발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정입니다.
발효는 식품 보존을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 발효 식품을 섭취하면 장에서 발견되는 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스의 수를 높일 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화 개선, 면역력 향상, 체중 감량 증가 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 건강과 소화를 개선하는 것으로 밝혀진 8 가지 발효 식품과 음료를 살펴 봅니다.
1. 케 피어
Kefir는 양식 유제품의 일종입니다.
효모와 박테리아의 조합으로 구성된 케 피어 곡물을 우유에 첨가하여 만들어집니다. 그 결과 요구르트와 종종 비교되는 맛이있는 진하고 톡 쏘는 음료가됩니다.
연구에 따르면 케 피어는 소화에서 염증, 뼈 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
2003 년 한 소규모 연구에서 케 피어는 락토오스 불내성 환자 15 명의 락토오스 소화를 개선하는 것으로 나타났습니다. 유당 불내증 인 사람들은 유제품의 당분을 소화 할 수 없어 경련, 팽만감, 설사와 같은 증상이 나타납니다.
케 피어 음료는 유당 소화를 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 우유보다 유당이 적습니다. 케 피어 곡물과 우유를 결합하여 케 피어 음료를 만들면 케 피어 곡물의 박테리아가 우유의 유당을 발효하고 분해하는 데 도움이됩니다.
또 다른 연구에 따르면 6 주 동안 매일 6.7 온스 (200 밀리리터)의 케 피어를 섭취하면 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 기여하는 것으로 알려진 염증 마커가 감소했습니다.
Kefir는 또한 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 약하고 다공성 뼈가 특징 인 골다공증 환자 40 명에 대한 케 피어의 영향을 조사했습니다.
6 개월 후 kefir를 섭취 한 그룹은 대조군에 비해 골밀도가 개선 된 것으로 나타났습니다.
케 피어를 단독으로 즐기거나 스무디와 블렌드 드링크에 활력을 불어 넣으십시오.
요약케 피어는 유당 소화를 개선하고 염증을 감소 시키며 뼈 건강을 증진시킬 수있는 발효 유제품입니다.
2. 템페
Tempeh는 콤팩트 케이크로 압축 된 발효 콩으로 만들어집니다.
이 고단백 육류 대용품은 단단하지만 쫄깃하며 요리에 추가하기 전에 구우거나 찌거나 볶을 수 있습니다.
인상적인 프로 바이오 틱 성분 외에도 템페는 건강을 개선 할 수있는 많은 영양소가 풍부합니다. 예를 들어 콩 단백질은 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
40 개 이상의 연구를 고려한 2019 년 문헌 검토에서는 콩 단백질 섭취의 효과를 조사했습니다. 6 주 동안 매일 25g (.88 온스)의 대두 단백질을 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 3.2 % 감소하고 총 콜레스테롤이 2.8 % 감소했습니다.
또한 시험관 연구에 따르면 템페의 특정 식물 화합물이 항산화 제 역할을 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 만성 질환에 기여할 수있는 유해한 화합물 인 자유 라디칼의 축적을 줄이는 데 도움이됩니다.
Tempeh는 채식주의 자와 육식가 모두에게 완벽합니다. 샌드위치에서 볶음 요리에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 활용하십시오.
요약Tempeh는 발효 콩으로 만들어집니다. 프로바이오틱스가 풍부하고 항산화 제 역할을하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 화합물이 포함되어 있습니다.
3. 낫토
낫토는 전통 일본 요리의 주요 프로 바이오 틱 식품입니다.
템페처럼 발효 된 콩으로 만듭니다. 그것은 매우 강한 맛과 미끄러운 질감이 있습니다.
3.5 온스 (100 그램) 당 5.4 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.
섬유질은 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화되지 않은 채 몸 전체를 이동하여 대변에 부피를 추가하여 규칙 성을 촉진하고 변비를 완화합니다.
또한 낫토는 칼슘 대사에 관여하고 뼈 건강에 중요한 역할을하는 중요한 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다.
수백 명의 일본 여성을 관찰 한 연구에서 낫토 섭취는 폐경기 이후의 골 손실 감소와 관련이있었습니다.
낫토의 발효는 또한 낫토 키나아제라는 효소를 생성합니다. 12 명의 일본인 청년을 대상으로 한 연구에서 나토 키나아제를 한 번만 보충하면 혈전을 예방하고 용해하는 데 도움이되었습니다.
다른 연구에서도이 효소를 보충하면 이완기 및 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
8 주 동안 지속 된 일본 연구에서 이완기 혈압과 수축기 혈압은 각각 2.84mmHg (수은 밀리미터) 감소했습니다. 8 주 동안 지속 된 북미 연구에서 이완기 혈압과 수축기 혈압은 각각 3mmHg와 4mmHg 떨어졌습니다.
낫토는 종종 쌀과 짝을 이루며 소화를 촉진하는 아침 식사의 일부로 제공됩니다.
요약낫토는 발효 콩 제품입니다. 섬유질 함량이 높으면 규칙 성을 촉진하고 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 혈전 용해를 돕는 효소를 생성합니다.
4. 콤 부차
Kombucha는 탄산이 있고 시큼하며 풍미가있는 발효 차입니다. 녹차 또는 홍차로 만들어지며 강력한 건강 증진 성분이 포함되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 콤 부차를 마시면 유해한 화학 물질에 노출되어 발생하는 간 독성과 손상을 예방할 수 있습니다.
테스트 튜브 연구에 따르면 kombucha는 암세포 사멸을 유도하고 암세포의 확산을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 동물 연구에서는 kombucha가 혈당, 중성 지방 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
현재 연구의 대부분은 시험관 및 동물 연구로 제한되어 있지만 콤 부차와 그 성분의 이점은 유망합니다. 그럼에도 불구하고 kombucha가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
인기가 높아지면서 kombucha는 대부분의 주요 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 집에서도 만들 수 있지만 오염이나과 발효를 방지하기 위해 신중하게 준비해야합니다.
요약Kombucha는 발효 차입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 동물 및 시험관 연구에 따르면 간을 보호하고 혈당을 낮추며 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 미소
된장은 일본 요리의 일반적인 조미료입니다. 균류의 일종 인 소금과 누룩으로 콩을 발효시켜 만듭니다.
된장국과 육수로 만든 풍미있는 된장국에서 가장 많이 발견됩니다. 전통적으로 된장국은 아침 식사로 제공됩니다.
여러 연구에 따르면 된장과 관련된 건강상의 이점이 있습니다.
21,852 명의 일본 여성을 대상으로 한 2003 년 연구에서 된장국 섭취는 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
40,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 2007 년 연구에 따르면 된장국을 많이 섭취하면 일본 여성의 뇌졸중 위험이 낮아집니다.
미소는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 장기간 섭취하면 혈압이 정상화되는 것으로 나타났습니다.
중년 및 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 자주 섭취하면 심박수가 낮아질 수 있습니다. 이 연구는 또한 된장국이 짠맛에도 불구하고 혈압을 높이 지 않는다는 결론을 내 렸습니다.
그러나 다른 일본 연구에 따르면 된장국과 그 다량의 소금을 자주 섭취하면 위암 위험이 높아집니다.
한 연구에서 위암 위험 증가는 하루에 최소 3 ~ 4 컵을 섭취하는 것과 관련이있었습니다. 또 다른 연구에서 하루에 1 ~ 5 컵을 먹은 남성은 위암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구의 대부분은 된장 섭취와 더 나은 건강 사이의 연관성을 보여 주지만 다른 요인은 고려하지 않습니다. 된장의 건강에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
된장국을 국물에 저어주는 것 외에도 다음과 같은 용도로 사용할 수 있습니다.
- 유약 요리 야채
- 샐러드 드레싱 양념
- 고기를 담그다
요약된장은 발효 콩으로 만든 조미료입니다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만 심장 건강 개선 및 특정 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 김치
김치는 보통 발효 된 양배추로 만드는 인기있는 한국 반찬입니다. 무와 같은 다른 발효 야채로도 만들 수 있습니다.
광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 조직으로 포도당을 운반하는 역할을합니다. 높은 수준의 인슐린을 장기간 유지하면 신체가 정상적으로 반응하지 않아 혈당과 인슐린 저항성이 높아집니다.
한 연구에서 당뇨병 전증을 앓고있는 21 명이 8 주 동안 신선하거나 발효 된 김치를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵 발효 김치를 섭취 한 사람들은 인슐린 저항성, 혈압 및 체중이 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 사람들에게 7 일 동안 많은 양 또는 적은 양의 김치로 식단을 제공했습니다. 첫 번째 그룹의 사람들은 하루에 210g (7.4 온스)의 김치를 받았습니다. 두 번째 그룹의 사람들은 15g (.52 온스) 만 받았습니다.
흥미롭게도 김치 섭취량이 많을수록 혈당, 혈중 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 더 많이 감소했습니다.
김치는 만들기 쉽고 국수 그릇에서 샌드위치에 이르기까지 모든 것에 추가 할 수 있습니다.
요약김치는 양배추 나 무와 같은 발효 야채로 만든다. 연구에 따르면 인슐린 저항성과 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 유산균에 의해 발효 된 잘게 썬 양배추로 구성된 인기있는 조미료입니다. 칼로리는 낮지 만 섬유질, 비타민 C, 비타민 K가 풍부합니다.
잎이 많은 녹색 채소로 만든 다른 식품과 마찬가지로 루테인과 제아잔틴도 많이 포함되어 있습니다. 이 두 가지 항산화 제는 안구 건강을 증진하고 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
소금에 절인 양배추의 항산화 성분은 또한 암 예방에 유망한 효과가있을 수 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 양배추 주스로 유방암 세포를 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활성이 감소했습니다.
그러나 현재의 증거는 제한적이며 이러한 발견이 인간에게 어떻게 적용될 수 있는지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.
소금에 절인 양배추를 거의 모든 곳에 사용할 수 있습니다. 다음 캐서롤에 넣거나 풍성한 수프 그릇에 넣거나 만족스러운 샌드위치를 얹는 데 사용하십시오.
최고의 건강상의 이점을 얻으려면 저온 살균 과정이 유익한 박테리아를 죽이기 때문에 저온 살균되지 않은 소금에 절인 양배추를 선택하십시오.
요약소금에 절인 양배추는 잘게 자른 양배추로 만들어집니다.눈 건강에 중요한 항산화 물질이 풍부하고 많은 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
8. 프로 바이오 틱 요구르트
요구르트는 발효 된 우유에서 생산되며, 가장 일반적으로 젖산균이 있습니다.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민 B12 등 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.
요거트는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
14 개의 연구에 대한 한 문헌 검토에 따르면 프로 바이오 틱 요구르트와 같은 발효유 제품은 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 요구르트 섭취량이 많을수록 노인의 골밀도 및 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또한 허리 둘레를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 문헌 검토에 따르면 요구르트를 먹는 것이 체중 감소, 체지방 감소, 허리 둘레 감소와 관련이 있다고합니다.
모든 요구르트 품종에 프로바이오틱스가 포함되어 있지는 않다는 점을 기억하십시오. 이러한 유익한 박테리아는 가공 중에 종종 죽기 때문입니다.
프로바이오틱스를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 살아있는 문화가 포함 된 요구르트를 찾으십시오. 또한 설탕을 최소화 한 요구르트를 선택하십시오.
요약프로 바이오 틱 요구르트는 발효유로 만들어집니다. 영양분이 풍부하고 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
발효는 다양한 식품의 유통 기한과 건강상의 이점을 모두 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있습니다.
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효 식품은 건강의 다른 여러 측면에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으며 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
