영양사로서 저는 "깨끗한 식사"라는 말을 꽤 오랫동안 들어 왔습니다. 영양 및 웰빙 분야에서 사용되는 문구입니다.
근본적으로 깨끗한 식습관은 개인이 염료 및 첨가제와 같은 식품에서“불순물”을 제거하는 동시에 더 많은“전체 식품”또는 자연적인 형태의 식품을 먹는 데 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 깨끗한 식사는 유기농 식품과 가공되지 않은 식품만을 사용하여 식사를 처음부터 완전히 조리해야합니다.
일반적으로 클라이언트는 해독 또는 다이어트를 다시 시작하거나 체중을 줄이는 방법으로이 개념을 제게 가져옵니다. 그리고이 표현은 내 고객이 자신의 건강을 재고하고 더 건강한 라이프 스타일로가는 길에 박차를 가하는 데 도움이 될 수 있지만, 심하게 사기를 떨어 뜨릴 가능성도 있습니다.
특히 음식 사막에 사는 고객을 위해.
음식 사막이란 무엇입니까?
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 음식 사막을 다음과 같은 광범위한 식단을 허용하는 음식에 대한 접근성이 부족한 지역으로 정의합니다.
- 저렴한 과일
- 야채
- 통 곡물
- 낙농
이 지역의 사람들은 슈퍼마켓에서 1 마일 이상 떨어져 살고 교통 수단을 거의 이용할 수 없습니다.
미국 보건 복지부 (HHS)는 650 만 명의 어린이를 포함하여 2,300 만 명 이상의 미국인이 미국 전역의 음식 사막에 살고 있다고보고합니다. HHS는 2008 년에 4,900 만 명이 넘는 사람들이 적절한 식량에 대한 접근이 제한되고 식량 불안정을 경험했다고 추정합니다.
1990 년대 이후 빈곤과 식량 가용성 사이에 알려진 연관성이있었습니다. 그러나 John Hopkins Magazine의 2014 년 보고서에 따르면 빈곤률이 비슷한 지역 사회를 살펴볼 때 아프리카 계 미국인과 히스패닉 지역은 종종 슈퍼마켓이 적고 신선한 음식이 부족한 코너 상점이 더 많다고합니다.
'깨끗한'음식을 먹으라는 사회의 압력으로 인해이 사람들은 패배감을 느낄 수 있습니다.
음식 사막에 사는 사람들에게 가족을 먹이는 방법을 찾는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. "깨끗한 식사"라는 개념은 단순히 이러한 긴장감을 더합니다. 그리고 깨끗한 식사와 관련된 스트레스의 대부분은 이러한 "완벽하게 깨끗한"라이프 스타일을 추진하는 미디어와 블로거에서 비롯됩니다.
종종이 이야기는 특정 식품에 도덕적 가치를 부여하는 단어와 쌍을 이룹니다. 예를 들어 유기농은 '건강'하고 처리는 '나쁨'입니다.
"깨끗한"음식을 먹고 특정 음식을 도덕화한다는 개념을 강요하는 것은 낙담하기보다는 영감을주기위한 것일 수 있지만, 이러한 유형의 라이프 스타일을 감당할 수없는 내 고객은 종종 패배와 죄책감을 느끼게됩니다.
깨끗한 식사로 인한 스트레스는 특정 영양소를 포기하는 것을 의미 할 수 있습니다
앞서 언급했듯이 "깨끗한", "유기농"또는 "전체"를 먹어야하는 압력은 엄청난 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한 특정 식품 (종종 우리에게 가장 많은 영양소를 제공하는 식품)의 제한을 초래할 수 있습니다.
유기농 또는 신선한 농산물을 구할 수없는 사막에 사는 사람들에게는 종종 딜레마가 있습니다. 비 유기농, 냉동 또는 통조림 과일과 채소를 먹거나 완전히 선택 해제하는 것입니다.
종종 그들은 "깨끗한"옵션이 아니라는 압력 때문에 농산물을 건너 뜁니다.
그러나 과일과 채소를 건너 뛰면 과일과 채소에서 발견되는 필수 영양소를 놓치게됩니다. 그러나 현실은 이러한 비타민과 미네랄의 중요성이 음식이“깨끗한”또는“유기농”이어야하는 필요성을 훨씬 능가한다는 것입니다.
건강한 선택을하는 방법 배우기
내 고객이 특정 음식은 "좋다"고 다른 음식은 "나쁘다"는 생각에서 벗어나도록 돕는 것 외에도 항상 처음부터 요리해야한다는 압력에 대해서도 이야기합니다.
음식을 조리하는 것만으로도 음식이 더 깨끗해집니다. 음식에 무엇이 들어 있는지 알기 때문에 항상 현실적이지는 않습니다.
영양사로서 저는 대신 그들과 가족에게 먹이를주는 것이 중요하다는 것을 가르치려고 노력합니다. 또한 음식 사막에 살면서 근처에 쇼핑 할 수있는 슈퍼마켓이 없다면 언제 어디서나 건강한 선택을하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
예를 들어 고객이 패스트 푸드 점이나 피자 가게 근처에 살고 있다면이 장소에서 메뉴를 가져 오도록합니다. 죄책감이나 수치심을 더하지 않고도 그들이 할 수있는 모든 훌륭한 선택을 강조 할 것입니다.
이러한 선택에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 감자 튀김 대신 과일을 선택
- 롤빵없는 버거
- 고기가 많은 피자 대신 마르게리타 피자
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솔직 해지자. 누군가가 음식 사막에 살지 않는다고해서 반드시“깨끗하게 먹을”여유가있는 것은 아닙니다. 즉, 몸에 영양을 공급하는 데 중요하므로 매일 식사에 다양성과 풍미를 더하는 것이 중요합니다.
더욱이, 이러한 과일과 채소를 마지막으로 만드는 방법을 배우는 것도 똑같이 중요합니다. 특히 예산이 부족한 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
1. 대량 구매
대량 구매는 돈을 절약하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 특히 냉동 또는 통조림을 구매하는 경우 거의 모든 과일과 채소를 대량으로 구입할 수 있습니다.
과일과 채소를 대량으로 구입하면 급여를 늘리면서 일주일 동안 일할 건강 간식을 미리 계획 할 수 있습니다.
나는 또한 단백질을 대량으로 구입 한 다음 집에 도착하면 냉동시키는 경향이 있습니다. 이를 통해 주어진 날에 항상 다양한 단백질을 선택할 수 있습니다.
2. 다양성 추가
나는 매일 쌀과 콩을 먹는 히스패닉 가정에서 왔습니다. 그래서 제가 부모님에게 새로운 일을 시키려고 할 때마다 힘들어요. 그들은 우리의 문화 음식에 너무 익숙하고 때로는 새로운 것을 시도하는 것을 두려워합니다.
그러나 새로운 것이 좋을 수 있습니다! 식사를 바꾸는 것은 일을 흥미 진진하게 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 음식과 건강한 관계를 유지하는 데 도움이됩니다.
이를 수행 할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 시금치, 양파, 블랙 베리와 같은 과일과 채소를 통해 색을 더합니다.
- 음식 요리 방법을 바꿔서 질감을 더하세요. 일반적으로 음식을 튀기는 경우에는 대신 찌거나 굽는다.
- 판매중인 다른 모양의 채소를 구입하는 것을 두려워하지 마십시오. 조금 실험 해보세요!
3. 냉동 구매
대중의 믿음과는 달리 냉동 과일과 채소는 건강합니다.
사실 냉동 된 모든 농산물은 수확되는 즉시 급속 냉동됩니다. 이것은 그들이 최고조에 이르렀다는 것을 의미하므로 가장 많은 영양소를 얻고 있습니다.
때때로 우리의 농산물은 맛과 영양소를 잃을 수있는 시장에 도달하기 위해 너무 멀리 이동하므로 냉동을 구입하면이를 방지 할 수 있습니다.
과일과 채소는 형태에 관계없이 필수 영양소를 제공하기 때문에 건강에 중요합니다.
다음은 추가 할 냉동 과일과 채소가 다른 몇 가지 식사 아이디어입니다.
- 냉동 딸기, 블루 베리 또는 라즈베리를 곁들인 아침 스무디
- 냉동 시금치, 브로콜리 또는 고추를 곁들인 아침 오믈렛
- 냉동 블루 베리 또는 라즈베리를 곁들인 하룻밤 귀리
- 냉동 완두콩, 고추, 브로콜리 또는 시금치가 들어간 파스타 요리
4. 통조림 구매
냉동과 마찬가지로 통조림 과일과 채소는 최고 숙성 상태에서 가공됩니다.
과일과 채소 통조림을 구입할 때 물이나 천연 과일 주스에 들어있는 옵션을 찾으십시오. 나트륨 함량이 적은 통조림 제품도 구입하는 것이 좋습니다.
이 세 가지 모두 더 건강한 선택이 될 것입니다. 배수 후 헹굴 수도 있습니다. 이렇게하면 통조림 과정에서 첨가되는 나트륨과 설탕의 양을 줄이는 데 도움이됩니다.
다음 요리 아이디어를 시도해보십시오.
- 통조림 옥수수, 녹두 또는 완두콩 샐러드
- 통조림 망고 또는 복숭아와 시리얼
- 통조림 파인애플, 망고 또는 복숭아를 곁들인 스무디
- 통조림 옥수수, 녹두, 감자 또는 완두콩이 든 캐서롤
5. 말린 탄수화물 구매
탄수화물과 좋은 관계를 유지하는 것은 건강한 생활 방식의 핵심입니다. 탄수화물은 매일 필요한 칼로리의 약 절반을 차지합니다. 건강하고 좋은 선택을하면 주변 스트레스를 제거하는 데 도움이됩니다.
또한 말린 것을 사면 빠른 식사가 가능합니다. 식단에 다음 탄수화물을 추가해보십시오.
- 검정, 핀토 및 리마 콩과 같은 말린 콩
- 건포도, 살구, 바나나 칩과 같은 말린 과일
- 스파게티, 펜네 또는 파 팔레 (보타이)와 같은 파스타
6. 그린을 켜십시오
일반적으로 주요 샐러드 재료를 생각할 때 상추, 특히 로메인을 생각합니다. 섞을 시간입니다!
다양한 종류의 채소를 먹으면 건강에 필요한 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.또한 샐러드에 지루하지 않을 것입니다.
운 좋게도 샐러드, 앙트레, 반찬에 추가 할 수있는 맛있고 영양가있는 채소가 너무 많습니다. 그들은 당신의 요리에 많은 풍미와 영양소를 추가 할 수 있습니다.
다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 사항입니다 (냉동 또는 통조림도 가능함).
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- Arugula
- 시금치
7. 식품을 적절하게 보관하면 오래 지속됩니다.
음식을 저장하는 것은 가능한 한 대량으로 다양한 제품을 구입하는 것만 큼 중요합니다. 당신은 당신이 그것을 먹기 전에 당신이 산 음식이 상하지 않도록하고 싶습니다.
Academy of Nutrition and Dietetics와 같이 음식을 저장하는 방법에 대한 많은 유용한 리소스가 있습니다.
또한 기억해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
냉장해야하는 생산품 :
- 사과
- 멜론
- 자두
- 키위
- 단물
- 콜리 플라워
- 오이
- 상추
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
냉장하지 않는 생산 :
- 복숭아
- 수박
- 토마토
- 바나나
- 천도 복숭아
시원하고 어둡고 건조한 캐비닛에 보관할 수 있습니다.
- 감자들
- 마늘
- 양파
테이크 아웃
귀하와 귀하의 가족을 위해 효과적인 일을해야한다는 것을 기억하십시오. 모든 사람이 깨끗한 식사를 할 수있는 것은 아니거나 여러 가지 이유로 편안하지 않을 수도 있습니다. 괜찮습니다.
오히려 사람들이 먹고 행복하고 건강하다는 것을 소중히 여기고 특정 트렌드가 우리 인구의 많은 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 반영하기 시작합니다.
Dalina Soto, MA, RD, LDN은 필라델피아에있는 Nutritiously Yours의 설립자이자 이중 언어 등록 영양사입니다. Dalina는 Penn State University에서 영양 과학 학사 학위를 받았으며 Immaculata University에서 석사 및 영양학 인턴 과정을 마쳤습니다. 그녀의 경력 내내 Dalina는 필라델피아 지역 사회에서 고객이 다이어트를 버리고 건강한 식생활을하도록 돕고 있습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
