전에 약 백만 번 들었습니다. 아침은 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 음, 사실입니다!
아침 식사를 최대한 활용하려면 단백질을 충분히 포함해야합니다. 단백질을 조기에 포장하면 하루 종일 포만감, 행복, 활력을 유지할 수있는 추가 영양소를 얻을 수 있습니다.
단백질 요구량은 칼로리 섭취량과 활동 수준에 따라 개인마다 다릅니다. 미국인을위한식이 지침에 따르면, 평균 체중이 90.7kg이고 하루에 약 2,500 칼로리를 섭취하는 남성의 경우 단백질 요구량은 63 ~ 188g입니다.
한편, 평균 체중이 68kg (150 파운드)이고 하루에 약 2,000 칼로리를 먹는 여성의 경우 단백질 요구량은 하루에 50 ~ 150g입니다.
연구에 따르면 식사 당 25-30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋은 기본이며, 하루에 한두 번 간식에 추가 단백질이 포함됩니다. 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리는 것이 근육량을 유지하고 배고픔을 줄이는 데 중요합니다.
병아리 콩 팬케이크부터 베이컨과 아보카도가 곁들여 진 아침 식사 샐러드에 이르기까지 아침에 활력을 불어 넣는 진지하게 맛있는 요리법이 있습니다.
1. 모카 바나나 프로틴 스무디 볼
커피 애호가 모두에게 전화를 걸고 스무디 보울 애호가를 부르세요. 스무디 볼은 가볍고 맛이 좋으며 시간이 지남에 따라 쉽게 끓일 수있을뿐만 아니라 단백질을 얻는 좋은 방법입니다.
이 그릇에 담긴 단백질은 치아 씨드와 당신이 선택한 단백질 파우더에서 나옵니다. 1 인분은 20g의 단백질과 사진 찍기 좋은 작품을 제공합니다.
25-30g의 단백질에 가까워 지려면 다음과 같은 수정을 가할 수 있습니다.
- 좋아하는 견과류 또는 견과류 버터, 씨앗 및 과일로 스무디 볼을 토핑
- 아몬드 우유 대신 두유 또는 우유 사용
- 그릭 요거트 사용
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2. 점보 병아리 콩 팬케이크
전통적으로 달콤한 아침 메뉴에 짭짤한 맛을 더하고 싶다면이 군침이 도는 비건 요리가 적합합니다.
단백질이 풍부한 병아리 콩 가루로 채워진이 팬케이크에는 동물성 제품이 포함되어 있지 않으며 다음이 포함되어 있지 않습니다.
- 글루텐
- 작살
- 견과류
- 유화
- 간장
- 정제당
이 레시피는 기본적으로 모든식이 제한을 수용 할뿐만 아니라 아침에 당신을 채워서 만족스럽고 하루를 시작할 준비가되도록합니다.
하나의 큰 팬케이크에는 최소 10g의 단백질이 들어 있습니다. 비건 소시지 한 쪽을 추가하거나 팬케이크 반죽에 고기가없는 크 럼블을 뿌리면 최소 10g의 단백질을 추가로 쉽게 얻을 수 있습니다.
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3. 무 곡물 바나나 단백질 팬케이크
누구나 좋은 단백질 팬케이크를 만들 수 있습니다.
코코넛 가루와 기타 재료를 거의 사용하지 않는 곡물없는 버전으로 전통적인 아침 식사를 한 단계 업그레이드하십시오. 바나나와 다른 맛있는 과일은 약간의 단맛을 제공합니다.
1 회 제공량은 팬케이크 5 개로 구성되며 약 28g의 단백질을 제공합니다.
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4. 냉동 고용 시금치 페타 조식 랩
스트레스없는 멋진 아침을 보내는 한 가지 방법은 미리 아침 식사를 준비하는 것입니다. 이 풍성한 아침 포장은 냉동고 친화적이며 단백질이 풍부하여 약 25g의 단백질을 제공합니다.
계란, 시금치, 페타 및 기타 좋아하는 신선한 채소로 랩을 채우십시오! 이것은 훌륭한 식사 준비 옵션 일뿐만 아니라 이동 중에도 아침을위한 훌륭한 선택입니다.
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5. 조식 BLT 샐러드
샐러드? 아침 식사로? 대답은 그렇습니다, 절대적으로 그렇습니다!
계란은 훌륭한 단백질 공급원이지만 그 자체로 잠시 후에 조금 늙어 갈 수 있습니다. 삶은 계란을 샐러드에 넣고 베이컨과 아보카도와 함께 더 많은 단백질과 건강한 지방을 첨가하여 양념을 돋우십시오. 냠!
이 샐러드는 12.5g의 단백질을 제공합니다. 최소한 5 ~ 7g의 단백질을 추가하려면 아메리칸 또는 모짜렐라와 같은 갈가리 찢긴 치즈 1/4 컵을 추가합니다.
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6. 병아리 콩 스크램블 아침 식사 그릇
여기에 쉽게 만들고 섭취 할 수있는 또 다른 아침 식사 그릇이 있습니다. 점심 시간까지 포만감과 활력을줍니다. Chickpeas는 약간의 혼합을 원할 때 훌륭한 단백질 공급원입니다.
작성된 레시피를 따르면 최소 10 그램의 단백질을 얻을 수 있으며 모두 비건 채식입니다. 단백질의 양을 최대 15g까지 늘리려면 다음 중 하나를 시도하십시오.
- 비건 소시지 (또는 다른 육류 대체품) 추가
- 달걀 1 개와 잘게 썬 콜비 잭 치즈 1/4 컵
계란 (또는 비건 계란 대체물)과 아보카도를 추가하고 더 많은 영양분을 위해 채소 침대에 모두 접시에 담을 수도 있습니다. 좋아하는 향신료를 추가하여 마음껏 열을 발산하세요!
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7. 계란과 훈제 연어를 곁들인 맛있는 아침 퀴 노아
퀴 노아는 아침 식사를위한 전통적인 선택이 아니지만 계란 후라이와 훈제 연어와 짝을 이루면 천국에서 만든 단백질로 가득 찬 성냥이 있습니다.
세 가지 주요 성분은 모두 영양가가 높으며 아침 일찍 입맛을 만족시키는 완벽한 질감의 혼합을 만듭니다.
1 회 제공량은 14g의 단백질을 제공합니다. 서빙 당 동물성 단백질의 양을 두 배로 늘려서 (연어 2 온스 (57g)와 계란 2 개를 얻음) 영양가를 더욱 높일 수 있습니다.
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8. 아보카도 hollandaise와 계란 베네딕트
에그 베네딕트는 많은 사람들이 좋아할뿐만 아니라 이른 아침에 정말 건강한 단백질 공급원이되도록 조정할 수 있습니다.
브런치 클래식에이 깔끔한 테이크를 시도해보세요. 빵을 빼고 고구마와 비트를 더한 다음 데친 달걀과 아주 맛있는 아보카도 홀 란다 이즈 소스를 얹습니다.
이 과정에서 약 14g의 단백질을 얻을 수 있습니다.
계란이나 두부, 치즈와 같은 기타 단백질이 풍부한 식품을 추가하여 최소 10g의 단백질을 섭취하십시오.
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9. 맛있는 템페 아침 샌드위치
굶주린 상태에서 일어나면 완벽한 아침 식사 옵션입니다. 아침의 욕구를 부수고이 풍미있는 샌드위치로 심각한 단백질 (29g)을 섭취하세요.
아보카도, 아기 시금치, 템페를 잉글리시 머핀에 쌓으면 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
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10. 고추와 케일을 곁들인 강황 퀴 노아 아침 식사 그릇
강황은 닭고기 요리에서 라떼에 이르기까지 모든 것에 사용되는 화제의 향신료입니다. 이 단백질 아침 식사 그릇에는 항산화 성분이 풍부한 성분도 있습니다.
여기에서는 퀴 노아와 계란이 주요 단백질 공급원이지만 양파, 고추, 그리고 물론 강황도 풍미를 많이 제공합니다.
퀴 노아 그릇에 계란 2 개를 추가하면 전체적으로 약 26g의 단백질을 얻을 수 있습니다.
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11. 팔 레오 아침 볶음밥 (Whole30)
이 한 접시 조리법은 아침 식사 루틴을 바꾸는 데 확실히 도움이 될 것이며 저녁 식사로 아침 식사를하도록 유혹 할 수도 있습니다!
전통적인 곡물 대신 콜리 플라워 쌀로 만든이 제품은 paleo 또는 Whole30 식단을 채택한 사람들에게 적합합니다. 채소로 가득 찬 요리는 버섯, 베이컨, 마늘, 고추 플레이크와 같은 재료에서 풍미를 얻습니다.
쌀 1 컵당 약 7g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 완벽한 단백질 포장 식사를 위해 약간 더 많은 양의 쌀 (1.5 컵)을 먹고 토핑으로 계란 2 개를 선택합니다.
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12. 5 가지 성분의 멕시코 박제 고구마
당신은 어느 시점에서 아침 식사 지루함으로 고통받을 수 있습니다. 틀에 박 히기 쉽고 매일 똑같은 빠른 식사를합니다. 그러나 시간 위기에 처해 있다면 맛과 다양성을 희생 할 필요가 없습니다!
검은 콩과 계란과 같은 재료로 멕시코에 채워진 고구마를위한이 빠른 조리법은 하루에 에너지를 공급할 12g의 단백질을 제공합니다! 더 많은 단백질을 얻으려면 콩이나 계란의 양을 늘리거나 치즈를 넣으십시오.
건강에 좋은 조미료를 얹거나 사워 크림 대체물로 1 온스 (약 28g)의 플레인 그릭 요거트를 사용하면 맛있고 다른 아침 식사가 제공됩니다.
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결론
단백질로 가득 찬 아침 식사는 실제로 아침 내내, 심지어 하루 종일 몸이 느끼는 방식에 변화를 줄 수 있습니다.
이 맛있는 아침 식사 조리법 중 하나로 아침에 원하는 단백질을 몸에 제공하십시오. 다양성, 풍미 또는 만족도를 희생하지 않을 것입니다.
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