폐는 어떤 근육을 작동합니까?

런지는 다음을 포함하여 하체를 강화하는 데 사용할 수있는 저항 운동입니다.

• 대퇴사 두근
• 햄스트링
• 둔근
• 송아지

다른 각도에서 연습 할 때 런지는 기능적인 움직임이기도합니다. 기능적 움직임은 운동 이외의 일상적인 움직임에 도움이되는 방식으로 근육을 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 사이드 런지는 신체가 움직이고 방향을 바꾸는 데 사용하는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

폐는 또한 테니스, 요가, 농구와 같은 돌진 동작이 필요한 운동 및 스포츠에 참여할 수 있도록 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.

런지의 이점과이를 일상 생활에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

런지 중에 작동 한 근육의 그림

런지하는 방법

기본 런지는 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링을 작동합니다. 런지를 올바르게 수행하려면 :

1. 똑바로 서서 시작하십시오.
2. 다리가 90도 각도에 도달 할 때까지 한 발로 앞으로 나아갑니다. 뒤쪽 무릎은지면과 평행을 유지해야하며 앞쪽 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다.
3. 시작 위치로 돌아 가기 위해 앞다리를 들어 올리십시오.
4. 한 다리에 10 ~ 12 회 반복하거나 다리 당 총 10 ~ 12 회 반복이 될 때까지 다리간에 스위치를 끕니다.

런지 변형으로 다양한 근육을 작동하는 방법

런지 변형을 수행하여 다양한 근육을 활성화 할 수 있습니다. 예를 들어 앞으로 돌진하는 대신 옆으로 돌진 할 수 있습니다.

측면 돌진이라고도하는 측면 돌진은 유연성을 높이고 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 워킹 런지로 몸을 움직이고 심박수를 높일 수도 있습니다. 런지에 몸통 트위스트를 추가하면 복부 근육이 작동합니다.

워킹 런지

워킹 런지는 기본 런지와 동일한 근육을 작동하지만 추가 움직임으로 인해 심박수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 워킹 런지 수행하기 :

1. 오른쪽 다리가 앞으로 돌진하면서 기본 돌진을 수행하는 것으로 시작합니다.
2. 서있는 자세로 돌아가는 대신 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하기 시작하여 이제 돌진 자세가됩니다. 오른쪽 다리는 안정을 위해 제자리에 있어야합니다.
3. 이 "걷기"동작을 계속하면서 각 다리에 10 ~ 12 회 반복하면서 다리를 번갈아 앞으로 돌진합니다.

몸통 트위스트로 돌진

몸통 꼬임이있는 런지는 둔근과 대퇴사 두근 외에도 복부 운동의 추가적인 이점을 제공합니다. 몸통 꼬임으로 런지하기 :

1. 오른쪽 다리가 앞으로 돌진하면서 기본 돌진을 수행하는 것으로 시작합니다.
2. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 돌진하고 안정감을 느끼면 코어를 사용하여 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 런지 위치에서 다리를 움직이지 마십시오.
3. 몸통을 다시 중앙으로 비틀십시오. 다시 오른쪽 다리로 서십시오.
4. 다리를 바꾸고 왼쪽 다리를 앞으로 돌진하고, 안정되면 이번에는 왼쪽으로 비틀어주세요.
5. 양쪽을 꼬아 서 런지 10 회를 수행합니다.

측면 또는 측면 런지

둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근 운동 외에도 측면 또는 측면 런지는 허벅지 안쪽 근육에도 작용합니다. 사이드 런지 수행하기 :

1. 높이 서서 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
2. 왼쪽으로 넓은 발걸음을 내 딛으십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 런지하는 동안 두 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 왼쪽 다리로 밀어서 일어서십시오.
4. 오른쪽으로 전환하기 전에 왼쪽에서 10 ~ 12 회 런지를 수행합니다.

런지를 일상에 통합하는 방법

체력 수준을 향상시키고 다리를 강화하고자한다면, 일주일에 2 ~ 3 회 주간 운동 루틴에 런지 추가를 고려하십시오.

피트니스를 처음 사용하는 경우 한 번에 각 다리에 10 ~ 12 회의 런지 작업을 수행하는 것으로 시작할 수 있습니다. 당신의 목표가 체중 감량이나 몸의 긴장을 줄이는 것이라면, 심혈관 운동 및 기타 근력 운동과 함께 런지 운동을해야합니다.

심장 강화 운동 또는 고강도 인터벌 운동을 일주일에 2 ~ 3 회, 다른 날에는 런지와 같은 근력 운동과 번갈아 가며 시도하십시오.

운동 루틴을 설정하는 방법을 잘 모르겠다면 따라 할 일정을 정할 수있는 공인 개인 트레이너와 협력하세요.

런지를 사용하여 근육 훈련을 찾을 수 있습니까?

스팟 트레이닝의 장점 중 일부는 런지로 신체의 한 영역만을 목표로하여 해당 영역의 근육 발달이나 톤이 약간 증가 할 수 있다는 것입니다.

단점은 신체가 빠르게 적응할 수 있다는 것입니다. 이동은 몇 주 후에 더 이상 도전적이지 않을 것입니다. 대신 균형 잡힌 피트니스 루틴이 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

런지는 스쿼트와 어떻게 다릅니 까?

런지와 스쿼트는 둔근과 다리 근육을 목표로하는 유사한 체중 운동입니다. 차이점은 런지가 한 번에 한 다리 씩 수행되므로 각 다리를 개별적으로 강화한다는 것입니다. 그것은 당신이 당신의 안정화 근육을 발사하고 있다는 것을 의미합니다. 이것은 모든 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 허리가 더 쉽기 때문에 허리 통증이있는 ​​경우 스쿼트를 추가하는 대신 런지에 집중하는 것이 좋습니다. 또는 스쿼트를 할 때까지 구부리지 마십시오.

스쿼트도 런지도 토닝 업에 좋지 않습니다. 둘 다 하체 근육을 사용하는 훌륭한 운동입니다. 최상의 결과를 얻으려면 루틴에 둘 다 추가하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

폐는 하체를 탄력있게하고 강화시키는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 적절한 형태로 돌진을하도록주의하십시오. 런지 할 때 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다. 런지 할 때 어느 방향 으로든 다리를 너무 많이 뻗지 마세요.

런지를 올바르게 수행하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

런지 시작에 도움이 필요하면 공인 개인 트레이너에게 양식을 보도록 요청하십시오. 당신이 더 발전되면 추가 강화 도전을 위해 런지 할 때 양손에 프리 웨이트를 잡을 수 있습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.