어깨는 하루 종일 많은 일을합니다. 들어 올리고, 당기고, 밀고, 손을 뻗고, 똑바로 걷거나 앉을 때도 필요합니다.
때때로 그들이 피곤하거나 빡빡하고 운동 후 아프거나 뻣뻣함을 느낄 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 어깨를 유연하게 유지하는 효과적인 방법 중 하나는 삼각근 스트레칭을하는 것입니다.
삼각근은 상완과 어깨 위쪽에 위치합니다. 주요 목적은 팔을 들어 올리고 회전시키는 것입니다.
삼각근은 앞쪽, 옆쪽 및 뒤쪽의 세 부분으로 구성됩니다. 이 근육들은 모두 함께 작용하여 어깨를 안정되게 유지합니다.
이 기사에서는 어깨를 유연하게 유지하고 통증과 통증을 덜어주는 데 도움이 될 수있는 특정 삼각근 스트레칭을 살펴 보겠습니다.
삼각근 스트레칭의 이점은 무엇입니까?
스트레칭은 정말 당신에게 좋고 삼각근 스트레칭도 다르지 않습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이러한 스트레칭은 주로 삼각근을 대상으로하며 다양한 이점을 제공 할 수 있습니다.
삼각근 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.
- 삼각근의 유연성과 운동 범위를 증가시킵니다.
- 어깨의 긴장과 긴장을 줄입니다.
- 자세 개선
- 어깨 부상과 통증의 가능성을 줄입니다.
- 운동 능력 향상
전방 삼각근 스트레칭이란 무엇입니까?
많은 가슴 관련 운동은 전방 삼각근과 관련됩니다. 이 근육이 긴장되거나 피곤해지면 자세에 영향을 미치고 특히 운동 할 때 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
전방 삼각근을 스트레칭하면 몸의 앞쪽을 여는 데 도움이되며, 이는 조임이나 경직을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 또한 전방 삼각근의 유연성과 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
앞쪽 삼각근 스트레칭은 가슴뿐만 아니라 어깨 앞쪽을 늘리는 간단한 움직임입니다. 장비없이이 운동을 할 수 있습니다.
전방 삼각근 스트레칭을하는 방법
앞쪽 삼각근 스트레칭을 서 있거나 앉을 수 있습니다. 발을 단단히 고정하고 등을 곧게 펴십시오.
- 척추를 곧게 펴고 팔을 뒤로 뻗고 손가락을 엮습니다. 손가락을 엇갈리게 할 수 없다면 반대쪽 손목이나 팔꿈치를 잡거나 양손으로 작은 수건을 잡으십시오.
- 어깨를 뒤로 젖히고 높이 앉히고 가슴이 열리도록하고 어깨 뼈를 부드럽게 짜냅니다.
- 천천히 움직이면서 조심스럽게 팔을 펴십시오.
- 다음으로, 서서히 팔을 뒤로 올리면서 곧은 자세를 유지할 수있을 때까지만 움직입니다. 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 긴장을 풀고 깊게 숨을 쉬십시오.
- 필요에 따라 2 ~ 3 회 반복합니다.
후방 삼각근 스트레칭이란 무엇입니까?
전방 삼각근이 많은 운동 동작에서 상당히 우세한 경향이 있지만 후방 삼각근을 스트레칭하는 것도 똑같이 중요합니다.
이 스트레칭은 어깨 뒤쪽에 초점을 맞추지 만 삼두근과 견갑골에도 스트레칭이 작용하는 것을 느끼는 것은 정상입니다.
미국 정형 외과 학회 (AAOS)는 부상을 예방하고 운동 범위를 개선하기 위해이 스트레칭을 권장합니다.
후방 삼각근 스트레칭을하는 방법
후방 삼각근 스트레칭을 수행하려면 척추를 곧게 펴고 서 있거나 앉은 자세에서 시작하십시오.
- 어깨를 이완하십시오.
- 다른 팔이나 손목을 사용하여 팔 위쪽으로 부드럽게 잡고 한 팔을 몸 전체에 대십시오.
- 팔을 가능한 한 가슴쪽으로 천천히 당기기 시작하여 스트레칭이 어깨 뒤쪽 깊숙이 닿도록하십시오.
- 긴장을 풀고 깊게 숨을 쉬십시오. 30 초 이상 유지하십시오.
- 다른 팔을 놓고 반복하십시오.
안전 수칙
삼각근 스트레칭 동안 안전을 유지하려면 다음 안전 예방 조치를 염두에 두십시오.
- 너무 세게 밀지 마세요. 삼각근 스트레칭은 불편할 수 있지만 특히 뻣뻣한 경우 통증이있는 지점까지 스트레칭하지 마십시오.
- 튀지 마십시오. 탄도 스트레칭은 위험 할 수 있으므로 의사 나 물리 치료사가 지시하지 않는 한 스트레칭에서 튀는 것을 피하십시오.
- 천천히가. 스트레칭은 느리고 부드럽기 때문에 서두르지 말고 스트레칭을 완료하십시오.
- 급성 또는 만성 부상이있는 경우 이러한 스트레칭을 수행하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
- 스트레칭을 제대로 할 수 없다면 몸에 힘을주지 마세요. 유연성을 높이는 데 도움이되는 대안에 대해 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
운동에 삼각근 스트레칭을 추가하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
삼각근 스트레칭을 운동에 통합하려는 경우 먼저 워밍업을해야합니다.
AAOS는 워밍업이 끝날 때 몇 분 동안 스트레칭을 추가하여 삼각근이 운동 할 준비가되도록하고 마지막에는 쿨 다운의 일부로 추가 할 것을 제안합니다.
연구에 따르면 운동 후 스트레칭은 회복과 근육통 감소에 도움이 될 수 있습니다.
결론
삼각근 스트레칭은 어깨 근육의 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 스트레칭은 또한 어깨의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 운동을하거나 많은 손을 뻗거나 들어 올릴 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 사라지지 않거나 악화되지 않는 어깨 통증이나 뻣뻣함이있는 경우 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 통증의 원인을 파악하고 안전하고 효과적인 완화 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
