :

1. 무릎을 구부리고 발을 편평한 상태로 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 팔은 손바닥이 위 또는 아래를 향하도록 양 옆으로 내려야합니다.
3. 숨을들이 마시고 코어를 사용하여 머리와 등을 땅에서 들어 올리십시오.
4. 왼손으로 뒤꿈치를 두드리면서 왼쪽으로 내려갑니다. 이 움직임을 사이드 크런치로 생각하고 상체를 땅에서 더 들어 올리고 싶은 충동을 억제하십시오.
5. 센터로 돌아갑니다.
6. 오른쪽에서 반복하십시오.

사이드 플랭크

널빤지-모두가 그들을 싫어하는 것을 좋아합니다!

무릎이나 발에 상관없이이 동작은 측면 복근뿐만 아니라 상체와 엉덩이의 근육 중 하나 인 골반의 중요한 안정제 인 중둔근을 목표로합니다.

다른 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 어깨
• 중둔근

방법 :

1. 왼쪽 바닥에 눕습니다.
2. 손이나 팔뚝으로 올라와 상체를 지탱하십시오.
3. 무릎을 45도 각도로 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 쌓습니다. 힘이 있으면 다리를 펴고 발을 쌓을 수도 있습니다.
4. 어떤 설정을 선택하든 몸은 머리에서 무릎까지 또는 머리에서 발끝까지 일직선을 형성해야합니다.
5. 발이 닿은 상태에서 비스듬한 부분을 사용하여 오른쪽 엉덩이를 하늘을 향해 당기면 오른팔이 옆으로 눕거나 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
6. 원하는 시간 동안 여기를 누른 다음 측면을 전환합니다.

리치 언더가있는 사이드 플랭크

도달 범위를 추가하면 이러한 경사를 대상으로하는 더 많은 비틀림 동작이 제공됩니다.

다른 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 어깨
• 중둔근

방법 :

1. 왼쪽 바닥에 눕습니다.
2. 손이나 팔뚝으로 올라와 상체를 지탱하십시오.
3. 무릎을 45도 각도로 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 쌓습니다.
4. 발이 닿은 상태에서 경사를 사용하여 오른쪽 엉덩이를 하늘로 당깁니다.
5. 왼팔을 머리 위로 펴십시오.
6. 숨을들이 마시고 몸의 왼쪽 아래로 손을 뻗어 그 꼬임을 추가하십시오.
7. 팔을 머리 위로 올린 다음 반복합니다.

크로스 바디 등산가

종종 유산소 운동의 한 형태로 수행되는 산악 등반가는 코어 (즉, 경사)도 목표로합니다.

유산소 산악인이 복근에 집중할 때보 다 여기서 천천히 가십시오.

다른 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근
• 삼두근
• 쿼드

방법 :

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하지만 둔근은 그 자세보다 약간 더 높습니다. 손목은 어깨 아래에 있고 목은 중립입니다.
2. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 앞으로 움직이면서 나머지 신체는 고정 된 상태로 유지합니다.
3. 시작으로 돌아가서 오른쪽 다리로 반복합니다.

자전거 위기

이 뒤틀린 ab 움직임은 당신의 사선에 불을 붙일 것입니다. 또 다른 이점은 확장 가능하다는 것입니다.

허리를 바닥과 같은 높이로 유지하는 데 어려움이있는 경우 다리를 펴는 대신 발을 바닥에 대십시오.

방법 :

1. 등을 대고 바닥에 누워 다리를 탁상 위치로 가져갑니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오.
3. 코어를 사용하여 머리, 목 및 어깨를 땅에서 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져와 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
4. 약간 풀고 반대쪽으로 비틀어 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다.

스탠딩 코어 스태빌라이저

이 스탠딩 ab 움직임의 이점을 과소 평가하지 마십시오. 완전한 이점을 얻으려면 팔뿐만 아니라 몸통 전체를 비틀어 야합니다.

방법 :

1. 어깨 너비만큼 벌리고 발을 똑바로 세우고 손을 만지고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오.
2. 코어를 꽉 잡고 상체를 왼쪽으로 비틀기 시작하여 손으로 이끄 고 오른쪽 발가락이 그에 대응하여 회전 할 수 있도록합니다. 당신의 시선은이 움직임을 따라야합니다.
3. 중앙으로 돌아가서 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 오른쪽에서 반복합니다.

와이드 사이드 크런치

이 움직임으로 사이드 크런치에 다리 운동을 추가하십시오. 그러나 여기서는 사선에 초점이 맞춰져 있으므로 다리가 피로 해지면 스쿼트에서 약간 벗어나십시오.

작용하는 다른 근육은 다음과 같습니다.

• 쿼드
• 둔근

방법 :

1. 발가락을 지적하고 넓은 자세를 취하십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 가라 앉고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올립니다.
3. 쪼그리고 앉은 자세를 유지하면서 옆으로 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져갑니다.
4. 중앙으로 돌아가 왼쪽으로 크런치합니다.

스탠딩 무릎 턱 확장

서있는 무릎 턱 확장으로 사이드 크런치를 서십시오.

팔꿈치에서 무릎까지 뻗고 측면 굽힘에 집중하여 비용을 최대한 절약하십시오.

방법 :

1. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락이 뾰족한 상태로 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오.
2. 코어를 꽉 잡고 허리를 옆으로 구부리면서 무릎을 올리고 팔꿈치를 동시에 내립니다.
3. 중앙으로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.

회전과 함께 걷는 런지

운동에 회전을 추가 할 때 사선 발사를 믿을 수 있습니다. 앞다리에 몸통을 비틀어 보행 런지에 양념을 더하십시오.

작용하는 다른 근육은 다음과 같습니다.

• 쿼드
• 둔근
• 햄스트링

방법 :

1. 두 발을 모으고 팔을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 똑바로 서십시오.
2. 허벅지가 평행이 될 때까지 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하고 왼쪽 허벅지 위로 몸통을 비틀어 비스듬히 치십시오.
3. 일어 서서 몸통을 다시 중앙으로 비틀십시오.
4. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가면서 움직임을 반복하십시오.

중급 루틴

초급 동작을 마스터했다면이 중급 루틴을 시도해보세요.

2 ~ 3 개의 운동을 선택하고 3 세트의 10 ~ 12 회 반복합니다.

측면 판자 회전

측면 판자를 좌우로 회전시키는 회전을 추가하면 문제가 발생합니다.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근
• 쿼드

방법 :

1. 어깨가 손목에 나란히 있고 목이 중립 인 높은 플랭크 자세를 가정합니다. 발을 나란히 놓으십시오.
2. 오른손을 땅에서 들어 올리고 옆 판자 위치로 회전하기 시작하여 몸통을 방으로 엽니 다.
3. 오른팔은 몸을 따라 뻗은 채로 있어야합니다.
4. 여기서 잠시 멈춘 다음 높은 판자로 돌아가 다른 쪽에서도 반복합니다.

엉덩이 딥

속이기 어렵습니다.이 움직임을 강요하지 마십시오. 천천히 제어하고 엉덩이를 바닥까지 떨어 뜨릴 수 없다면 괜찮습니다!

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근
• 쿼드

방법 :

1. 팔뚝 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 코어를 보강하고 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 엉덩이를 바닥에 최대한 가깝게 떨어 뜨립니다.
3. 중앙으로 돌아가서 반대쪽에서 반복합니다.

와이퍼

다리를 중앙에서 앞뒤로 움직이는이 자동차 액세서리로 상상해보세요.

무릎을 구부린 상태로 시작하지만, 기분이 좋으면 다리를 펴는 옵션이 있습니다.

방법 :

1. 등은 바닥에 평평하게 눕고 다리는 탁상 위치에 놓습니다. 팔은 몸과 수직이되어야합니다.
2. 코어에 힘을 주어 천천히 무릎이 오른쪽으로 떨어지도록하고 제어력을 완전히 유지하십시오. 그렇지 않으면 등 위쪽이 땅에서 떨어지는 것을 느낄 때 멈추십시오.
3. 시작으로 돌아가서 다른 쪽에서도 반복합니다.

Woodchop

실제로 나무를 자르는 방향과는 반대이지만-예, 우리는 압니다! -무게가 더해진이 비틀기 동작은 몸 전체를 움직일 것입니다.

주요 근육은 또한 다음을 포함합니다.

• 삼각근
• 쿼드

방법 :

1. 덤벨을 잡고 몸의 오른쪽 양 끝을 잡습니다.
2. 약간 쪼그리고 앉고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
3. 일어 서서 팔을 뻗은 상태에서 몸통을 왼쪽으로 비틀어 제어 된 동작으로 덤벨을 몸 위로 휘 두르십시오.
4. 덤벨을 왼쪽 어깨 너머로 가져 가면서 오른쪽 발가락으로 회전합니다.
5. 시작 위치로 돌아가서 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

비스듬한 측면 굽힘

무게를 지탱하고 최대한 옆으로 떨어 뜨리세요!

방법 :

1. 똑바로 서서 한 손으로 덤벨을 옆으로 잡습니다. 발은 서로 가깝지만 만지지 않아야합니다.
2. 코어를 보강하고 허리를 옆으로 구부려 덤벨이 바닥으로 떨어질 수 있도록합니다.
3. 경사를 사용하여 자신을 뒤로 당겨 시작하고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

러시아 트위스트

핵심 통제는 러시아 트위스트를 실행하는 열쇠입니다. 추가적인 안정성이 필요한 경우 여기 바닥에 발 뒤꿈치를 얹으십시오.

방법 :

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오.
2. 등을 기대고 발을 땅에서 들어 올려 꼬리뼈에 균형을 잡습니다.
3. 팔을 펴고 몸통을 비틀어 팔이 오른쪽으로 떨어지도록합니다.
4. 뒤로 비틀어 왼쪽으로 떨어집니다.

회전과 추가 된 무게로 런지

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 쿼드
• 햄스트링
• 둔근

방법 :

1. 무게가없는 것과 같은 방식으로이 런지를 완료하고, 팔을 뻗은 채로 덤벨을 앞으로 내밀고 이동하면서 비틀어보십시오.

메디신 볼 사이드 토스

이 비스듬한 표적 이동을 위해 파트너를 잡거나 견고한 벽 옆에 배치하십시오.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근

방법 :

1. 약 공을 잡고 단단한 벽에서 3 ~ 4 피트 떨어진 곳에 위치합니다. 오른쪽이 벽을 향하도록 돌립니다.
2. 왼쪽 엉덩이쪽에 양손으로 메디신 볼을 잡습니다.
3. 약간 쪼그리고 앉고 몸통을 비틀고 공을 벽쪽으로 밀면서 팔을 뻗으십시오.
4. 공을 잡고 몸통을 다시 중앙으로 비틀고 공을 엉덩이 높이로 낮추고 즉시 다시 던지십시오.
5. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 측면을 전환합니다.

비스듬한 위기

표준 비스듬한 크런치는 특히 측면 복근을 목표로합니다.

방법 :

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하여 바닥에 앉으십시오.
2. 45도 각도로 왼쪽 엉덩이에 굴려서 왼쪽 팔뚝에 몸을 받쳐줍니다.
3. 발과 무릎을 땅에서 들어 올리고 오른손을 머리 뒤로 둡니다.
4. 하체와 상체가 만나도록 크런치합니다.
5. 다시 놓아 시작하고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

단일 팔 발가락 터치

이 움직임으로 전체 코어를 누르십시오. 다리를 뻗는 것이 너무 어려울 경우 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

방법 :

1. 다리는 앞쪽으로, 팔은 옆구리에 등을 대고 눕습니다.
2. 코어를 보강하고 오른팔과 왼 다리를 들어 올리고 오른손으로 왼발을 두드리기 위해 비틀어보십시오.
3. 다시 내려 놓고 왼쪽과 오른쪽 다리로 반복하십시오.

고급 루틴

강철 코어가 있다면이 고급 루틴이 적합합니다.

각 운동마다 10-12 회씩 3 세트를 목표로합니다.

한쪽 다리 측면 판자

한쪽 다리의 균형을 잡고 측면 판자를 한 단계 올리십시오.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근
• 쿼드

방법 :

1. 발로 측면 판자 자세를 취하십시오.
2. 그런 다음 위쪽 다리를 들어 올려 아래쪽 다리에 체중을 지탱합니다.

스파이더 맨 위기

상체와 하체의 힘이 필요한이 크런치로 슈퍼 히어로를 집중 시키세요.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 가슴
• 삼각근
• 쿼드

방법 :

1. 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 무릎을 구부리고 옆으로 당겨서 무릎을 팔꿈치로 가져갑니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

거는 앞 유리 와이퍼

앞 유리 와이퍼를 바에 가져 가서이 운동에 거대한 상체 근력 요소를 추가합니다.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 라트
• 쿼드

표준 앞 유리 와이퍼를 완성하지만 대신 바에 매달려 다리를 펴게됩니다. 휴.

지뢰 회전

바벨을 사용하여 힘과 폭발력, 그리고 경사도 운동하십시오.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근
• 이두근
• 쿼드

방법 :

1. 지뢰 부착물에서 바벨 앞에 위치하십시오.
2. 양손을 겹쳐 바벨 끝을 잡습니다.
3. 팔을 뻗은 상태에서 바벨을 오른쪽 엉덩이로 이동하고 몸통을 비틀어 맞 춥니 다.
4. 무릎을 약간 구부리고 팔을 똑바로 유지하면서 몸통을 회전시켜 바벨을 왼쪽 엉덩이 위로 올립니다.
5. 이 움직임을 부드럽게 만들기 위해 발을 돌리십시오.
6. 원하는 반복 횟수에 도달 할 때까지 측면을 번갈아 가며 반복합니다.

TRX 경사 롤아웃

이 움직임을 완료하든 무릎을 꿇든, 사근은 그것을 느낄 것입니다.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근
• 라트
• 가슴

방법 :

1. TRX 밴드 앞에 무릎을 꿇고 적절한 길이로 조정하십시오.
2. 양손으로 손잡이 하나를 잡고 팔을 곧게 펴십시오.
3. 천천히 가슴을 떨어 뜨리기 시작하고 팔을 한쪽으로 밀어 내십시오.
4. 척추를 중립으로 유지하면서 최대한 아래로 내립니다.
5. 중앙으로 돌아간 다음 반대쪽으로 떨어집니다.

TRX 비스듬한 크런치

TRX 스트랩은 균형과 안정성 문제를 추가하여 비스듬한 크런치를 한 단계 끌어 올립니다.

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근

방법 :

1. TRX 스트랩을 조정하여 발을 손잡이에 놓을 때 신체가지면과 평행선을 이룹니다.
2. 높은 플랭크 자세를 취하고 핸들에서 발의 꼭대기를 아래로 내립니다.
3. 무릎을 구부리기 시작하여 오른쪽 팔꿈치로 가져와 비스듬한 부분을 치십시오.
4. 시작으로 돌아가서 왼쪽에서 반복합니다.

TRX 사이드 플랭크

TRX의 측면 판자는 희미한 마음을위한 것이 아닙니다!

또한 작용 한 근육은 다음과 같습니다.

• 삼각근

방법 :

1. TRX 스트랩을 조정하여 발을 손잡이에 놓을 때 신체가지면과 평행선을 이룹니다.
2. 각 손잡이에 발을 하나씩 놓고 몸을 오른쪽으로 돌립니다.
3. 왼발을 앞쪽으로하여 팔뚝이나 손을 옆판에 대십시오.
4. 원하는 시간 프레임을 여기에서 누른 다음 측면을 전환하십시오.

TRX 사이드 플랭크 크런치

TRX 사이드 플랭크로 충분하지 않은 경우 크런치를 추가하면 복근을 더욱 공략 할 수 있습니다.

근육도 효과가 있습니다.

• 삼각근

방법 :

1. TRX 스트랩을 조정하여 발을 손잡이에 놓을 때 신체가지면과 평행선을 이룹니다.
2. 각 손잡이에 발을 하나씩 놓고 몸을 오른쪽으로 돌립니다.
3. 왼발을 앞쪽으로하여 팔뚝이나 손을 옆판에 대십시오.
4. 크런치하고 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 원하는 횟수만큼 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

무게가있는 단일 팔 발가락 터치

한쪽 팔 발가락 터치에 작은 손 무게를 추가하면이 운동의 강도가 높아집니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 한 팔 발가락 터치를 완성합니다.

무게가있는 러시아 트위스트

덤벨로 러시아 트위스트를 한 단계 올리십시오.

1. 양쪽 끝에서 덤벨을 잡고 팔을 뻗은 상태에서 움직임을 완료합니다.

복근 강화를위한 3 가지 동작

결론

초심자이든 고급 운동가이든 상관없이 경사 운동이 있습니다.

이러한 근육을 강화하면 지나칠 수없는 많은 이점이 있습니다. 그러니 오늘 바삭 바삭하고 구부리고 회전하고 판자를 깔아보세요.

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.