재활을위한 것이 아닙니다 : 밸런스 보드를 사용하여 운동 강화

밸런스 보드 운동은 불안정한 표면에서 완료되는 일련의 서서 체중 부하 운동을 포함하는 훈련 방법입니다. 그들은 발목 주위의 근육을 훈련시키고 균형을 향상시키는 것을 목표로합니다.

운동 선수를위한 재활 설정 및 컨디셔닝 프로그램에서 일반적으로 사용되는 밸런스 보드는 상체 안정성과 코어 강도를 목표로 할 수도 있습니다.

이 기사에서는 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 장점, 단점 및 운동과 같은 밸런스 보드 기본 사항을 분석합니다.

밸런스 보드는 무엇입니까?

로커 보드와 워블 보드를 포함하는 밸런스 보드는 운동을 수행하는 동안 서서 균형과 자세를 개선하고, 재활을 돕고, 하체 부상을 예방하고, 코어 강도를 높이는 데 도움이되는 피트니스 도구입니다.

선택할 수있는 다양한 밸런스 보드가 있지만 궁극적으로 가장 적합한 것이 무엇인지 결정됩니다.

밸런스 보드는 일반적으로 목재로 만들어지며 보드 중앙에 평평한 상단과 돔 모양의 불안정한 바닥이 있습니다. 이렇게하면 보드가 다른 방향으로 이동할 수 있습니다.

로커 보드는 직사각형이거나 곡선 U 자형 일 수 있으므로 좌우로 또는 앞에서 뒤로 이동할 수 있습니다.

워블 보드라고도하는 라운드 밸런스 보드를 사용하면 좌우로, 앞뒤로 이동할 수 있지만 보드를 원으로 기울일 수도 있습니다 (일명 "전 세계").

물리 치료사는 종종 다리 부상, 특히 발목 염좌의 재활에 밸런스 보드를 사용합니다. 밸런스 보드는 또한 스포츠 관련 부상을 예방하고 모든 연령대의 사람들의 낙상을 방지하는 데 유용한 훈련 보조 도구입니다.

밸런스 보드 사용의 추가 이점은 다음과 같습니다.

• 개선 된 균형 및 조정
• 더 강한 하퇴 근육, 특히 비골
• 운동 능력 향상
• 특히 발목의 부상 예방
• 부상 재활에 도움
• 자세 개선

요약

밸런스 보드는 균형을 개선하고, 부상을 재활 및 예방하고, 운동 능력을 향상시키는 데 도움이되는 훈련 장치입니다. 원형 및 직사각형과 같은 다양한 스타일의 밸런스 보드가 있습니다.

체중 감량을위한 밸런스 보드

밸런스 보드는 부상 예방, 재활 및 균형 훈련에서의 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 모든 형태의 신체 활동은 칼로리를 소모하므로 밸런스 보드를 사용하는 것도 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

한 소규모 연구는 30 명의 건강한 성인이 일하는 동안 에너지 소비의 차이를 조사했습니다. 연구진은 앉은 상태, 평평한 표면에 서있는 상태, 균형 판에 서있는 상태에서 참가자의 에너지 소비를 측정했습니다.

참가자들은 총 1.5 시간 동안 3 가지 위치에서 각각 30 분씩 타이핑을 수행했습니다. 그 결과, 앉을 때보 다 밸런스 보드를 사용할 때 에너지 소비가 14.2 % 더 높은 것으로 나타났습니다.

운동 중 소모되는 칼로리의 수는 활동 유형, 강도 및 체중과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 평균을 결정하기 위해 체중, 지속 시간 및 활동을 입력 할 수있는 신체 활동 칼로리 카운터를 사용할 수 있습니다.

활동 목록에서“밸런스 보드”를 찾을 수 없지만 미용 체조와 같은 유사한 활동을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 150 파운드의 사람이 20 분 동안 적당한 칼로리를 섭취하면 약 80 칼로리가 소모됩니다.

요약

밸런스 보드 훈련은 심박수를 높이기 때문에 에너지 소비를 증가시킵니다. 하루에 소모하는 칼로리의 증가는 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

밸런스 보드로 밸런스 개선

균형을 잡는 능력은 세 가지 신체 시스템의 기능입니다.

• 시각 시스템
• 전 정계
• 고유 감각 시스템

특히 밸런스 보드 훈련은 3 차원 공간에서 신체 위치와 움직임에 대한 인식 인 고유 감각을 향상시킬 수 있습니다. 즉, 신체의 위치, 움직임, 행동을 감지하는 능력입니다.

전문가들은 발목 고유 감각이 균형을 잡는 데 중요한 역할을한다고 믿습니다. 균형 또는 흔들림 보드를 사용하면 근육, 인대 및 힘줄이 함께 작동하여 발목의 안정성을 높일 수 있습니다.

최근 한 검토에서는 총 3,726 명의 참가자를 대상으로 한 7 개의 무작위 대조 시험을 살펴본 결과 균형 또는 흔들림 보드를 사용하는 고유 수용 훈련이 처음 또는 재발하는 발목 염좌의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.

한 소규모 연구에 따르면 기존의 물리 요법과 함께 워블 보드 운동을 수행 한 뇌졸중 환자는 워블 보드를 사용하지 않은 대조군에 비해 균형이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

2011 년의 또 다른 소규모 연구에서는 23 명의 노인을 대상으로 워블 보드 훈련이 신체 기능에 미치는 영향을 평가했습니다. 9 주 동안 일주일에 두 번 워블 보드를 사용한 참가자는 대조군보다 워블 보드에 서있는 시간이 훨씬 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.

이러한 결과는 노인들이 워블 보드 훈련을 통해 서있는 균형을 개선 할 수 있음을 시사합니다.

요약

밸런스 개선은 밸런스 보드 사용의 가장 주목할만한 이점입니다. 다양한 운동을 통해 고유 감각을 높일 수 있습니다. 무릎, 엉덩이 및 발목을 강화하십시오. 자세를 개선하십시오.

밸런스 보드의 단점

다른 운동 장비와 마찬가지로 밸런스 보드는 특히 사용 방법에 익숙하지 않은 경우 잠재적으로 오용되거나 문제가 될 수 있습니다.

밸런스 보드의 가장 큰 단점은 역설적이게도 이것이 훌륭한 피트니스 도구 인 이유 중 하나입니다. 불안정한 표면에서 균형을 유지해야한다는 것입니다.

균형과 발목의 힘을 향상시키는 것은 이러한 유형의 훈련의 두 가지 주요 이점입니다.

즉, 발목이 약하거나 다쳤거나 무릎이나 엉덩이에 문제가 있거나 균형에 제한이있는 경우 밸런스 보드를 사용하면 넘어 질 위험이 증가하는 등 몇 가지 문제와 안전 문제가 발생할 수 있습니다.

운동을 처음 접하거나 발목, 엉덩이 또는 무릎에 문제가있는 경우 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 좋습니다. 밸런스 보드를 올바르게 사용하는 방법을 알려줄 수 있습니다.

요약

밸런스 보드를 사용하려면 불안정한 표면에 서 있어야합니다. 특히 이러한 유형의 훈련을 처음 접했거나 특정 부상이있는 경우 낙상 위험이 높아질 수 있습니다.

밸런스 보드 운동

보드 훈련의 균형이 처음이라면 손을 놓을 수있는 테이블과 같은 안정된 표면이나 벽 가까이에서이 운동을하는 것을 고려하십시오.

밸런스 보드를 사용하여 전체 운동을 만들 수 있습니다. 시작하는 데 도움이되도록 신체의 주요 근육을 대상으로하는 다섯 가지 운동이 있습니다.

기본 균형 순서

이 균형 순서는 기본 자세로 시작하여 앞뒤로 기울이고 좌우 움직임으로 끝납니다. 이는 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 코어 근육을 목표로하여 안정성, 조정 및 공간 인식을 개선하는 데 도움이됩니다.

시작 위치

1. 발을 엉덩이만큼 벌리고 밸런스 보드에 서서 시작하십시오. 발은 보드의 바깥 쪽 가장자리에 있어야합니다.
2. 자세를 똑바로 유지하고 척추를 중립으로 유지하십시오.
3. 초점을 맞출 초점을 당신 앞에서 선택하십시오. 이것은 균형에 도움이 될 수 있습니다.
4. 보드의 가장자리가 바닥에 닿지 않도록 체중을 이동합니다. 팔은 앞쪽이나 옆구리에있을 수 있습니다.
5. 이 자세에서 30 초 동안 균형을 잡습니다.

앞에서 뒤까지

1. 보드가 바닥에 닿을 때까지 천천히 앞으로 기울입니다.
2. 뒤의 바닥에 닿을 때까지 보드를 천천히 뒤로 기울입니다. 팔은 앞쪽이나 옆구리에있을 수 있습니다.
3. 30 초 동안 앞뒤로 천천히 기울입니다.

좌우

1. 시작 균형 위치에 서십시오.
2. 보드를 오른쪽으로 천천히 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다.
3. 30 초 동안 좌우로 기울입니다.

미니 스쿼트

밸런스 보드 미니 스쿼트는 둔근, 대퇴사 두근을 목표로합니다. 햄스트링, 종아리 및 코어 근육.

1. 균형 위치에서 시작하되, 발을 가장자리쪽으로 몇 인치 움직입니다 (엉덩이 간격보다 약간 넓음).
2. 균형을 위해 팔을 앞이나 옆에 두십시오. 또는 균형을 유지하기 위해 벽이나 안정된 표면을 잡을 수 있습니다.
3. 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 균형을 유지하면서 가능한 한 멀리 가십시오.
4. 발 뒤꿈치를 밀고 일어서십시오.
5. 10 ~ 15 회를 완료합니다.

널빤지

밸런스 보드 판자는 복부 근육 (코어), 둔근, 엉덩이, 다리, 어깨, 등 및 팔을 목표로합니다.

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 밸런스 보드에 손을 대고 푸시 업 자세를 취합니다. 당신의 발은 더 많은 도전을 위해 함께 또는 더 많은 안정성을 위해 떨어져있을 것입니다.
2. 코어 근육을 사용하고 신체가 일직선이되도록하십시오.
3. 팔을 펴고 팔꿈치를 약간 구부려서 잠기지 않도록합니다.
4. 이 자세를 30 초 동안 또는 최대한 오래 유지하십시오.

팔 굽혀 펴기

밸런스 보드 푸시 업은 플랭크를 한 단계 더 나아가 가슴, 삼두근 및 코어 근육을 목표로합니다.

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 밸런스 보드에 손을 대고 푸시 업 자세로 바닥에서 시작합니다. 더 진보 된 변형을 위해 함께 또는 더 많은 안정성을 위해 떨어져서 발이 뒤에 있습니다. 당신의 몸은 일직선이 될 것입니다.
2. 코어 근육을 사용하고 머리를 앞으로 향하게하십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 유지하면서 천천히 몸을 최대한 낮추십시오.
4. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 5 ~ 10 회를 완료합니다.

둔근 다리

밸런스 보드 둔근 브리지는 둔근, 햄스트링 및 코어 근육을 목표로합니다.

1. 무릎을 구부리고 양팔을 옆구리에, 발이 밸런스 보드를 향하도록 등을 대고 눕습니다.
2. 발을 들어 밸런스 보드에 놓습니다. 발바닥은 밸런스 보드와 접촉합니다.
3. 둔근을 연결하고 발을 균형 판에 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 균형을 유지하면서 최대한 높이십시오.
4. 둔근 근육을 꽉 쥐고이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
6. 10 ~ 15 회를 완료합니다.

요약

밸런스 보드 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다. 기본 균형 시퀀스, 미니 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 플랭크 및 둔근 다리를 시도하십시오. 서있는 운동을하는 동안 균형을 잡는 데 도움이 필요하면 벽이나 안정된 표면을 잡으십시오.

결론

밸런스 보드는 균형, 재활, 부상 예방 및 일반적인 건강 문제를 해결하는 훌륭한 도구입니다.

선택할 수있는 다양한 스타일의 밸런스 보드가 있지만 궁극적으로 귀하에게 가장 적합한 방식이 결정됩니다.

운동 루틴에 밸런스 보드 훈련을 추가하기 전에 의사, 물리 치료사 또는 자격을 갖춘 개인 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 근본적인 건강 상태 나 발목, 무릎 또는 엉덩이 부상이있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

대체로 밸런스 보드 운동은 균형과 안정성을 높이는 좋은 방법이며 앞으로 몇 년 동안 좋아하는 활동을 즐길 수 있도록 도와줍니다.