개요
불면증은 수면, 수면 유지 또는 둘 다에 문제가있을 수있는 일반적인 수면 장애입니다. 미국인의 3 분의 1은 매일 밤 최소 7 시간 인 권장 수면을 취하지 않는다고보고합니다.
주기적으로 수면 장애 (급성 불면증이라고도 함)가 일반적입니다. 급성 불면증은 며칠 또는 몇 주 동안 지속되며 종종 스트레스 나 삶의 변화시기에 발생합니다.
수면에 문제가 있거나 3 개월 이상 일주일에 3 일 이상 수면을 유지하는 것은 만성 불면증으로 간주됩니다. 이것은 만성 불면증으로도 알려져 있습니다.
만성 불면증의 유형
만성 불면증에는 일차 및 이차의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
일차 성 불면증은 다른 의학적 상태 나 약물로 인한 것이 아니며 과학자들은 잘 이해하지 못합니다. 이 상태를 연구하기 위해 특수 MRI 스캔이 사용되고 있습니다. 일차 성 불면증은 특정 뇌 화학 물질의 수치 변화와 관련이있을 수 있지만 연구는 진행 중입니다.
이차 불면증은 다른 조건이나 상황으로 인해 발생합니다. 이는 정서적 스트레스, 외상, 지속적인 건강 문제와 같은 일부 의학적 문제와 함께 나타나는 증상임을 의미합니다. 특정 라이프 스타일 패턴; 또는 특정 약물 및 약물 복용.
만성 불면증의 증상
만성 불면증은 낮뿐만 아니라 밤에도 증상을 유발할 수 있으며 일상 업무를 계속하는 능력을 방해 할 수 있습니다.
증상은 다음과 같습니다.
- 잠들기 어려움
- 밤새 깨어남
- 수면 문제 또는 수면 복귀 문제
- 너무 일찍 일어나
- 주간 졸음 또는 욱신 거림
- 밤의 수면 후 휴식을 느끼지 못함
- 과민성
- 우울함과 같은 기분 변화
- 집중하기 어려움
- 기억의 문제
- 실수와 사고의 증가
만성 불면증의 원인
만성 불면증을 유발할 수있는 많은 것들이 있지만 종종 근본적인 의학적 상태와 관련이 있습니다. 특정 약물 및 자극제는 생활 방식 패턴과 함께 만성 불면증을 유발할 수 있습니다.
의학적 상태
만성 불면증은 다음과 같은 여러 가지 장기적인 건강 상태로 인해 발생할 수 있습니다.
- 다음을 포함한 호흡기 질환 :
- 천식
- 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)
- 수면 무호흡증
- 울혈 성 심부전증
- 당뇨병
- 산성 역류
- 갑상선 기능 항진증
- 섬유근통
- 고통
- 하지 불안 증후군
- 폐경기
- 요실금
- 육체적, 정서적 스트레스
- 걱정
- 우울증
- 양극성 장애
- 알츠하이머 병
- 파킨슨 병
약물 및 각성제
어떤 사람들에게는 특정 약물과 자극제가 만성 불면증을 유발할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 알코올
- 항우울제
- 베타 차단제
- 카페인
- 화학 요법 약물
- 슈도에페드린을 함유 한 감기 및 알레르기 약물
- 이뇨제
- 코카인 및 기타 각성제와 같은 불법 약물
- 니코틴
- 자극성 완하제
라이프 스타일 패턴
특정 생활 방식 패턴은 만성 불면증으로 이어질 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 회전 교대 작업
- 여러 시간대를 잦은 여행으로 시차로 이어짐
- 신체 활동 없음
- 자주 낮잠
- 깨어나 수면을위한 일상의 부족
- 열악한 수면 환경
만성 불면증 치료
만성 불면증에 대한 다양한 가정 및 전문 치료 옵션을 사용할 수 있습니다. 치료는 불면증의 원인에 따라 다르며 기저 질환을 해결하기위한 약물이나 요법이 포함될 수 있습니다.
기존 상태를 치료하는 것과 함께 의사는 만성 불면증에 대한 치료 옵션 중 하나 또는 조합을 권장 할 수 있습니다.
인지 행동 치료 (CBT)
연구에 따르면 CBT는 만성 불면증 치료에 수면제보다 효과적이거나 더 효과적입니다. 수면과 더 나은 수면 습관에 대해 교육하는 동시에 수면 능력을 방해하는 신념과 행동을 바꾸도록 가르칩니다.
CBT-I로 알려진 불면증에 특별히 초점을 맞춘 CBT 전략 중 일부는 다음과 같습니다.
인지 기술
잠자리에 들기 전에 일기를 써서 걱정이나 우려 사항을 적어두면 사람이 잠을 자려고하는 동안 적극적으로 문제를 해결하지 못하게 할 수 있습니다.
자극 제어
이것은 수면과 싸우기 위해 마음을 조절하는 행동을 바꾸는 것을 수반합니다. 수면 및 깨우기 시간 루틴을 설정하는 것이이 전략의 일부입니다.
다른 예로는 수면과 성관계를 위해서만 침대를 사용하고, 정해진 시간 (분) 내에 잠들 수없는 경우 침실을 떠나는 경우가 있습니다.
수면 제한
이 요법은 낮잠을 피하는 것을 포함하여 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것입니다. 목표는 충분한 수면을 빼앗아 취침 시간에 피곤해 지도록하는 것입니다. 수면이 개선됨에 따라 잠자리에 드는 시간이 점차 늘어납니다.
이완 기술
호흡 운동, 요가, 가이드 명상 및 기타 기술을 사용하여 근육 긴장을 줄이고 호흡과 심박수를 조절하여 긴장을 풀 수 있습니다.
역설적 의도
이 전략은 잠들기를 기대하는 대신 침대에서 깨어있는 데 집중하는 것입니다. 잠들기에 대한 걱정과 불안을 줄이는 데 도움이됩니다. 학습 된 불면증 치료에 가장 효과적입니다.
약물
수면을 취하거나 수면을 유지하는 데 도움이 될 수있는 처방약과 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 수면 보조제가 많이 있습니다.
효과적이기는하지만 의사는 주간 졸음, 건망증, 몽유병, 균형 문제, 낙상 등의 부작용으로 인해 장기간 수면제 사용을 권장하지 않습니다. 특정 종류의 수면제 또한 습관을 형성합니다.
불면증 치료 용으로 승인 된 일부 처방약은 다음과 같습니다.
- 졸 피뎀 (Ambien)
- 에스 조피 클론 (Lunesta)
- 잘레 플론 (소나타)
- 독 세핀 (Silenor)
- 라멜 테온 (로제 렘)
- suvorexant (Belsomra)
- 테마 제팜 (레스토 릴)
OTC 수면 보조 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 디펜 히드라 민 (Benadryl)
- 독실 아민 숙시 네이트 (Unisom SleepTabs)
- 멜라토닌
- 발레리 안 뿌리
- 카모마일 차
멜라토닌 및 발레리 안 뿌리와 같은 자연 요법을 포함하여 OTC 수면 보조제를 복용하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 처방약과 마찬가지로 OTC 및 천연 수면 보조제는 원치 않는 부작용을 일으키고 다른 약물을 방해 할 수 있습니다.
만성 불면증 치료
만성 불면증이 위산 역류 또는 통증과 같은 근본적인 의학적 상태로 인해 발생하는 경우 상태를 치료하면 불면증을 치료할 수 있습니다.
불면증을 유발하는 만성 건강 상태는 치료의 변화로 관리 할 수 있으며, 불면증을 관리하거나 예방할 수 있습니다. 복용중인 약물이 불면증을 유발하는 경우 약물 변경 또는 치료 계획에 대해 의사와상의하십시오.
만성 불면증에 대한 가정 요법
만성 불면증을 치료하거나 예방하기 위해 집에서 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 치료를위한 한 가지 중요한 옵션은 수면 위생으로 알려져 있습니다. 이를 위해서는 수면 및 수면 능력을 향상시키는 데 도움이되는 행동 패턴의 변화가 필요합니다.
다음 팁을 시도하십시오.
- 특히 늦은 시간에 카페인을 피하십시오.
- 취침 전에 술을 마시거나 담배를 피우지 마십시오.
- 규칙적인 신체 활동에 참여하십시오.
- 낮잠을 자지 마십시오.
- 저녁에 다량의 식사를하지 마십시오.
- 쉬는 날에도 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오.
- 취침 시간 1 시간 전에 컴퓨터, 스마트 폰, TV 또는 기타 기술 장치를 사용하지 마십시오.
- 침실을 어둡게 유지하거나 수면 마스크를 사용하십시오.
- 침실을 쾌적한 온도로 유지하십시오.
- 수면 표면이 편안한 지 확인하십시오.
만성 불면증에 대한 전망
만성 불면증은 행동 요법의 조합을 사용하고 수면을 개선하는 데 도움이되는 몇 가지 생활 방식을 변경함으로써 효과적으로 치료할 수 있습니다. 수면에 문제가 있고 삶의 질에 지장을주는 경우 의사와 상담하십시오.