인지 재구성으로 부정적인 생각을 바꾸는 방법

대부분의 사람들은 때때로 부정적인 사고 패턴을 경험하지만 때로는 이러한 패턴이 너무 확고 해져 관계, 성취, 심지어 웰빙까지 방해합니다.

인지 구조 조정은 사람들이 부정적인 사고 패턴을 인식하고 변화시키는 데 도움이되는 치료 기술 그룹입니다.

사고 패턴이 파괴적이고 자멸적일 때이를 방해하고 방향을 바꾸는 방법을 탐색하는 것이 좋습니다. 그것이인지 구조 조정이 할 수있는 일입니다.

인지 재구성은 어떻게 작동합니까?

인지 적 구조 조정은 우울증과 불안 장애를 포함한 많은 정신 건강 상태를 치료하는 데 효과적 일 수있는 잘 연구 된 대화 치료 접근법 인인지 행동 치료의 핵심입니다.

인지 행동 치료 (CBT)에서 환자와 치료사는 함께 문제를 일으키는 잘못된 사고 패턴을 식별하고 부정적인 사고 패턴을 재구성하는 데 도움이되는 기술을 연습합니다.

자신의 사고 패턴의 부정확성을 인식하는 것은 까다로울 수 있습니다. 이러한 이유로 대부분의 전문가는인지 재구성을 시작할 때 치료사와 함께 작업 할 것을 권장합니다.

이름에서 알 수 있듯이인지 재구성 기술은 도움이되지 않는 생각을 해체하고보다 균형 있고 정확한 방식으로 재구성합니다.

사람들은 때때로인지 왜곡, 즉 현실에 대한 왜곡되고 건강에 해로운 시각을 만드는 사고 패턴을 경험합니다. 인지 왜곡은 종종 우울증, 불안, 관계 문제 및 자멸 적 행동으로 이어집니다.

인지 왜곡의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

흑백 사고
파 국화
지나치게 일반화
개인화

인지 구조 조정은 이러한 부적응 적 사고가 발생하면서이를 알아 차릴 수있는 기회를 제공합니다. 그런 다음 더 정확하고 유용한 방법으로 이러한 생각을 재구성하는 연습을 할 수 있습니다.

이론은 당신이 특정 사건이나 상황을 보는 방식을 바꿀 수 있다면 당신이 가진 감정과 행동을 바꿀 수 있다는 것입니다.

그렇다면 부정적인 생각을 정확히 어떻게 재구성합니까?

인지 재구성 기술

누구나인지 재구성 기술을 사용하여 사고 습관을 개선 할 수 있지만 많은 사람들이 치료사와 협력하는 것이 도움이된다고 생각합니다.

치료사는 어떤인지 왜곡이 당신에게 영향을 미치는지 알려줄 수 있습니다. 또한 생각이 비합리적이거나 부정확 한 방법과 이유를 설명 할 수 있습니다.

치료사는 또한 잘못된 사고 패턴을 "질문"하고 더 긍정적이되도록 재 설계하는 방법을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다음은인지 구조 조정과 관련된 몇 가지 전략에 대한 간략한 가이드입니다.

자가 모니터링

비생산적인 사고 패턴을 변경하려면 자신이 저지르는 오류를 식별 할 수 있어야합니다. 인지 구조 조정은 부정적인 감정과 정신 상태를 촉발하는 생각을 알아 차리는 능력에 달려 있습니다.

생각이 언제 어디서 떠오르는 지 알아 차리는 것도 유용합니다. 특정 상황에서인지 왜곡에 더 취약 할 수 있습니다. 그러한 상황이 무엇인지 알면 미리 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 불안에 시달리는 학생이라면 테스트 환경에서 재앙이되는 패턴을 발견 할 수 있습니다. 패턴이 다음과 같이 될 수 있습니다. 나는 절대적으로이 시험에 낙제하고 과정에 낙제 할 것이고 다른 사람들과 함께 졸업 할 수 없을 것입니다. 모두가 내가 실패했음을 알게 될 것입니다.

취약성이 존재한다는 것을 알면 부정적인 생각을 포착하고 개선되기 전에이를 변경할 수 있습니다.

어떤 사람들은 과정의 일환으로 일기를 쓰는 것이 도움이된다고 생각합니다. 처음에는 불안이나 슬픔의 원인이 무엇인지 확실하지 않더라도 생각을 적어두면인지 왜곡이나 패턴을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자가 모니터링을 연습하면 왜곡 된 사고 패턴을 더 빨리 알아 차릴 수 있습니다.

당신의 가정에 의문

인지 구조 조정의 또 다른 필수적인 부분은 당신의 생각과 가정, 특히 생산적인 삶을 사는 데 방해가되는 것들에 대해 질문하는 방법을 배우는 것입니다.

치료사는 소크라테스 식 질문 방법을 사용하여 자동적 인 생각이 편향되거나 비논리적 인 위치와 방법을 찾는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.

다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.

이 생각은 감정이나 사실에 근거한 것입니까?
이 생각이 정확하다는 증거는 무엇입니까?
이 생각이 정확하지 않다는 어떤 증거가 있습니까?
이 믿음을 어떻게 테스트 할 수 있습니까?
일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까? 최악의 경우 어떻게 대응할 수 있습니까?
이 정보를 다른 어떤 방법으로 해석 할 수 있습니까?
이것이 정말 흑백 상황입니까, 아니면 회색 음영이 있습니까?

예를 들어 파 국화라는인지 왜곡을 경험하고 있다면 스트레스가 많은 상황에서 최악의 결과를 가정하는 경향이 있습니다. 이 사고 패턴에 대해 질문 할 때 가능한 모든 결과를 나열하도록 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 가능한 각 결과가 얼마나 가능성이 있는지 스스로에게 물어볼 수 있습니다.

질문을 통해 두려워 할 수있는 재앙적인 것만 큼 과감하지 않은 새로운 가능성을 고려할 수 있습니다.

증거 수집

인지 구조 조정의 핵심 요소는 증거 수집입니다.

누구와 함께 있었고 무엇을했는지를 포함하여 응답을 유발하는 이벤트를 추적하기로 결정할 수 있습니다. 각 반응이 얼마나 강하고 그 결과 어떤 기억이 떠오르는 지 기록 할 수 있습니다.

또한 자신의 생각, 가정 및 신념에 대한 증거를 수집 할 수도 있습니다.인지 왜곡은 편향되고 부정확하지만 깊이 포함될 수도 있습니다. 이를 제거하고 교체하려면 그것이 얼마나 합리적인지에 대한 증거가 필요합니다.

신념이 정확함을 보여주는 사실을 나열하고 그 신념이 왜곡되었거나 명백히 잘못되었음을 보여주는 사실과 목록을 비교해야 할 수도 있습니다.

예를 들어, 다른 사람의 행동을 개인화하면 종종 자신의 잘못이 아닌 일에 대해 자신을 탓할 수 있습니다. 행동이 귀하와 전혀 관련이 없음을 나타내는 증거를 살펴보면 도움이 될 수 있습니다.

비용 편익 분석 수행

이 전략을 사용하면 특정인지 왜곡을 유지하는 장점과 단점을 고려할 수 있습니다.

스스로에게 물어볼 수 있습니다.

예를 들어 자신을 완전한 바보라고 부르면 무엇을 얻습니까?
이 사고 패턴은 감정적으로나 실질적으로 말할 때 어떤 비용이 듭니까?
장기적인 효과는 무엇입니까?
이 사고 패턴이 주변 사람들에게 어떤 영향을 미칩니 까?
업무 수행을 어떻게 발전 시키거나 제한합니까?

장단점을 나란히 살펴보면 패턴을 변경할 가치가 있는지 결정하는 데 도움이됩니다.

다음은 비용 편익 분석이 작동하는 방식에 대한 최근 유명인의 예입니다.

그녀의 쇼 "Nanette"에서 코미디언 Hannah Gadsby는 자신을 비하하는 유머로 경력을 쌓은 방법에 대해 이야기했습니다. 그러나 어느 시점에서 그녀가 자신의 자아감에 해를 끼친 것이 그녀의 경력에 대한 이점보다 더 컸습니다. 그래서 그녀는 농담을하기 위해 자신을 무너 뜨리지 않기로 결정했습니다.

"Nanette"는 큰 성공을 거두었습니다. 부분적으로는 많은 사람들이 매일 만드는 해로운 절충안을 인식했기 때문입니다.

대안 생성

인지 구조 조정은 사람들이 자신에게 일어나는 일을 보는 새로운 방법을 찾는 데 도움이됩니다. 연습의 일부는 시간이 지남에 따라 채택 된 왜곡을 대체하기 위해 합리적이고 긍정적 인 대안 설명을 제시하는 것입니다.

예를 들어, 당신이 수학을 끔찍하다고 일반화하는 대신 시험에서 좋은 점수를 얻지 못했다면 공부 습관을 바꿀 수있는 방법을 모색 할 수 있습니다. 또는 다음 테스트 전에 시도 할 수있는 몇 가지 이완 기법을 탐색 할 수 있습니다.

또 다른 예가 있습니다. 동료 그룹이 방에 들어갔을 때 말을 멈추는 대신 그들이 당신에 대해 이야기하고 있었다는 결론을 내리는 대신 그들의 행동에 대한 다른 설명을 고려할 수 있습니다. 그렇게함으로써 상황이 당신과 아무 관련이 없다는 것을 깨닫거나 무슨 일이 일어나고 있는지 잘못 해석했음을 깨닫게 될 것입니다.

대안 생성에는 부정확하거나 도움이되지 않는 사고 패턴을 대체하기 위해 긍정적 인 긍정을 만드는 것도 포함될 수 있습니다.

직장에서 가치 있고 긍정적 인 기여를하고 동료가 항상 당신을 포함 시킨다는 사실을 스스로에게 되풀이하고 싶을 수 있습니다. 이러한 확인은 실제로 기여한 목록과 구축 한 긍정적 인 관계를 기반으로 할 수 있습니다.