덤벨 하이 풀을하는 방법

덤벨 하이 풀은 상체와 후방 사슬 근육에 작용하는 복합 운동입니다. 이 운동을하려면 덤벨 세트가 필요합니다. 그것은 폭발적인 움직임을 포함하며, 이는 신체가 고급 폭발적인 움직임을하도록 훈련시키는 데 도움이됩니다. 이것은 힘을 구축하고 근육이 더 빨리 힘을 생성하도록합니다.

파워 빌딩 운동은 에너지 소비를 높이고, 근육량을 늘리고, 폭발적인 근육 운동을 만드는 더 빠른 트 위치 근육 섬유를 활성화하는 데 도움이됩니다.

덤벨 하이 풀이 목표로하는 근육, 수행 방법 및 시도 할 수있는 몇 가지 변형을 살펴 보려면 계속 읽으십시오.

작동하는 근육

덤벨 하이 풀은 힘과 힘을 키 웁니다. 이 운동은 팔, 어깨, 등에 근육을 만듭니다. 또한 엉덩이와 코어의 힘을 키워줍니다.

덤벨 하이 풀은 다음 근육을 목표로합니다.

• 능형
• 삼각근
• 광배근
• 승모근
• 이두근
• 삼두근
• 허리
• 복부
• 둔근
• 엉덩이 굴근
• 대퇴사 두근
• 햄스트링
• 송아지

덤벨 하이 풀은 확장 중에 폭발적인 움직임을 사용합니다. 웨이트를 천천히 낮추는 것은 상체의 힘과 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 코어와 엉덩이의 힘과 힘을 사용하면 행 클린, 밀기 저크 및 스내치와 같은 운동에 도움이됩니다.

이러한 유형의 운동을하기 전에 덤벨 하이 풀을 워밍업으로 사용할 수 있습니다. 엉덩이에 힘을 생성하면 운동을 진행하면서 상체에 힘을 생성하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법

운동하는 동안 올바른 자세를 유지하고 아래를 쳐다 보는 대신 똑바로 앞을 바라 봅니다. 체중을 가슴과 허벅지에 가깝게 유지하고 복부를 사용하십시오.

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 오버 핸드 그립을 사용하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 엉덩이를 경첩으로 약간 앞으로 구부립니다.
4. 무릎 바로 아래에 웨이트를 놓습니다.
5. 덤벨을 최대한 높이면서 엉덩이와 무릎을 곧게 펴십시오.
6. 동시에 발꿈치를 들어 발끝으로 오십시오.
7. 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.
8. 2 ~ 6 회씩 2 ~ 5 세트한다.

변형

여러 가지 덤벨 하이 풀 변형이 있습니다. 이러한 운동을 실험하여 일상을 혼합하고 다른 근육 그룹을 목표로 삼으십시오.

한 팔 덤벨 하이 풀

이 운동을하는 동안 엉덩이와 어깨가 앞을 향하도록합니다. 몸을 회전시키지 마십시오.

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 오버 핸드 그립을 사용하여 왼손에 덤벨을 잡습니다.
3. 팔을 똑바로 펴십시오
4. 폭발적으로 덤벨을 최대한 높이 올리면서 엉덩이와 무릎을 곧게 펴십시오.
5. 무게를 천천히 시작 위치로 내립니다.
6. 2 ~ 6 회씩 2 ~ 5 세트한다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

오버 헤드 프레스에 덤벨 하이 풀

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 오버 핸드 그립을 사용하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 엉덩이를 경첩으로 약간 앞으로 구부립니다.
4. 무릎 바로 아래에 웨이트를 놓습니다.
5. 덤벨을 최대한 높이면서 엉덩이와 무릎을 곧게 펴십시오.
6. 동시에 발꿈치를 들어 발끝으로 오십시오.
7. 여기에서 팔을 머리 위로 직접 뻗어 팔꿈치를 약간 구부립니다.
8. 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.
9. 2 ~ 6 회씩 2 ~ 5 세트한다.

스쿼트 투 덤벨 하이 풀

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 오버 핸드 그립을 사용하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 엉덩이를 경첩으로 약간 앞으로 구부립니다.
4. 무릎 바로 아래에 웨이트를 놓습니다.
5. 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
6. 여기에서 덤벨을 최대한 높이면서 엉덩이와 무릎을 곧게 펴십시오.
7. 동시에 발꿈치를 들어 발끝으로 오십시오.
8. 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.
9. 2 ~ 6 회씩 2 ~ 5 세트한다.

주의 사항

들어 올릴 때마다 워밍업과 쿨 다운을 포함하십시오. 역도를 처음 접하거나 의학적 문제가있는 경우 천천히 시작하여 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.

무거운 무게로 이동하기 전에 낮은 무게로 시작하여 폼을 내리는 것이 좋습니다. 필요한 경우 스 포터를 사용하고 적절한 형태를 사용하고 적절한 신발을 착용하십시오.

통증이 있거나 부상이 발생하면 중단하십시오. 운동하는 동안 정상적으로 숨을 쉴 수 있는지 확인하고 실신하면 멈 춥니 다.

근육을 다시 목표로 삼기 전에 항상 최소 24 시간 동안 근육을 ​​쉬십시오. 시간이 지남에 따라 특히 목과 등에 계속되거나 악화되는 부상이 있거나 탈장이 의심되는 경우 의사를 만나십시오.

결론

덤벨 하이 풀은 역도 루틴에 훌륭한 추가 기능입니다. 다른 운동에 도움이 될 수있는 힘, 속도 및 폭발적인 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 정기적으로 수행하십시오.

도전을 계속하려면 새로운 운동뿐만 아니라 몇 가지 변형을 수행하여 루틴을 전환하십시오. 진행 상황을 추적 할 수 있도록 일기 나 앱을 사용하세요.